Kurzhantel Übungen Oberkörper PDF

20. Mai 2026

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Kurzhantel Übungen Oberkörper PDF: Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Download!

Welche Muskeln stärkt dieser Oberkörper-Plan? Für das Training zu Hause enthält dieser Plan fünf Übungen für den Oberkörper. Die sechste Übung kräftigt zusätzlich deinen Unterkörper. Für noch intensiveres Armtraining erweiterst du den Plan einfach um Bizeps- und Trizepsübungen.
Wie oft solltest du die Übungen trainieren? Führe die sechs Hantel-Übungen je einmal pro Woche aus und verteile sie auf drei bis sechs Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal? Optimal für den gezielten Muskelaufbau sind pro Fitness-Übung 8 – 12 Wiederholungen sowie zwei bis vier Sätze.

Zielmuskeln: Du kräftigst mit dieser Übung vor allem den breiten Rückenmuskel und den Trapez. Zudem helfen der Bizeps, die hintere Schulter und die kleinen Muskeln an den Schulterblättern bei der Bewegung mit.

Haltung: Stütze dich auf einer Bank, zwei Stühlen oder stabilen Hockern ab. Achte darauf, dass dein oberer Rücken beim Training etwas höher als dein unterer Rücken liegt.
Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung und nutze dafür primär deine Rückenkraft. Sobald die Hantel deinen Körper leicht berührt, senkst du sie wieder ganz kontrolliert ab. Deine Arme helfen erst richtig, wenn der Rücken müde wird. Mache pro Seite zwei Sätze mit acht Wiederholungen für den Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Bei dieser Übung der Kurzhantel Übungen Oberkörper PDF trainierst du vor allem den großen Brustmuskel. Ergänzend stärkst du den Trizeps und deine vorderen Schultern. Der seitliche Sägemuskel unter der Brust hilft dir ebenfalls bei der Bewegung.

Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz flach auf die Hantelbank (zb. Amazon) oder auf zwei feste Hocker. Stühle sind als Ersatz möglich, wobei die Rückenlehne bei diesem Training jedoch hinderlich sein kann.
Ausführung: Drücke beide Hanteln gerade nach oben und konzentriere dich ganz auf deine Brust. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, um die Spannung zu halten. Gehe mit den Ellenbogen so tief, dass sie knapp unter der Bank sind, um den Muskel optimal zu fordern.

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Zielmuskeln: Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln ist ideal für den unteren Rücken. Zudem trainierst du damit auch dein Gesäß sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur sanft mit.

Haltung: Achte während der gesamten Übung immer auf ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen. Deine Beine sind nur ein wenig gebeugt und die Arme hängen ganz gerade nach unten.
Ausführung: Nimm erst die stabile Hohlkreuzhaltung ein und beuge dann deinen Oberkörper langsam nach vorne. Wenn du die Waagerechte erreichst, richtest du dich mit Kraft aus dem unteren Rücken wieder auf. Wähle anfangs wenig Gewicht, damit deine Haltung immer korrekt bleibt. Wichtig bei allen stehenden Übungen dieser „Kurzhantel Übungen Oberkörper PDF“ ist, dass wir eine Hohlkreuzgrundhaltung beibehalten, um unseren unteren Rücken zu schonen und gesund zu halten.

Zielmuskeln: Bei dieser Bauchübung steht die obere Bauchpartie im Mittelpunkt. Die unteren Bauchmuskeln helfen dir dabei zusätzlich. Die seitliche Muskulatur wird hingegen nur sehr wenig gefordert.

Haltung: Lasse deine Beine leicht angewinkelt und beuge deine Ellenbogen ein wenig. Dein unterer Rücken und dein Po müssen während der ganzen Zeit sicher auf dem Boden bleiben.
Ausführung: Nutze für die Bewegung gezielt die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur. Sobald du die gezeigte Höhe erreicht hast, führst du den Oberkörper langsam wieder zurück. Lege den oberen Rücken am Boden niemals ganz ab, damit die Spannung im Bauch bleibt. Wenn dir die Hantel zu schwer ist, solltest du das Gewicht zu Beginn einfach ganz weglassen.

Einen klassischen 2er Split kannst du für diesen Plan getrost ignorieren, es sei denn, du bist ein echter Bodybuilding-Nerd!

Zielmuskeln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainiert deine gesamte Schulterpartie sehr effektiv. Zudem stärkst du dabei deinen Trizeps, die obere Brust, den Nacken sowie den seitlichen Sägezahnmuskel.

Haltung: Stelle dich aufrecht hin und mache ein leichtes Hohlkreuz. Beuge deine Beine dabei nur ein kleines Stück, damit du fest und sicher stehst. Auch hier ist wieder die Hohlkreuzposition entscheidend wie auch bei den anderen stehenden Kurzhantel Übungen für den Oberkörper PDF.
Ausführung: Bewege beide Gewichte ohne Schwung nach oben und lasse deine Schultern dabei immer tief. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, damit die Spannung im Muskel bleibt. Gehe mit den Ellenbogen so weit wie gezeigt nach unten, um den Reiz für den Aufbau optimal zu nutzen.

Zielmuskeln: Breite Kniebeugen mit Hanteln sind ideal für den Muskelaufbau deiner Beine daheim. Du kräftigst vor allem die Vorderseite, gefolgt von der Innenseite und dem Po. Zudem helfen die Rückseite der Oberschenkel sowie deine Waden mit.

Haltung: Wähle einen etwas breiteren Stand und drehe Füße sowie Knie leicht nach außen. Halte die Hantel mit geraden Armen vor dem Körper und achte während der gesamten Bewegung auf ein gesundes Hohlkreuz.
Ausführung: Bewege zuerst dein Gesäß nach hinten, um deine Kniegelenke nicht zu überlasten. Gehe danach langsam in die Hocke, wobei deine Knie niemals über die Zehenspitzen hinausragen sollten. Wenn deine Oberschenkel die waagerechte Position erreicht haben, drückst du dich ohne jeden Schwung kontrolliert wieder nach oben. Nutze hierfür primär die Kraft deiner vorderen sowie inneren Oberschenkelmuskeln für den Aufbau.

Einen konkreten Ernährungsplan für den gezielten Muskelaufbau findest du übrigens in unserem Artikel über Ernährungspläne für Männer!