Kurzhantel Übungen für Senioren: Top 5

Kurzhantel Übungen für Senioren: Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kurzhantel Übungen für Senioren:

1. Welche Muskeln sind aktiv? Dieses Training stärkt deine wichtigsten Muskeln. Dazu gehören vor allem der Rücken, die Brust, der Bauch und deine Schulterpartie.
2. Wie oft soll man trainieren? Mache diese 5 Kurzhantel Übungen für Senioren höchstens ein- bis zweimal in der Woche. Plane immer einen Tag Erholung zwischen deinen Trainingseinheiten ein.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen? Für den Aufbau deiner Muskeln sind zwei Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen pro Übung am besten geeignet.

Kurzhantel Übungen für Senioren: Top 5

1) Kurzhantel Schulterdrücken (Schulter)

• Vorteil: Die Übung Schulterdrücken ist ideal für Einsteiger. Sie ist einfach und sehr wirksam. Im Stehen kriegst du die Hanteln besser hoch. Zum Starten darfst du Schwung nehmen, danach drückst du ohne Hilfe. Schaffst du acht saubere Wiederholungen, nimmst du mehr Gewicht.
• Zielmuskeln: Perfekt für den Muskelaufbau der Schultern. Du trainierst vor allem die seitliche Schulter, dazu die vordere und hintere Seite. Weniger stark forderst du Trizeps, Sägemuskel und den Nacken.

• Haltung: Bewege nur die Arme und halte die Schultern dabei immer tief. Stehe aufrecht, mit einem ganz leichten Hohlkreuz im Rücken wie auch bei den anderen stehenden Kurzhantel Übungen für Senioren.
• Ausführung: Drücke die Gewichte nur mit Schulterkraft ohne Schwung nach oben. Wenn die Arme fast gestreckt sind, senkst du sie langsam wieder. Gehe mit den Ellenbogen tief, das baut mehr Muskeln auf.

2) Rudern mit Kurzhantel (Oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteil: Beim einarmigen Rudern mit der Kurzhantel kannst du deine freie Hand nutzen. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, hilft dir die andere Hand leicht nach oben. Dadurch erreichst du einen größeren Muskelreiz und mehr Aufbau. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du dich auf einer Bank (von Amazon zb.) oder zwei Stühlen stabil abstützen kannst. Bei der beidarmigen Übung musst du zusätzlich immer auf dein Hohlkreuz achten.
• Zielmuskeln: Die Hauptmuskeln sind der Latissimus am mittleren Rücken sowie der Trapezmuskel am oberen Rücken. Die hintere Schulter und die kleinen Muskeln um die Schulterblätter werden zweitrangig trainiert. Unterstützend wirken dabei auch der Bizeps und der Brachialis am Oberarm.

• Haltung: Stütze dich wie gezeigt auf der Bank ab und halte den Rücken leicht schräg. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Schultern während der gesamten Bewegung immer unten stehen.
• Ausführung: Führe die Hantel ohne Schwung nach oben und nutze dafür die Kraft deines oberen Rückens. Sobald dein Ellenbogen über dem Rücken ist, bewegst du das Gewicht wieder sehr langsam nach unten. Hilf dir mit der freien Hand bei den letzten Wiederholungen, um ein höheres Gewicht zu bewältigen. Trainiere für beide Arme jeweils zwei Sätze mit acht bis zwölf langsamen Wiederholungen.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Bankdrücken mit Kurzhanteln ist für dein Brusttraining zu Hause aus zwei Gründen ideal. Als Ausrüstung für deine Übungen benötigst du anfangs nur ein Set mit zwei 15-Kilogramm-Kurzhanteln. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du das Gewicht im Vergleich zu breiten Liegestützen gezielt steigern kannst. Sobald du acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht von Training zu Training einfach ein wenig.
• Zielmuskeln: Wie schon erwähnt, zählt das Bankdrücken zu den besten Kurzhantel Übungen für Senioren für die Brust. Dabei stärkst du zusätzlich deinen Trizeps sowie etwas weniger stark deine vorderen Schultern und den Sägemuskel.

• Haltung: Anstelle einer Hantelbank kannst du zu Hause auch stabile Stühle oder Hocker benutzen. Achte bitte darauf, dass du während der gesamten Zeit in einem leichten Hohlkreuz bleibst.
• Ausführung: Drücke die Kurzhanteln ohne jeden Schwung nach oben und nutze dafür vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Strecke deine Arme oben nicht vollständig durch, damit die Spannung in der Brust dauerhaft erhalten bleibt. Gehe danach mit den Ellenbogen so weit nach unten, dass sie sich knapp unter der Höhe der Bank befinden.

4) Bauchpresse mit Hantel (oder ohne Gewicht)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung der  trainieren wir zuerst unsere oberen Bauchmuskeln und danach die unteren Bauchmuskeln. Die seitlichen Muskeln am Bauch werden bei der Bauchpresse jedoch nur eine eher untergeordnete Rolle spielen.
• Haltung: Achte darauf, dass deine Füße, dein Gesäß und der untere Rücken während des gesamten Trainings fest am Boden bleiben. Greife die Hantel sicher an der Scheibe und halte deine Ellenbogen leicht angewinkelt, um deine Gelenke zu entlasten.

• Ausführung: Es ist sehr wichtig, dass du die gesamte Bewegung nach oben und unten wirklich nur in deinen Bauchmuskeln deutlich spürst. Wähle daher lieber etwas weniger Gewicht, um die Kraft ganz gezielt aus dem Bauch zu gewinnen. Hebe deinen oberen Rücken so weit an, wie es gezeigt wird, und lege ihn am unteren Punkt nicht wieder vollständig ab.

5) Kurzhantel Beckenheben (Unterer Rücken, Po, Oberschenkel)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung stärkst du den unteren Rücken, das Gesäß und die Rückseite deiner Oberschenkel. Platziere das Gewicht weiter Richtung Oberschenkel, wenn du mehr den Beinbeuger fordern möchtest. Lege es eher auf den unteren Bauch, wenn der Fokus auf dem unteren Rücken liegen soll.

• Haltung: Halte die Hantel mit beiden Händen fest. Deine Beine bleiben dabei immer angewinkelt und dein oberer Rücken hat durchgehend Kontakt zum Boden.

• Ausführung: Drücke dein Becken kontrolliert und ohne Schwung nach oben. Hebe deine Hüfte dabei so weit an, dass sie etwas höher ist als deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Linie bilden. Senke den Körper danach langsam wieder ab, ohne das Gesäß auf dem Boden abzulegen, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!