Kurzhantel Übungen flacher Bauch: Top 6

Kurzhantel Übungen flacher Bauch: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Kurzhantel Übungen flacher Bauch:

1. Welche Übung für die Mitte ist mit Hanteln effektiv? Ich empfehle dir die Crunches mit Kurzhantel aus Punkt 1a. Beginne mit einer leichten Last und steigere das Gewicht, wenn du mehr als 10 Wiederholungen schaffst.
2. Welches Training für die Seite ist mit Kurzhanteln sinnvoll? Wähle zwischen den Varianten 2a bis 2c die passende Intensität für dich aus. Wer schon länger trainiert, sollte sich an der mittelschweren Übung 2b versuchen.
3. Wie häufigsind die Kurzhantel Übungen für flachen Bauch ratsam? Trainiere die gerade und seitliche Muskulatur zweimal wöchentlich mit je einer Übung. Halte zwei Tage Pause zwischen den Einheiten ein. Zwei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen sind optimal.

1) Kurzhantel Übungen flacher Bauch: Gerader Bauch

1a) Crunches mit Kurzhantel (mittel bis schwer)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist top für die geraden Bauchmuskeln. Der Fokus liegt oben, während der untere und seitliche Teil unterstützend wirken. Da du die Hantel stabilisieren musst, trainierst du deine Schultern und die Hinterseite der Oberarme direkt mit.

• Haltung: Nimm die Beinposition vom Bild ein und greife das Gewicht sicher an der Seite. Achte darauf, den Rumpf beim Anheben nicht zu weit nach oben zu bringen, sondern nur wie im Clip.
• Ausführung: Die Bewegung startet im oberen Bauch. Halte die Arme so weit wie möglich hinten, auch wenn es sich extrem anfühlt. Weniger Gewicht hilft hier für die richtige Form. Gehe vom leichten Hohlkreuz unten in eine Rundung des Rückens beim Aufrichten.

1b) Ausrollen mit Kurzhantel (schwer)

• Zielmuskeln: Zuerst fordern wir beim Ausrollen den oberen und danach im tieferen Bereich den unteren Teil des Bauchs. Zudem werden auch die Seiten, der Po, der Rücken, die Brust sowie die Schultern aktiviert. Folglich handelt es sich um ein intensives Ganzkörpertraining für deine gesamte Körpermitte.

• Ausführung mit Kurzhantel: Nutze die Hantel am besten ohne Verschlüsse, damit sie schön sauber rollt. Halte dabei den Rumpf stabil und lass den unteren Rücken niemals durchhängen. Steuere danach das Rollen allein mit deiner Bauchkraft. Rolle jedoch nur so weit vor, wie du dich auch sicher wieder zurückziehen kannst.

• Ausführung mit Bauchrolle: Im Clip siehst du zwar einen speziellen Ab-Roller (Bsp. Amazon) statt einer Hantel. Die Übung funktioniert jedoch mit beiden Geräten genau gleich, wie du oben auf dem Foto erkennen kannst. Somit sind beide Varianten gleichermaßen effektiv für den gezielten Aufbau deiner starken Bauchmuskeln.

1c) Knieheben mit Kurzhantel (sehr schwer)

• Zielmuskeln: Hierbei handelt es sich um das forderndste Training mit Zusatzlast. Somit kräftigen wir primär den unteren Bereich der Bauchmuskeln. Ebenso wirken die obere Mitte, die Schenkelinnenseiten und die schrägen Muskeln unterstützend. Da man sich abstützt, werden zusätzlich die Arme, die Schultern und der Rücken leicht beansprucht.

• Ausführung: Dein Rumpf sollte dabei aufrecht bleiben. Trage zudem rutschfeste Sohlen, um das Gewicht fest zwischen den Füßen zu halten. Hebe nun die Knie ohne Schwung an und achte auf den unteren Bauch. Senke die Beine daraufhin kontrolliert ab. Achte allerdings darauf, sie unten nicht ganz zu strecken, damit der Druck im Bauch bestehen bleibt.

2) Kurzhantel Übungen flacher Bauch: Seitlich

2a) Seitliches Rumpfbeugen mit Kurzhantel (leicht) 

• Zielmuskeln: Beim seitlichen Rumpfbeugen stärken wir primär die seitliche Bauchmuskulatur. Die gerade Bauchpartie sowie der obere Rücken werden bei dieser Übung nur geringfügig mitbelastet.

• Haltung: Stelle dich schulterbreit auf, um einen sicheren Stand zu haben. Der Arm mit der Hantel hängt gerade nach unten, während die andere Hand am Kopf liegt oder locker an der Seite bleibt.
• Ausführung: Starte mit wenig Gewicht für eine saubere Technik. Spüre gezielt in die Seite, die der Hantel gegenüberliegt. Nach dem Seitenwechsel ist die andere Flanke dran. Schaffst du locker 15 Wiederholungen, nimm beim nächsten Mal mehr Gewicht.

2b) Seitlicher Unterarmstütz kniend mit Kurzhantel (mittel) 

• Zielmuskeln: Hier ist die seitliche Muskulatur am wichtigsten, besonders auf der bodennahen Seite. Trainierst du links unten, forderst du diesen Bereich. Durch den anschließenden Seitenwechsel stellst du sicher, dass beide Seiten deines Bauchs gleichmäßig wachsen.

• Haltung: Lasse das untere Knie stets auf der Matte aufliegen. Den unteren Unterschenkel winkelst du nach hinten an. Die Oberschenkel liegen genau übereinander, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und du nicht ins Schwanken gerätst. Wichtig: Kurzhantel Übungen & flacher Bauch schließen sich zwar nicht aus, aber du musst in der Ernährung genügend Eiweiß essen und eine negative Energiebilanz haben, damit das Bauchfett schwindet und die Hantelübungen sich optisch bemerkbar machen können.

• Ausführung: Schiebe das Becken leicht nach vorn. Drück dich allein mit der unteren Bauchseite hoch. Bei linkem Unterarmstütz nutzt du also die linke Flanke. Trainiere beide Seiten 2–3 Mal mit 10–15 Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht, sobald du mehr schaffst.

2c) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (schwer!) 

• Zielmuskeln: Die Hauptlast trägt wieder die seitliche Bauchmuskulatur. Durch die Beinstreckung werden die Innenschenkel mehr betont. Das Abstützen aktiviert zusätzlich die Muskulatur in Schulter, Oberarm und dem oberen Teil deines Rückens.

• Haltung: Der gestreckte Stütz ist viel schwerer als auf Knien. Benutze unbedingt Sportschuhe und eine griffige Unterlage. Füße an der Wand geben dir bei Bedarf extra Stabilität. Ein Kissen zwischen Hüfte und Hantel macht das Training angenehmer.

• Ausführung: Die Beine müssen in der obersten Position gestreckt sein. Nutze eine leichte Hantel, damit deine Form nicht leidet. Drücke die Hüfte weit nach oben und lasse sie beim Senken kurz über dem Boden schweben, um die Muskeln dauerhaft zu fordern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!