Kurzhantel Bankdrücken Ausführung: Top 4

Kurzhantel Bankdrücken Ausführung: Die Top 4 Übungen für Brust-Definition!

Kurzhantel Bankdrücken Ausführung:

1. Was ist das wichtigste bei der Kurzhantel Bankdrücken Ausführung? Das Wichtigste beim Kurzhantel-Bankdrücken ist eine kontrollierte Ausführung mit fester Schulterblattfixierung und permanenter Muskelspannung ohne Schwung.
2. Welche dieser vier Ausührungen bringt dir am meisten? Die beste Übung für deine Brust mit Kurzhanteln ist das Flachbankdrücken (Übung 1). Wenn du lieber gezielt deinen Trizeps stärken möchtest, wähle das enge Bankdrücken (Übung 4) aus diesem Beitrag.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Muskelaufbau ideal? Für den optimalen Muskelaufbau bei allen vier Übungen sind 10 bis 15 Wiederholungen bei 2 bis maximal 3 Sätzen sinnvoll, wobei du das Training für eine gute Erholung auf maximal zweimal pro Woche begrenzen solltest.

Kurzhantel Bankdrücken Ausführung: Top 4

1) Flaches Bankdrücken (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Mit leichten Gewichten klappt das Bankdrücken mit Kurzhanteln prima – egal, ob du gerade erst startest oder schon länger dabei bist.
• Zielmuskeln: Du stärkst damit vor allem deine Brust. Zusätzlich forderst du deinen Trizeps sowie die vordere Schulter und den Sägemuskel. Der Sägemuskel sitzt seitlich am Brustkorb und sieht wegen seiner Form aus wie kleine Zacken.

• Haltung und Ausführung: Lege dich flach auf eine Bank und mache ein ganz kleines Hohlkreuz, um deinen Rücken gut zu schützen. Drücke die Hanteln nach oben und senke sie dann ganz in Ruhe ab. Gehe dabei so weit runter, dass deine Ellenbogen unter der Bank sind, damit der Muskel besonders stark arbeiten muss. Drücke die Hanteln dann ohne Schwung aus der Brust wieder nach oben. Lasse deine Arme ganz oben leicht gebeugt, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.
• Intensität steigern: Wenn du mühelos mehr als 15 saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du beim nächsten Mal einfach etwas mehr Gewicht.
• Kurzhantel Bankdrücken Ausführung Tipp: Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, gehe einfach nicht mehr ganz so tief runter. So schaffst du mehr Gewicht und setzt dennoch neue Reize für dein Wachstum.

• Variante ohne Bank: Falls du keine Hantelbank hast, ist Boden-Bankdrücken ideal für Einsteiger. Da du nicht so tief ablassen kannst, lässt sich das Gewicht viel leichter nach oben bewegen.

2) Schräges Bankdrücken (obere Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Mit einer verstellbaren Bank (zb. von Amazon) lässt sich diese Variante mit Kurzhanteln recht einfach umsetzen.
• Zielmuskeln: Im Fokus stehen hier besonders der obere Brustbereich und die vordere Schulter. Unterstützt wird die Bewegung zudem durch den Trizeps und den seitlichen Sägemuskel unter der Brust.

• Haltung: Stelle die Bank in einem flachen Winkel von etwa 30 Grad auf, also nur ein Drittel der Lehne nach oben. Je steiler du die Bank einstellst, desto mehr wandert die Belastung auf deine Schultern, bis die Übung fast zum reinen Schulterdrücken wird.
• Ausführung: Drücke die Hanteln aus der Kraft von Schulter und oberer Brust gerade nach oben. Gehe beim Absenken tief nach unten, um einen starken Reiz zu setzen, und strecke die Arme oben nicht komplett durch, damit die Spannung im Muskel bleibt.

• Intensität steigern: Auch hier gilt: Erhöhe das Gewicht erst, wenn du sicher mehr als 15 saubere Wiederholungen erreichst.
• Nachteil: Da sich die Belastung auf mehrere Muskelgruppen verteilt, ist das Training etwas weniger direkt als beim Flachbankdrücken. Für optimalen Aufbau empfehle ich dir, lieber gezielte Übungen für die Brust und die Schultern einzeln durchzuführen.

3) Negativ Bankdrücken (untere Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist eher etwas für erfahrene Sportler und weniger für den Einstieg geeignet. Vor allem das Hanteln in die Startposition zu bekommen und sie am Ende wieder sicher abzulegen, ist recht umständlich. Du kannst diese Variante getrost weglassen, da die anderen Übungen einfacher und mindestens genauso effektiv sind.
• Zielmuskeln: Durch die schräge Bankposition forderst du besonders deine untere Brust sowie den Trizeps. Auch die vordere Schulter und der seitliche Sägemuskel arbeiten unterstützend mit.

• Haltung und Ausführung: Lege die Hanteln erst kurz auf deine Brust, bevor du dich sicher auf die schräge Bank legst. Drücke das Gewicht dann aus der unteren Brust hoch, ohne die Arme ganz durchzustrecken, damit deine Ellenbogen fit bleiben und die Muskelspannung nicht verloren geht. Senke die Hanteln anschließend wieder langsam ab, bis deine Ellenbogen ein Stück unter der Bank liegen.

• Intensität erhöhen: Sobald du bei dieser Übung mehr als 15 korrekte Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht für das nächste Mal ein wenig steigern.

4) Enges Bankdrücken Flachbank (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn du dich genau auf deine Haltung konzentrierst, ist diese Übung auch für Neulinge im Training gut machbar.
• Zielmuskeln: Da der Fokus voll auf der Rückseite deines Oberarms liegt, ist dies die ideale Übung für deinen Trizeps. Die Brustmuskeln arbeiten hier nur mit, während die vordere Schulter die Bewegung lediglich unterstützt.

• Haltung: Anders als bei der klassischen Kurzhantel Bankdrücken Ausführung hältst du die Kurzhanteln dabei im Hammergriff, also mit den Handflächen zueinander, genau wie bei den bekannten Hammercurls.
• Ausführung: Drücke die Hanteln nun ganz bewusst nur mit der Kraft deines Trizeps nach oben. Lass deine Arme oben ein kleines Stück gebeugt, damit der Muskel die ganze Zeit unter Spannung bleibt. Nimm am besten ein leichteres Gewicht und achte ganz genau auf eine saubere Ausführung, damit dein Trizeps wirklich alles gibt.
• Intensität erhöhen: Genau wie bei den anderen Übungen ist es ratsam, das Gewicht erst dann zu steigern, wenn du problemlos mehr als 15 technisch einwandfreie Wiederholungen schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!