Krafttraining zuhause ohne Geräte: Top 6 Übungen

Krafttraining zuhause ohne Geräte: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Krafttraining zuhause ohne Geräte:

1. Taugt Training zu Hause ohne Hilfsmittel etwas? Muskelaufbau nur mit dem eigenen Körpergewicht ist meist etwas weniger wirksam als ein Plan mit Hanteln. Im Vergleich zum Training ohne Geräte erlauben Kurzhanteln es dir, die Last ganz präzise und stetig zu erhöhen.
2. Wie häufig sollte ich das Training ohne Gewichte zu Hause machen? Deine sechs Übungen mit dem eigenen Körpergewicht führst du insgesamt einmal wöchentlich aus. Teile diese Bodyweight-Einheiten dafür auf drei oder gerne auch auf sechs einzelne Trainingstage auf.
3. Welche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ist für Muskeln ideal? Bei jedem Training nur mit dem Körpergewicht sind acht bis zwölf Wiederholungen (oder bei Eigengewichts-Übungen mehr bis zum Muskelversagen) sowie zwei bis maximal vier Durchgänge pro Übung der beste Bereich.

Krafttraining zuhause ohne Geräte: Top 6 Übungen

1) Sumo Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die Sumo-Kniebeuge ist eine top Übung für die Beine. Besonders stark beanspruchst du damit die Vorderseite der Oberschenkel sowie die Innenseiten. Danach folgen das Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und zuletzt die Waden.

• Haltung: Wähle einen Stand, der deutlich breiter ist als deine Schultern. Drehe deine Füße und Knie leicht nach außen, damit die Innenseiten der Beine besser arbeiten. Dein Rücken bleibt dabei leicht im Hohlkreuz, während du die Arme gestreckt hältst.
• Ausführung: Schiebe zuerst dein Gesäß zurück, damit deine Knie beim Beugen nicht über die Fußspitzen hinausragen. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücke dich dann langsam wieder hoch. Nutze dafür die Kraft deiner Oberschenkel und kontrolliere deine Haltung idealerweise vor einem Spiegel.

2) Bauchpresse gestreckt (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bauchübung im Krafttraining zuhause ohne Geräte stehen die oberen Bauchmuskeln klar im Vordergrund, gefolgt von der unteren Bauchpartie. Deine seitlichen Muskeln am Bauch arbeiten dabei nur sehr wenig mit.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Kopf immer in einer Linie mit deinen Armen bleibt. Dein Po sowie der untere Rücken müssen während der gesamten Übung fest auf dem Boden liegen bleiben.

• Ausführung: Bewege dich langsam auf und ab, ohne Schwung zu holen. Ziehe dich allein aus der Kraft deiner oberen Bauchmitte hoch. Komm so weit nach oben wie gezeigt und lege den Rücken nicht komplett ab, um die Spannung im Bauch durchgehend zu halten. Um das Training zu steigern, kannst du ein Gewicht in die Hände nehmen.

3) Breite Liegestütze (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Weite Liegestütze sind ideal, um daheim die Brust zu kräftigen. Unterstützt wirst du dabei besonders von deinem Trizeps und den vorderen Schultern.

• Haltung: Platziere deine Hände jeweils drei Handbreit weiter außen als deine Schultern. Halte deine Körpermitte fest angespannt, damit dein Rücken gerade bleibt und der Po nicht absinkt.
• Ausführung: Senke deinen geraden Körper so weit ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücke dich anschließend gezielt aus der Kraft der Brust wieder hoch. Vermeide es, die Arme am höchsten Punkt komplett durchzustrecken, um den Druck auf dem Muskel zu lassen.

4) Rückenstrecken liegend (Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist super, um deinen gesamten Rücken zu stärken. Um besonders den oberen Rücken gut zu treffen, ist die Armstellung entscheidend: Deine Oberarme zeigen zur Seite, die Unterarme nach vorne. Nebenbei arbeiten auch dein Po und die Rückseite deiner Beine kräftig mit.

• Haltung: Lege dich flach auf eine Matte (zb. bei Amazon) oder Teppich hin und halte die Beine gestreckt. Dein Becken bleibt während der gesamten Übung fest am Boden liegen. Winkle die Arme wie beschrieben an, damit die Schultern und der Rücken optimal arbeiten können.
• Ausführung: Der Schwerpunkt liegt komplett auf dem Rücken, weniger auf den Beinen. Hebe Brust und Arme dabei so weit hoch, wie es dir möglich ist. Achte darauf, dass weder Arme noch Beine zwischendurch den Boden berühren, damit die Spannung immer bleibt. Ein Spiegel hilft dir dabei, deine Form jederzeit gut zu prüfen.

5) Bizeps Eigengewicht Übung (Bizeps, Unterarm)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt, um den Bizeps auch ohne Hilfsmittel zu trainieren. Neben dem Bizeps wird auch der Brachialis am äußeren Oberarm sowie der Brachioradialis am oberen Unterarm stark gefordert. Die Unterseite deines Unterarms arbeitet hierbei lediglich unterstützend mit.

• Haltung: Stütze deinen Ellenbogen fest auf deinem Oberschenkel ab, damit er während der Bewegung nicht abrutschen kann. Achte darauf, dass deine Handfläche stets nach oben zeigt, um die Belastung direkt auf den Bizeps zu lenken.
• Ausführung: Greife mit der Hand fest um deinen Oberschenkel, nahe der Kniekehle. Versuche nun, den Oberschenkel mit reiner Kraft aus dem Bizeps nach oben zu drücken. Halte mit dem Bein kräftig dagegen, sodass eine Bewegung etwa 3 bis 5 Sekunden dauert. Bei 8 bis 12 Wiederholungen erreichst du so eine ideale Muskelbelastungsdauer von insgesamt 40 Sekunden. Das gilt grundsätzlich für alle Übungen beim Krafttraining zuhause ohne Geräte.

6) Enge Liegestütze (Trizeps, Brust)

• Zielmuskeln: Enge Liegestütze sind ideal, um deinen Trizeps effektiv ohne Geräte zu trainieren. Deine Brustmuskeln sowie die vorderen Schultern unterstützen dich dabei als Hilfsmuskeln.

• Haltung: Platziere deine Hände so nah beieinander, dass noch etwa drei Handflächen dazwischen Platz finden. Spanne wie gewohnt deinen Rumpf fest an, um eine stabile und gerade Körperlinie zu halten.
• Ausführung: Mit den Ellenbogen eng an deinem Körper, bewegst du dich langsam hoch und runter. Nutze so isoliert wie du kannst, absolut vorrangig die Kraft des Trizeps. Falls du keine acht korrekten Wiederholungen schaffst, machst du die restlichen Wiederholungen auf den Knien. Kontrolliere die Haltung dazu am besten mit einem Spiegel.

• Falls dir die enge Liegestütze zu schwierig ist, machst du sie kniend.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!