Trainingsplan Kurzhanteln PDF: Top 8 Übungen

Trainingsplan Kurzhanteln PDF: Top 8 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trainingsplan Kurzhanteln PDF:

1. Welche Muskeln trainiert die Trainingsplan Kurzhanteln PDF? Mit diesen acht Übungen aus dem Plan stärkst du alle großen Muskelgruppen deines Körpers.
2. Wie oft wird mit dem Plan trainiert? Mache alle 8 Übungen einmal pro Woche. Teile sie auf zwei Tage mit je vier Übungen oder vier Tage mit jeweils zwei Übungen auf.
3. Wie viele Wiederholungen pro Satz? Für deinen Muskelaufbau sind 8 – 12 Wiederholungen bei zwei bis maximal vier Sätzen pro Übung optimal.

Trainingsplan Kurzhanteln PDF: Top 8 Übungen

1) Konzentrationscurls (Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung stärkt fast nur deinen Bizeps. Deine Unterarme arbeiten dabei nur ein ganz klein wenig mit.
• Haltung: Drücke deinen Ellenbogen fest gegen die Innenseite deines Oberschenkels. Dein Oberarm soll ganz gerade bleiben. Bewege das Gewicht nur mit Muskelkraft, ohne Schwung zu holen.

• Ausführung: Bewege nur deinen Unterarm und lass den Oberarm ganz fest. Benutze nur die Kraft aus deinem Bizeps. Strecke den Arm unten nicht ganz durch, damit der Muskel immer unter Spannung bleibt.
• Tipp: Hilf bei den letzten der 8 bis 12 Wiederholungen kurz mit der anderen Hand nach. So kannst du ein schwereres Gewicht nehmen und deine Muskeln wachsen noch besser.

2) Trizepsdrücken einarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt für dein Trizepstraining zu Hause. Sie ist darauf spezialisiert, ganz allein deinen Trizeps zu stärken.
• Haltung: Dein Oberarm muss während der gesamten Zeit fest und gerade bleiben. Wenn du die Übung im Liegen machst, gibst du dem Arm mit deiner anderen Hand noch mehr Sicherheit und Halt.

• Ausführung: Lasse das Gewicht ab, bis der Unterarm ein Stück unter die Waagerechte sinkt. Drücke dann ganz ohne Schwung das Hantelgewicht lediglich mit der Trizepskraft hoch.
• Tipp: Trizepstraining ist für dicke Oberarme entscheidend, da dieser Muskel zwei Drittel und der Bizeps lediglich ein Drittel deines gesamten Armumfangs ausmacht. Daher ist das eine sehr wichtige Übung in dieser Trainingsplan Kurzhanteln PDF.

3) Schulterdrücken sitzend (Schulter)

• Zielmuskeln: Kurzhantel-Schulterdrücken ist ideal, um gezielt die Schultermuskulatur aufzubauen. Dein Trizeps arbeitet hierbei zudem lediglich als ein unterstützender Muskel aktiv mit.
• Haltung: Bei dieser Presse sitzt du aufrecht und machst ein leichtes Hohlkreuz. Nutze zur Sicherung deines Rückens deshalb eine Hantelbank oder alternativ einen stabilen Stuhl.

• Ausführung: Lasse deine Schultern bewusst tief und bewege nur die Arme hoch. Senke die Ellenbogen wie im Video ab und drücke das Gewicht danach ausschließlich durch Schulterkraft.
• Tipp: Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, gehe folglich nicht mehr ganz so tief. So schaffst du trotz der Ermüdung dennoch deine letzten sauberen Wiederholungen.

4) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)

• Zielmuskeln: Kurzhantel-Bankdrücken ist eine Top-Brustübung für daheim. Damit baust du folglich deine Brust effektiv auf und forderst gleichzeitig ebenso deinen Trizeps dazu heraus.
• Haltung: Achte bei dieser Übung auf der Bank stets darauf, dass deine Schultern während des gesamten Bewegungsablaufs schlussendlich immer unten am Boden bleiben.

• Ausführung: Senke die Hanteln langsam ab und konzentriere dich dabei voll auf deine Brust. Sobald die Ellenbogen unter dem Bankniveau liegen, drücke das Gewicht gezielt hoch.
• Tipp: Lasse deine Arme in der oberen Position immer leicht gebeugt. So bleibt die Spannung in deiner Brustmuskulatur während der gesamten Übung folglich durchgehend bestehen.

5) Rudern einarmig (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich kräftigen wir beim einarmigen Rudern unseren breiten Rückenmuskel, den Latissimus. Danach stärken wir zudem die untere Nackenmuskulatur, die hintere Schulter sowie unseren Bizeps.
• Haltung: Stütze dich bei dieser Ruderübung mit der freien Hand fest ab und halte dabei deinen Oberkörper stets möglichst waagerecht zum Boden.

• Ausführung: Ziehe die Hantel nur durch die Kraft des Latissimus nach oben, ohne die Schulter dabei anzuheben. Sobald dein Ellenbogen über dem Rücken ist, lasse das Gewicht demnach langsam sinken.
• Tipp: Neben dem Rudern mit einer Kurzhantel findest du in der Rückenübungen PDF noch eine große Auswahl an weiteren sehr wirksamen Übungen für deinen gesamten Rücken.

6) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei Crunches mit Hantel konzentrierst du dich vor allem auf den oberen Bauch. Die unteren Muskeln wirken dabei nur zweitrangig mit und die seitlichen Bauchmuskeln spielen kaum eine Rolle.
• Haltung: Es ist bei diesen Crunches mit Gewicht ferner wichtig, dass dein unterer Rücken während der gesamten Zeit absolut fest und flach auf dem Boden liegen bleibt. Die richtige Haltung und Technik ist oft wichtiger als das Gewicht hier in dieser Trainingsplan Kurzhanteln PDF.

• Ausführung: Deine Bauchmuskeln erledigen hier die gesamte Arbeit, anstelle deiner Arme. Gehe demnach nur so weit hoch wie im Video gezeigt und bewege dich schließlich immer ganz ohne Schwung.
• Tipp: Nutze deshalb besser etwas weniger Gewicht und achte penibel darauf, dass ausschließlich deine Bauchmuskeln die Bewegung nach oben und nach unten sauber ausführen.

7) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken, Po)

• Zielmuskeln: Beckenheben mit Gewicht gilt als Top-Übung für deinen Rücken daheim. Zudem trainieren wir damit effektiv den Po sowie die hintere Seite der Oberschenkel mit.

• Haltung: Lege die Hantel bei dieser Übung niemals zu weit Richtung Oberschenkel. Andernfalls wird nämlich die hintere Beinmuskulatur statt deines Rückens viel zu stark belastet.

• Ausführung: Winkle deine Beine erst 90 Grad an und drücke dich primär rückengesteuert hoch. Lasse den Po kurz über dem Boden schweben, sodass die Muskelspannung dabei bleibt.
• Tipp: Falls du die Übung schwieriger gestalten willst, kannst du folglich bei jeder Wiederholung jeweils ein Bein einfach gerade nach vorne ganz weit ausstrecken.

8) Kniebeugen mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Kniebeugen mit Hanteln sind ideal, um daheim deine Beine zu stärken. Dabei fordern wir sowohl die vordere als auch hintere Oberschenkelmuskulatur und zudem deinen gesamten Po.
• Haltung: Schütze deinen Rücken, indem du stets das Hohlkreuz hältst. Achte ferner darauf, dass deine Knie beim Tiefgehen niemals über die Zehenspitzen nach vorne ragen.

• Ausführung: Sobald die Oberschenkel waagerecht sind, drücke dich nur mittels Beinkraft ruckfrei hoch. Nutze dabei bloß die Bein- sowie Po-Muskeln, statt deine Arme einzusetzen.
• Tipp: Ein festes Hohlkreuz beugt Rückenschmerzen vor. Sollte es trotzdem wehtun, wähle einfach etwas weniger Gewicht und fokussiere dich voll auf die korrekte Haltung.

Trainingsplan Kurzhanteln PDF

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  Kurzhanteltraining PDF: 8 Übungen

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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