Krafttraining zu Hause Trainingsplan: Top 6 Übungen

Krafttraining zu Hause Trainingsplan: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Krafttraining zu Hause Trainingsplan:

1. Welche Bereiche kräftigst du mit diesem Hantel-Plan? Zuerst liegt der Fokus auf der Brust und dem Rücken, danach auf dem Po sowie den Beinen. Deine Oberarme forderst du noch stärker, wenn du spezielle Übungen für den Bizeps und Trizeps ergänzt.
2. Wie oft solltest du zu Hause trainieren? Plane alle sechs Übungen einmal wöchentlich ein und verteile diese Einheiten auf drei bis sechs Tage.
3. Was ist das beste Pensum für den Muskelaufbau? Für optimale Ergebnisse absolvierst du von jeder Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Krafttraining zu Hause Trainingsplan: Top 6 Übungen

1) Kurzhantel Schulterdrücken (Schultern)

• Zielmuskeln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Wahl für dein gezieltes Schultertraining zu Hause. Den Hauptreiz erhält dabei deine seitliche Schulter, während der vordere und hintere Teil ebenfalls intensiv mitarbeiten. Zusätzlich werden als unterstützende Muskeln der Trizeps, dein Nacken, die obere Brust sowie der Sägezahnmuskel aktiv gefordert.

• Haltung: Winkle deine Knie ein klein wenig an, damit du einen wirklich festen und sicheren Stand findest. Achte gleichzeitig darauf, dass du in deinem Rücken eine leichte und gesunde Hohlkreuzhaltung einnimmst.
• Ausführung: Schiebe beide Kurzhanteln ohne jeden Schwung nach oben und konzentriere dich voll auf deine Schultermuskeln. Strecke deine Arme am höchsten Punkt niemals ganz durch, damit die Spannung in der Muskulatur jederzeit bestehen bleibt. Führe das Gewicht danach langsam wieder abwärts, bis deine Ellenbogen unterhalb deiner Schulterlinie liegen. Auf diese Weise erreichst du einen besonders großen Bewegungsradius, welcher ideal für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist.

2) Kurzhantel Crunches (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches liegt der Hauptfokus klar auf deinem oberen Bauch, gefolgt von der unteren Bauchpartie. Deine seitlichen Bauchmuskeln spielen für diese spezielle Übung nur eine untergeordnete Rolle.

• Haltung: Lasse deine Beine wie abgebildet angewinkelt und halte deine Arme zur Entlastung nur ganz leicht gebeugt. Lege deinen oberen Rücken während der gesamten Zeit nicht ab, um den Muskel unter ständiger Spannung zu halten. Die richtige Technik ist bei diesem Krafttraining-zu-Hause-Trainingsplan immer wichtiger, als direkt zu viel Gewicht zu nehmen.
• Ausführung: Hebe und senke den Oberkörper wie gezeigt ganz langsam und kontrolliert. Denke dabei nur an die Kraft aus deinem oberen Bauch. Achte auf den gezeigten Bewegungsablauf, lass die Arme tief und nimm nicht zu viel Gewicht, damit du keinen Schwung holst.

3) Kurzhantel Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Breite Kniebeugen mit Hantel sind ideal für dein Beintraining zu Hause. Der Fokus liegt klar auf dem vorderen Oberschenkel und danach auf der Innenseite. Zudem helfen der Po, die Rückseite der Beine sowie leicht die Waden bei dieser Übung kräftig mit.

• Haltung: Stelle deine Füße weit auf, indem du zwei Fußlängen nach außen gehst. Zeige mit Knien und Füßen leicht nach außen, um die Innenseite der Beine besser zu treffen. Halte die Hantel mit geraden Armen ohne Schwung fest und bleibe für einen gesunden Rücken stets in einer leichten Hohlkreuzstellung.
• Ausführung: Schiebe erst den Po weit nach hinten und beuge dann die Beine, damit die Knie hinter den Zehen bleiben. Gehe bis auf Stuhlhöhe tief und drücke dich danach langsam wieder hoch. Nutze für diese Aufwärtsbewegung vor allem die Kraft deiner Vorder- und Innenschenkel. Diese Übung ist deshalb so wichtig im Krafttraining zu Hause Trainingsplan, Weil sie sehr viele Muskelgruppen auf einmal trainiert und man sich andere Beinübungen daher sparen kann.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Dein großer Brustmuskel leistet bei dieser Übung die meiste Arbeit. Zudem helfen dir dein Trizeps, die vordere Schulter sowie der seitliche Sägemuskel bei der Ausführung.

• Haltung: Nutze eine flache Bank oder ersatzweise zwei Hocker für dein Training. Auf Stühle solltest du möglichst verzichten, da die Lehnen bei deinem Bewegungsablauf störend im Weg stehen.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ohne Schwung hoch und lass die Arme oben leicht gebeugt. Konzentriere dich ganz auf die Brust und senke die Hanteln langsam, bis die Ellenbogen die Bank leicht überragen, um den Reiz für dein Muskelwachstum optimal zu nutzen.

5) Kurzhantel Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern trainierst du primär deinen seitlichen Rücken und den Nacken. Dein Bizeps sowie der Oberarmmuskel helfen dabei kräftig mit. Zudem arbeiten deine hintere Schulter und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter aktiv mit.

• Haltung: Stütze dich wie gezeigt ab, sodass der obere Rücken etwas höher liegt. Halte deinen ganzen Rücken dabei unbedingt gerade und vermeide sowohl einen Buckel als auch ein Hohlkreuz.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ruhig senkrecht hoch und spüre dabei nur deinen Rücken. Gehe erst wieder abwärts, wenn der Ellenbogen ganz oben ist. Deine Schultern bleiben stets tief. Wenn du müde wirst, hilft der Bizeps kurz, aber der Rücken macht die Hauptarbeit. Mache pro Seite zwei Sätze mit je acht sauberen Wiederholungen. Bei diesem „Krafttraining zu Hause Trainingsplan“ ist es wichtig, dass du nach 8-12 Wiederholungen das Gewicht erhöhst.

6) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Gestrecktes Kreuzheben mit Hanteln ist super, um deinen unteren Rücken gezielt zu kräftigen. Dein Po und die hintere Beinseite helfen bei dieser Übung nur ein kleines Stück mit.

• Haltung: Halte deinen unteren Rücken beim Heben immer fest in einem leichten Hohlkreuz. Nimm daher nur so viel Gewicht, dass dein Rücken stabil bleibt. Beuge dabei die Beine etwas und lasse deine Arme ganz gerade.
• Ausführung: Gehe schon vor dem Vorbeugen in das Hohlkreuz und halte diese Spannung fest. Ist dein Körper waagerecht, hebst du ihn nur mit Kraft aus dem Rücken wieder an. Erhöhe die Last bei diesem Training, sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!