Gute Bizeps und Trizeps Übungen: Top 6

Gute Bizeps und Trizeps Übungen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Gute Bizeps und Trizeps Übungen:

1. Wo genau sitzen die Arm-Muskeln? Für dicke Arme trainieren wir den Bizeps an der Vorderseite sowie den seitlichen Muskel direkt daneben. Der Trizeps hinten ist der größte Teil, weil er für den Großteil des Umfangs deines gesamten Oberarms verantwortlich ist.
2. Was sind gute Bizeps und Trizeps Übungen? Ich empfehle die Nutzung von Kurzhanteln für daheim, da man das Gewicht für den Fortschritt viel besser und genauer steigern kann. Also Übung 1a und 1b.
3. Welche Menge ist für das Wachstum gut? Am besten machst du pro Muskelgruppe zwei bis vier Sätze. Achte dabei darauf, dass du 8 bis 12 Wiederholungen sauber bis zum Muskelversagen schaffst.

1) Gute Bizeps und Trizeps Übungen: Kurzhantel

1a) Bizeps Konzentrationscurls (Tipp!)

• Vorteile: Diese Übung ist extrem wirksam, weil du deinen Arm fest am Bein abstützt und so nicht fälschen kannst. Dadurch trifft die gesamte Kraft direkt deinen Bizeps und sorgt für ein maximales Wachstum deiner Muskeln. Du brauchst zudem nur eine einzige Hantel und kannst das Training ganz bequem in deinem Zimmer erledigen.

• Zielmuskeln: Du stärkst vor allem deinen Bizeps, solange die Innenseite deines Arms beim Beugen genau nach oben zeigt. Zusätzlich werden der seitliche Armmuskel sowie der obere Teil deines Unterarms bei jeder Bewegung ordentlich mit trainiert. Die Muskeln an der Unterseite deiner Arme helfen bei diesem speziellen Griff nur ein ganz kleines bisschen mit.

• Haltung: Platziere deinen Ellenbogen so an der Beininnenseite, dass dein Arm stabil abgestützt ist und nicht zur Seite wegwandert. Das sorgt für eine saubere Ausführung ohne Schwung, während du die Hantelstange fest mit der Handfläche nach oben umschließt.
• Ausführung: Zieh das Gewicht kontrolliert nach oben und spüre dabei tief in die Anspannung deines Bizeps hinein, ohne zu reißen. Lass die Hantel danach langsam wieder ab, halte den Arm aber immer leicht gebeugt für eine dauerhafte Belastung. Wenn die letzten Züge zu schwer werden, nutzt du einfach deine andere Hand für eine kleine Unterstützung.

1b) Trizeps Stirndrücken (Tipp!)

• Vorteile: Der größte Nutzen hier ist die Möglichkeit, die freie Hand als Sicherheit und Hilfe für die letzten Wiederholungen einzusetzen. Dieses Workout lässt sich ohne Probleme von zu Hause aus umsetzen, da du dafür lediglich eine einzige Kurzhantel benötigst.
• Zielmuskeln: Dieses Training ist die ideale Lösung, wenn du deinen Trizeps gezielt fordern willst, ohne dafür extra in ein Studio zu gehen. Die Streckmuskeln oben auf deinen Unterarmen werden dabei nur sehr nachrangig beansprucht und müssen nicht viel Kraft aufbringen.

• Haltung: Halte deinen aufrechten Oberarm mit der anderen Hand fest, damit er bei der Kraftanstrengung absolut stabil stehen bleibt. Packe die Hantelstange am besten weit oben an, damit sie dir während der Übung nicht aus der Hand rutscht.
• Ausführung: Drücke das Gewicht nur mit der Kraft deines hinteren Oberarms langsam hoch und vermeide dabei jeden unnötigen Schwung. Strecke den Arm oben nicht ganz aus, um die Spannung zu halten, und lass das Gewicht dann wieder tief hinter den Kopf sinken. Wenn die Kraft in den Armen am Ende nachlässt, hilft dir deine freie Hand einfach wieder ein Stück beim Heben.

2) Gute Bizeps und Trizeps Übungen: Maschine

2a) Bizeps Maschine

• Nachteile: Ein Minuspunkt ist hier, dass beide Arme belegt sind und du dir deshalb keine gegenseitige Schützenhilfe beim Heben geben kannst. Ohne eine freie Hand musst du jede einzelne Bewegung bis zum Schluss ganz allein mit reiner Muskelkraft schaffen. Zudem musst du für dieses Workout extra ins Studio fahren, da die Maschine für daheim meistens viel zu sperrig ist. Sie bleibt aber eine der wirkungsvollsten Übungen im Gym, wenn du deine Armmuskeln wirklich maximal fordern willst.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen zuerst den Bizeps, während der Armbeuger an der Seite und der Muskel am Unterarm als Helfer fungieren. Die Muskulatur an der unteren Fläche deiner Unterarme wird bei diesem festen Griff dagegen kaum nennenswert belastet oder gefordert.

• Haltung: Setze dich aufrecht hin und lehne dich fest an, während du die waagerechten Stangen im Griff von unten sicher umschließt.
• Ausführung: Spüre tief in die Anspannung hinein und bewege die Hebel abwechselnd und ohne Schwung nach oben zu deinem Körper. Sobald du oben angekommen bist, führst du das Gewicht wieder behutsam zurück, bis deine Arme fast wieder ganz gestreckt sind.

2b) Trizeps Maschine

• Nachteile: Du kannst bei dieser Übung nicht mit dem anderen Arm nachhelfen und brauchst zudem den Weg ins Fitnessstudio. Das Training lässt sich leider nicht in den eigenen vier Wänden umsetzen, da die Maschine zu groß ist. Dennoch führt dieser Ablauf im Gym extrem schnell zu sichtbaren Erfolgen an deinen Oberarmen.
• Zielmuskeln: Das Ziel ist ganz klar dein Trizeps, der hier die volle Last trägt. Deine Unterarmmuskeln werden auf der oberen Seite nur ganz am Rande und sehr schwach mit belastet.

• Haltung: Rücke mit dem Oberkörper ganz nah an das Polster heran, damit du kompakt sitzt und nicht mit dem Gewicht wackelst.
• Ausführung: Schiebe die Griffe ohne Ruckeln tief und nutze dabei nur die Kraft deiner Arme. Vermeide es, die Arme völlig durchzustrecken, und stoppe beim Hochgehen rechtzeitig, bevor das Gewicht unten aufsetzt.

3) Gute Bizeps und Trizeps Übungen: Ohne Geräte

3a) Bizeps ohne Geräte

• Nachteil und Vorteil: Ein kleiner Nachteil ist, dass du die Schwere nicht genau einstellen kannst wie bei echten Gewichten. Der große Vorteil ist jedoch, dass du überall trainieren kannst, da du absolut kein Zubehör dafür brauchst.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich baust du mit diesem Ablauf deinen Bizeps an der Vorderseite auf. Die benachbarten Muskeln am Oberarm und an der Unterseite deiner Unterarme unterstützen dich bei jedem Zug.

• Haltung: Setze den Ellenbogen fest auf das Bein auf, damit dein Arm beim Ziehen nicht zur Seite ausbricht. Halte deinen Unterarm so, dass die weiche Seite nach oben schaut, damit der Bizeps die Arbeit macht.
• Ausführung: Fasse unter deinen Oberschenkel und ziehe ihn ganz ruhig und ohne Ruckeln nach oben. Drücke mit dem Bein so fest dagegen, dass du für ein Mal Hochziehen etwa fünf Sekunden brauchst. Mache das so lange, bis du fast eine Minute Belastung erreichst, damit deine Muskeln optimal wachsen.

3b) Trizeps Liegestütze

• Vor- und Nachteil: Du sparst dir teure Ausrüstung, da du nur dein eigenes Körpergewicht für die Übung nutzt. Höhere Füße machen es schwerer, doch Hanteln wären für die Fortschritte messbarer. Als Neuling kannst du die Belastung senken, indem du die Übung auf den Knien ausführst.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist dein Trizeps, der hier fast die gesamte Arbeit beim Hochdrücken erledigt. Deine Brust und die vorderen Schulterbereiche dienen bei jedem Durchgang als wichtige Helfer.

• Haltung: Lasse zwischen deinen Händen nur wenig Platz und halte die Ellenbogen ganz dicht am Bauch. Deine Hände sollten ein Stück hinter der Brust auf dem Boden aufkommen.
• Ausführung: Gehe mit festem Körper langsam tief und drücke dich dann nur mit der Kraft deiner Arme wieder hoch.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!