Krafttraining zu Hause Frau ab 50: Top 6 Übungen

Krafttraining zu Hause Frau ab 50: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining zu Hause Frau ab 50:

1. Welche Muskeln werden beim Krafttraining zu Hause für die Frau ab 50 gestärkt? Wir stärken mit dem Kurzhanteltraining sowohl die Muskeln im Oberkörper als auch den Po sowie die Oberschenkel.
2. Wie oft ist das Training für Frauen ratsam? Führe alle 6 Kurzhantelübungen einmal pro Woche aus und teile diese auf mindestens drei Trainingstage auf.
3. Wie viele Sätze sind für den Aufbau ideal? Ideal für den Muskelaufbau sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Krafttraining zu Hause Frau ab 50: Top 6 Übungen

1) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist beim Bankdrücken mit Hanteln der wichtigste Muskel. Danach folgen der Trizeps, die vordere Schulter und zuletzt der Sägezahnmuskel.

• Haltung: Nutze zwei stabile Hocker, falls du keine Hantelbank hast, da Stühle mit ihren Lehnen stören würden, wobei du als Anfänger das Training auch ganz einfach auf dem Boden machen kannst.
• Ausführung: Drücke die Hanteln langsam hoch und nutze dabei vor allem deine Brust, wobei du die Arme oben nicht ganz streckst, die Ellenbogen tief unter die Bank führst oder auf einer Matte kurz vor dem Boden stoppst.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Ruderübung vom „Krafttraining zu Hause Frau ab 50“ sind die seitliche Rückenmuskulatur und der obere Rücken deine wichtigsten Trainingspartner. Deine Oberarme, also der Bizeps und der Brachialis, unterstützen die Bewegung nur leicht. Zusätzlich arbeiten deine hintere Schulter und die kleinen Muskelpartien an den Schulterblättern mit.

• Haltung: Verwende einfach einen stabilen Stuhl als Ersatz, wenn du gerade keine Bank zur Hand hast. Stütze dich sicher ab, damit dein Oberkörper während der gesamten Bewegung fest bleibt. Dein oberer Rücken sollte dabei nur eine ganz leichte Erhöhung gegenüber deinem unteren Rücken bilden.
• Ausführung: Bewege die Hantel mit Kraft aus dem Rücken nach oben, ohne dabei Schwung zu holen. Ziehe den Ellenbogen so hoch wie möglich und gehe anschließend langsam wieder zurück. Dein Körper bleibt dabei ganz ruhig, nur dein Arm führt die Bewegung aus. Wenn die Kraft nachlässt, kannst du dich mit deiner freien Hand ein kleines bisschen unterstützen.

3) Crunches ohne/mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches mit gestreckten Armen stehen deine oberen Bauchmuskeln klar im Mittelpunkt. Die unteren Bauchmuskeln arbeiten an zweiter Stelle mit, während die seitliche Muskulatur nur kaum belastet wird.

• Ausführung ohne Kurzhantel: Nimm selbst als Anfänger am besten ein kleines Gewicht in die Hände, um die Übung zu verbessern. Deine Beine stehen angewinkelt, während nur dein oberer Rücken auf und ab geht. Konzentriere dich komplett auf die Bauchspannung und halte die Arme gestreckt, ohne den Rücken zwischendurch auf dem Boden abzulegen. Wenn du schon weiter bist, dann nimmst du für das Bauch-Krafttraining zu Hause als Frau ab 50 ein Zusatzgewicht dazu.

• Ausführung mit Kurzhantel: Diese Form unterscheidet sich nur durch das zusätzliche Gewicht in deinen Händen. Achte unbedingt darauf, nicht zu schwer zu starten, damit deine Technik sauber bleibt. Die Anstrengung kommt weiterhin allein aus dem oberen Bauch, während deine Arme durchgestreckt bleiben.

4) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei den breiten Kniebeugen mit Hantel liegt der Fokus auf deinen vorderen Oberschenkeln, gefolgt von der Innenseite deiner Beine. Danach folgen der Po, die hinteren Oberschenkel und als letztes die Waden.

• Haltung: Stelle dich etwas weiter als schulterbreit auf und drehe deine Füße und Knie leicht nach außen, um die Innenseiten besser zu treffen. Halte die Hantel mit geraden Armen vor dir, ohne sie zu schwingen, und achte auf ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen.
• Ausführung: Schiebe dein Becken zuerst nach hinten und gehe dann in die Hocke, damit deine Knie stets hinter den Fußspitzen bleiben. Wenn du auf Höhe eines Hockers bist, drückst du dich kontrolliert hoch und nutzt dafür vor allem die Kraft deiner Vorderseite.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit deinen Kurzhanteln ist perfekt, wenn du deine Schultern effektiv zu Hause aufbauen möchtest. Bei dieser Übung helfen dir zusätzlich der Nacken, dein Trizeps sowie die obere Brustpartie kräftig mit. Auch der vordere Sägemuskel wird bei der Bewegung noch ein wenig mit einbezogen.

• Haltung: Beuge deine Beine während der gesamten Übung nur ganz leicht, um so eine sicherere und stabilere Basis zu schaffen. Achte zudem darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit in einer leichten und gesunden Hohlkreuzhaltung bleibt. Extrem wichtig bei diesm Krafttraining zu Hause als Frau ab 50 ist die Gesundheit und damit verbundene richtige Körperhaltung bei den Übungen.
• Ausführung: Schiebe die Kurzhanteln ohne jeden Schwung kontrolliert nach oben und aktiviere dabei gezielt nur deine Schultern. Strecke deine Arme oben niemals komplett durch, damit die Spannung in der Muskulatur durchgehend erhalten bleibt. Senke die Gewichte danach ganz langsam ab, bis deine Ellenbogen die im Video gezeigte Höhe erreicht haben.

6) Kurzhantel Kreuzheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Der untere Rücken ist beim Kreuzheben mit Hanteln der wichtigste Muskel, den du kräftigst. Zusätzlich beanspruchst du den Po sowie die vordere und hintere Beinmuskulatur als ergänzende Muskelgruppen.

• Haltung: Achte zum Schutz deines Rückens unbedingt auf ein Hohlkreuz. Wähle daher nur ein so schweres Gewicht, dass du diese Haltung jederzeit sicher hältst. Deine Arme bleiben dabei gerade und dienen lediglich als Verbindung zum Gewicht.
• Ausführung: Neige deinen Oberkörper langsam und mit geradem Rücken vor. Achte darauf, dass du dich hauptsächlich aus dem unteren Rücken aufrichtest und erst später die Beine streckst. Erhöhe die Last, sobald du mehr als zwölf saubere Durchgänge pro Satz schaffst.

• Alternative: Sollte dir diese Übung zu anspruchsvoll sein, ist das Beckenheben mit Gewicht eine gute und einfachere Variante.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!