Krafttraining zu Hause Anfänger Frauen: Top 6

Krafttraining zu Hause Anfänger Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Krafttraining zu Hause Anfänger Frauen:

1. Welche Körperstellen werden mit diesem Hantel-Plan trainiert? Du stärkst mit den sechs Übungen vor allem deinen Oberkörper und erst danach Bauch, Beine und Po. Füge Übungen für die Beine hinzu, falls du diese noch gezielter straffen möchtest.
2. Wie oft mache ich dieses Krafttraining zu Hause? Anfänger-Frauen machen die 6 Übungen einmal pro Woche und verteilen sie dabei auf zwei bis sechs Tage.
3. Welche Anzahl an Sätzen ist für die Definition am besten? Um deinen Körper zu formen, sind 2-4 Sätze pro Übung ideal. Mach dabei jeweils 8 bis 12 Wiederholungen, sodass dein Muskelaufbau gut sichtbar werden.

Krafttraining zu Hause Anfänger Frauen: Top 6

1) Kniebeuge breit (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Kniebeugen mit Kurzhanteln in einem breiten Stand sind super für deine geamten Beinmuskeln. Am meisten trainierst du damit die Vorderseite deiner Oberschenkel und danach die Innenseiten. Dein Po hilft kräftig mit, während die Rückseite der Oberschenkel und die Waden nur ein kleines bisschen unterstützen.

• Haltung: Wähle zuerst einen breiten Stand und rücke deine Füße dann noch zwei Schritte weiter auseinander. Da deine Zehen und Knie dabei schräg nach außen zeigen, werden die Innenseiten deiner Beine besonders intensiv gefordert. Zudem schützt du deinen Rücken, indem du die gesamte Zeit über stabil in einem leichten Hohlkreuz bleibst. Halte deine Arme außerdem komplett gestreckt und verzichte beim Bewegen auf jegliches Schwungholen.
• Ausführung: Nehme zuerst eine stabile Hohlkreuzposition ein und schiebe dann dein Gesäß nach hinten. Erst danach senkst du deine Beine kontrolliert ab, bis die gewünschte Tiefe erreicht ist. Da der Po zuerst nach hinten geht, bleiben deine Knie hinter den Zehenspitzen, was deine Gelenke sehr stark schont. Drücke dich anschließend langsam aus der Hocke wieder nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in der Vorderseite deiner Oberschenkel.

2) Rudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei diesem einarmigen Training mit der Hantel kräftigst du vor allem die obere und seitliche Rückenpartie. Zudem unterstützen dich dabei einerseits deine Armmuskeln, wie etwa der Bizeps. Andererseits helfen auch die Rückseite deiner Schultern sowie die Muskeln rund um deine Schulterblätter bei der Bewegung mit.

• Haltung: Verwende entweder eine passende Bank oder alternativ zwei stabile Hocker oder Stühle für dieses Krafttraining zu Hause, Anfänger-Frauen sollten zudem auf die genaue Körperposition im Video achten, damit ihr oberer Rücken nur ein kleines Stück höher liegt als ihr Becken.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ganz ohne Ruck senkrecht nach oben und spüre dabei vor allem die Spannung im oberen sowie seitlichen Rücken. Bewege deinen Ellenbogen dabei so hoch wie möglich und lasse ihn danach kontrolliert wieder absinken. Achte zudem darauf, dass deine Schultern unten bleiben und sich wirklich nur dein Arm bewegt. Absolviere für jede Seite 2 Durchgänge mit jeweils 8 bis höchstens 15 Wiederholungen.

3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Dieses Training mit zwei Hanteln zählt zu den wirkungsvollsten Methoden für eine kräftige Brust. Zudem unterstützen dich dabei einerseits die Rückseiten deiner Oberarme und andererseits der vordere Teil deiner Schultern. Schließlich wird auch ein kleiner Bereich an den Rippen, gleich unterhalb der seitlichen Brust, mit beansprucht.

• Haltung: Mache ein Hohlkreuz, während du auf der Bank liegst oder alternativ auf zwei festen Hockern. Von Stühlen rate ich dir allerdings ab, da deren Lehnen dich bei den Bewegungen behindern würden.
• Ausführung: Bewege beide Gewichte ganz ohne Schwung senkrecht nach oben und konzentriere dich dabei voll auf das Gefühl in deiner Brust. Damit die Spannung im Muskel erhalten bleibt, solltest du deine Arme am höchsten Punkt jedoch niemals ganz durchstrecken. Senke die Ellenbogen anschließend so weit ab, bis sie sich deutlich unterhalb der Bank befinden. Falls deine Kraft bei den finalen Zügen nachlässt, verkürzt du den Weg nach unten einfach ein kleines Stück.

4) Kurzhantel Kreuzheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit den Hanteln kräftigst du vor allem den unteren Teil deines Rückens. Zudem werden dabei dein Gesäß sowie die Vorder- und Rückseiten deiner Oberschenkel als unterstützende Bereiche mit trainiert. 

• Haltung: Achte beim Training unbedingt auf ein Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken sicher zu kräftigen und nicht zu verletzen. Halte die Arme währenddessen ständig lang. Deine Beine sollten nur minimal gebeugt sein, indem du dich einfach an die Ausführung im Video hältst.
• Ausführung: Bevor du dich nach vorne beugst, solltest du deinen unteren Rücken fest im Hohlkreuz halten. Gehe so weit tief, bis dein Rücken fast eine gerade Linie zum Boden bildet, während deine Arme gestreckt bleiben. Richte dich ohne Ruckeln wieder auf, sodass nur die Muskeln im unteren Rücken arbeiten. Achte genau auf deine Haltung und nimm weniger Gewicht, falls du das Hohlkreuz nicht halten kannst.

• Einfachere Alternative: Sollte dir das Kreuzheben zu kompliziert sein, ist das Beckenheben mit Gewicht ein super Ersatz für dich.

5) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung mit Zusatzgewicht kräftigst du in erster Linie den oberen Bereich deiner Bauchmuskulatur. Gleichzeitig unterstützen dich dabei die unteren Bauchmuskeln, während die seitlichen Partien nur ein kleines Stück mithelfen. Nutze unbedingt auch am Anfang ein kleines Gewicht, weil es das Krafttraining zu Hause für Anfänger-Frauen wesentlich effektiver macht.

• Haltung: Achte darauf, dass deine Arme gerade bleiben und dein Kopf mittig positioniert ist. Deine Beine sind gebeugt, wobei es wichtig ist, dass dein unterer Rücken immer fest auf der Unterlage liegen bleibt.
• Ausführung: Bewege dich ganz ruhig auf und ab, indem du gezielt aus dem oberen Bauch arbeitest. Lass die Arme weit hinten und hebe nur die Schulterblätter an. Wenn dir 8 Wiederholungen leicht fallen, kannst du das Gewicht erhöhen.

6) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt dieses Trainings steht eine starke und definierte Schulterpartie. Der Bizeps und die Nackenmuskeln helfen aktiv beim Heben, wobei zusätzlich die oberen Brustmuskeln und die Muskeln an den Rippen zum Einsatz kommen.

• Haltung: Stelle dich ganz gerade hin und nehme ein stabiles Hohlkreuz im unteren Rücken ein. Beuge dabei außerdem deine Knie ein kleines Stück, genau wie es im Video gezeigt wird.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ganz ruhig und ohne Schwung nach oben, wobei du nur die Kraft deiner Schultern nutzt. Achte darauf, die Arme oben nicht ganz durchzustrecken, und lasse sie danach langsam wieder nach unten gleiten. Gehe mit den Ellenbogen so tief wie im Video, um den Muskel richtig zu trainieren. Falls die Kraft nachlässt, kannst du am Ende einfach kürzere Bewegungen im oberen Bereich machen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!