Krafttraining zu Hause ab 50: Top 6 Übungen

18. April 2026

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Krafttraining zu Hause ab 50: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Welche Stellen werden trainiert? Die großen Muskeln deines Oberkörpers stehen bei den meisten dieser Übungen im Fokus. Das Beckenheben sorgt zusätzlich für Kraft in deinem Po und den Beinen. Falls du noch mehr für dein Hinterteil und die Oberschenkel tun willst, kannst du die Kniebeugen (Übung 6 weiter unten) mit in dein Programm aufnehmen.
Wie ist der Zeitplan? Jede der sechs Übungen erledigst du genau einmal innerhalb einer Woche. Es funktioniert am besten, wenn du dir das Training einteilst: Mach zum Beispiel an drei Tagen jeweils zwei Übungen, etwa am Montag, Mittwoch und Freitag.
Was ist die richtige Wiederholungszahl? Damit dein Körper Muskeln aufbaut, machst du auch bei diesem Krafttraining zu Hause ab 50 pro Übung zwei bis vier Durchgänge mit je 8-12 ordentlichen Wiederholungen.

Vorteile: Nichts baut deine Schultern so gut auf wie diese Bewegung im Stehen. Es ist viel leichter, die Gewichte aus dem Stand hochzuheben als im Sitzen. Außerdem arbeitest du hier sauberer als beim Seitheben, weil du kaum schummeln kannst. Schwung ist nämlich tabu, da er das Muskelwachstum bremst. Im Vergleich zur Langhantel sind Kurzhanteln viel handlicher und wirksamer.
Zielmuskeln: Deine Schultern leisten fast die ganze Arbeit. Nur ein wenig mithelfen müssen dabei die Rückseite deiner Arme, der Nacken und der gezackte Muskel unter deiner Brust.

Haltung: Positioniere dich stabil mit locker gebeugten Knien und halte den Oberkörper gerade.
Ausführung: Führe die Gewichte ohne Rucken aufwärts und stoppe kurz vor der Streckung der Ellenbogen. Konzentriere dich beim langsamen Ablassen auf deine Schultern und geh so tief wie im Video gezeigt.

Vorteile: Einarmiges Rudern schont deinen Rücken, weil die Haltung stabiler ist als bei anderen Varianten. Du hast den Vorteil, dass du dich bei den letzten Zügen mit der anderen Hand ein bisschen „retten“ kannst. Pass aber auf, dass du nur so viel hilfst wie nötig, damit der Trainingseffekt nicht verloren geht.
Zielmuskeln: Zuerst forderst du deinen großen Rückenmuskel heraus. Danach ist der Trapezmuskel oben am Rücken an der Reihe. Bizeps und hintere Schulterpartien sind als Helfer ebenfalls dabei. Beim Krafttraining zu Hause ab 50 ist es wichtig, dass wir alle großen Muskelgruppen trainieren, dazu gehört auch der Rücken.

Haltung: Stütze dich auf Stühlen oder einer Bank (Link zu Amazon) ab. Dein Oberkörper sollte leicht nach oben zeigen. Zieh die Last ohne Schwung hoch zur Brust. Wenn gar nichts mehr geht, hilft die andere Hand beim Hochziehen leicht mit – das Ablassen machst du aber allein.
Ausführung: Nutze hauptsächlich die Kraft aus deinem breiten und oberen Rücken, um das Gewicht anzuheben. Achte darauf, die Hantel ganz ruhig und ohne Schwung zu führen. Sobald das Eisen sacht deine Brust berührt, senkst du es kontrolliert wieder ab. Sollte dein Rücken am Ende schlapp machen, darf dein Arm kräftiger mitziehen oder die freie Hand beim Hochdrücken ein wenig unterstützen.

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Zielmuskeln: An erster Stelle steht der Aufbau deiner oberen Bauchmuskeln. Tatkräftige Hilfe leisten dabei die unteren Bauchmuskeln, während die seitlichen Bereiche kaum etwas zu tun haben.
Haltung: Winkel deine Beine an und halte den Kopf exakt auf der Höhe deiner Arme. Po und unterer Rücken bleiben während der gesamten Übung fest auf dem Boden gepresst.

Ausführung: Leite das Anheben deines Oberkörpers ohne Schwungholen ein und achte auf ein langsames Tempo. Stoppe das Herablassen kurz vor dem Boden ab, damit die Bauchmuskeln keine Pause bekommen. Nur so erreichst du den maximalen Reiz für dein Sixpack.

Ausführung ohne Gewicht: Greif erst zu einer Hantelscheibe, wenn du die Bewegung ohne Zusatzgewicht perfekt beherrscht. Mehr als acht saubere Wiederholungen sind das Zeichen dafür, dass du bereit für mehr Ballast bist.

Zielmuskeln: Hauptakteur bei diesem Workout ist ganz klar der untere Rückenbereich. Als zusätzliche Helfer sind dein Gesäß und die Oberschenkelrückseiten mit an Bord. Nur ganz am Rande werden die Waden und die vorderen Oberschenkel beansprucht. Der untere Rücken ist bei den meisten total verkümmert und eine Schwachstelle, deshalb ist dieses Training essenziell beim Krafttraining zu Hause ab 50.

Haltung: Positioniere dich rücklings auf dem Boden und lege die Hantel auf deinen Bauchraum. Behalte den Po stets in der Schwebe, während dein oberster Rückenbereich flach liegen bleibt.
Ausführung: Leite die Aufwärtsbewegung deines Beckens ohne jedes Ruckeln ein. Spüre intensiv in die arbeitende Muskulatur hinein, sobald du die Hüfte langsam wieder Richtung Boden führst. Um den Reiz zu maximieren, darfst du den Po erst nach dem Ende des Satzes wieder ganz ablegen.

Vorteil: Diese Brustübung ist perfekt für dein Heimtraining, weil du das Gewicht stufenweise steigern kannst. Schaffst du mehr als acht saubere Wiederholungen, wird es Zeit für schwerere Hanteln. Wer keine echte Bank besitzt, kann stabile Hocker nutzen; Stühle sind wegen der Lehne eher eine Notlösung. Gegenüber der Langhantel-Variante schneiden Kurzhanteln deutlich besser ab.
Zielmuskeln: Alles dreht sich primär um die Brustmuskulatur. Als wichtige Helfer sind die Armrückseite, die Schultervorderseite und der seitliche Sägezahnmuskel mit dabei.

Haltung: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank oder zwei stabile Hocker und mache ein leichtes Hohlkreuz.
Ausführung: Nutze deine Brustmuskulatur, um die Hanteln senkrecht Richtung Decke zu stoßen. Stoppe kurz vor der kompletten Streckung der Arme und leite den langsamen Rückweg ein. Für den besten Effekt sollten deine Ellenbogen am tiefsten Punkt tiefer als deine Liegefläche sein. Das Gewicht wird immer dann erhöht, wenn dir mehr als acht saubere Wiederholungen gelingen.

Zielmuskeln: Deine Oberschenkelvorderseite trägt die Hauptlast dieser Übung. Direkt danach profitiert dein Gesäß von der Bewegung, gefolgt von der Oberschenkelrückseite und den Waden. Die Beine und der Po sind die größten Muskeln im Körper und daher müssen wir diese unbedingt aufnehmen ins Krafttraining zu Hause ab 50.

Haltung: Hänge die Arme locker nach unten und achte auf eine leichte Hohlkreuz-Position. Deine Füße sollten schräg nach außen zeigen, wobei du darauf achtest, dass die Knie beim Tiefgehen hinter den Zehenspitzen bleiben.
Ausführung: Leite die Abwärtsbewegung kontrolliert ein, bis deine Oberschenkel eine waagerechte Linie zum Boden bilden. Drücke dich mit der Kraft deiner Beine wieder nach oben, ohne die Knie am Ende ganz durchzustrecken. So stellst du sicher, dass die Muskeln während des gesamten Satzes unter Spannung bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!