Krafttraining für Frauen ab 50: Top 6 Übungen

Krafttraining für Frauen ab 50: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Krafttraining für Frauen ab 50:

Krafttraining für Frauen ab 50: Top 6 Übungen

1) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die weite Kniebeuge mit der Hantel ist ideal für deine Beine. Du stärkst zuerst die Vorderseite der Oberschenkel und danach die Innenseiten. An dritter Stelle folgt der Po, dann die Rückseite der Beine und zuletzt die Waden.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Zehen und Knie zeigen nach außen, um die inneren Muskeln besser zu trainieren. Halte die Arme lang gestreckt und achte auf ein leichtes Hohlkreuz, damit dein Rücken geschont wird. Beim kompletten stehenden Krafttraining für Frauen ab 50 ist die Hohlkreuzposition extrem wichtig.
• Ausführung: Schiebe den Po zuerst nach hinten, um deine Knie zu entlasten. Die Knie sollen dabei nicht über die Fußspitzen ragen. Gehe so tief, bis deine Beine eine waagerechte Linie bilden. Drücke dich dann ruhig wieder nach oben und nutze dafür die Kraft deiner Oberschenkel.

2) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung stärkst du vor allem die Brustmuskulatur. Als Nächstes werden der Trizeps und die vordere Schulter belastet. Nur wenig mitgearbeitet wird am vorderen Sägemuskel.

• Haltung: Falls dir eine Hantelbank daheim fehlt, kannst du online eine bestellen (Link zu Amazon) oder einfach zwei sehr feste Hocker nehmen. Stühle eignen sich wegen der Lehnen nicht gut, da sie dich beim Bewegen stören. Als Neuling kannst du die Übung auch flach auf einer Matte am Boden machen. Dabei ist es dir jedoch nicht möglich, die Ellenbogen so tief nach unten zu führen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln nun kontrolliert senkrecht hoch, ohne dabei mit dem Körper nachzuhelfen. Nutze gezielt die Muskeln deiner Brust und strecke die Ellenbogengelenke oben niemals völlig durch. Auf diese Weise verhinderst du, dass die Spannung in der Muskulatur beim Training nachlässt. Gehe mit den Armen so tief nach unten, bis sich die Ellenbogen unter dem Polster befinden.

3) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei diesem Krafttraining für Frauen ab 50, dem einarmigen Rudern, baust du zuerst den breiten Rückenmuskel und danach die obere Rückenpartie auf. Deine Muskeln am Oberarm unterstützen dich dabei tatkräftig. Ebenso wirken die hintere Schulter sowie die Bereiche um deine Schulterblätter mit, um den Arm stabil nach oben zu führen und die Bewegung zu stützen.

• Haltung: Nutze statt einer Bank einfach einen Stuhl und polstere dein Knie mit einem Kissen ab. Dein Rücken sollte fast ganz flach liegen, wobei der Bereich der Schultern nur eine winzige Spur höher positioniert ist als dein unterer Rücken.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ganz ohne Schwung hoch und arbeite dabei fast nur mit der seitlichen Rückenmuskulatur. Wenn dein Ellenbogen oben ist, lässt du die Hantel genauso ruhig wieder in die Tiefe gleiten. Mache für jede Körperseite insgesamt zwei Sätze, um beide Arme gleichmäßig zu belasten.

4) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung ist der untere Rücken dein wichtigster Zielmuskel. Ebenfalls beansprucht werden deine Pomuskulatur und die Muskeln an der Vorder- und Rückseite deiner Beine. So stärkst du deinen gesamten Körper, wobei der Fokus gezielt auf dem Bereich oberhalb des Gesäßes liegt.

• Haltung: Bleibe unbedingt in einer stabilen Hohlkreuzstellung, um die Wirbelsäule im unteren Bereich zu entlasten. Deine Arme fungieren nur als Halterung und bleiben gestreckt, während du die Knie lediglich minimal beugst, genau wie im Clip zu sehen.
• Ausführung: Gehe mit dem Gesäß zuerst nach hinten und beuge den Oberkörper kontrolliert nach vorne unten. Sobald dein Rücken parallel zum Boden ist, richtest du dich ohne Schwung wieder auf und spürst dabei in die Rückenmuskeln. Wähle lieber leichtere Hanteln, damit dein Rücken immer sicher und gerade bleibt.

• Alternativen: Wenn dir die Bewegung nicht zusagt, kannst du zwei Ersatzübungen machen. Die leichteste Form ist das Beckenheben mit Last. Etwas schwieriger, aber sehr effektiv, ist das Kreuzheben mit fast komplett durchgestreckten Beinen.

5) Crunches ohne/mit Gewicht (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist ideal, um gezielt die obere Bauchmuskulatur zu kräftigen. Als Unterstützung werden auch die unteren Bereiche deines Bauches gefordert. Die schrägen Muskeln an den Seiten helfen nur minimal mit und stehen bei diesem Krafttraining für Frauen ab 50 nicht im Vordergrund.

• Ausführung ohne Gewicht: Trainiere erst mit Gewichten, wenn du locker mehr als acht Wiederholungen ohne Last schaffst. Deine Arme bleiben beim Hochgehen weit hinten, sodass sie immer eine Linie mit deinem Kopf bilden. Halte die Arme gerade und den unteren Rücken fest am Boden. Nutze nur die Kraft im Bauch und gehe nur so hoch wie im Clip. Lege den oberen Rücken zwischen den Wiederholungen nie ganz ab, um die Spannung zu halten.

• Ausführung mit Gewicht: Du kannst das Training schwerer gestalten, indem du eine Scheibe oder eine Hantel in den Händen hältst. Achte dabei unbedingt darauf, dass deine Form unter dem höheren Gewicht nicht schlechter wird. Sobald du die Marke von acht sauberen Wiederholungen knackst, solltest du für den nächsten Durchgang ein etwas schwereres Gewicht benutzen.

6) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Diese Übung mit Kurzhanteln ist genau dafür da, um deine Schultern aufzubauen. Die Armrückseite und dein Nacken helfen bei dem Bewegungsablauf nur ein bisschen mit. Auch die obere Brust und der Muskel an den Rippen werden lediglich am Rande genutzt, um den Körper beim Heben stabil zu halten.

• Haltung: Gehe ganz leicht in die Knie, um während der Übung stabiler und fester zu stehen. Halte deinen Rumpf gerade und aufgerichtet, wobei du im unteren Rückenbereich in ein kleines, sicheres Hohlkreuz gehst.
• Ausführung: Schiebe die Hanteln ruhig gerade hoch und lasse die Ellenbogen oben immer minimal angewinkelt. Nutze für das Drücken der Lasten einzig und allein deine Schulterkraft. Senke die Arme tief ab, so wie es im Clip gezeigt wird. Falls du bei den letzten Wiederholungen müde wirst, verkürzt du einfach den Weg nach unten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!