Krafttraining Frauen Trainingsplan: Top 6 Übungen

Krafttraining Frauen Trainingsplan: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Krafttraining Frauen Trainingsplan:

1. Was wird bei dem Krafttraining für Frauen Trainingsplan genau trainiert? Bei fünf der Übungen kräftigen wir primär die Muskeln am Oberkörper (incl. Bauch). Die Beine festigen wir durch die Kniebeugen mit Hantel.
2. Wie oft in der Woche ist das Training am sinnvollsten? Führe die sechs Übungen mit Kurzhanteln jeweils 1-2 mal wöchentlich aus. Am besten verteilst du sie auf drei bis sechs verschiedene Tage in der Woche
3. Welche Menge an Training ist für den Muskelzuwachs perfekt? Ideal für den Aufbau von Kraft und Muskeln sind bei jeder Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen.

Krafttraining Frauen Trainingsplan: Top 6 Übungen

1) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese tiefe, breite Kniebeuge mit einer Hantel ist super für deine gesamte Beinmuskulatur. Wir bauen zuerst die Vorderseite der Schenkel auf und zweitens die innere Seite der Beine. Die Pomuskeln kommen an dritter Stelle dran, als viertes die hinteren Schenkel und ganz untergeordnet noch die Muskeln der Waden.

• Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit auf und gehe dann jeweils zwei Schritte weiter nach draußen. Genau wie gezeigt blicken Zehen und Knie schräg weg, um verstärkt die Innenseite der Beine zu fordern. Halte die Last mit geraden Armen und schone deinen unteren Rücken, indem du den Po etwas rausstreckst.
• Ausführung: Du schonst deine Gelenke, wenn du als erstes mit dem Gesäß nach hinten gehst. Dadurch ragen die Knie nicht über die Spitzen der Füße hinaus, was sie entlastet. Direkt danach gehst du mit den Schenkeln tief nach unten in die Hocke. Jetzt schiebst du dich ohne Schwung wieder nach oben und achtest auf die Spannung im Bein.

2) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Unsere Brustmuskulatur ist bei dieser Übung des Krafttraining-Frauen-Trainingsplans die absolut wichtigste Stelle. Den hinteren Armmuskel fordern wir an zweiter Stelle, dann die vordere Schulter und zuletzt den Rippenmuskel.

• Haltung: Ohne Bank zu Hause kannst du dir eine Hantelbank liefern lassen (Beispiel von Amazon) oder einfach zwei feste Hocker hinstellen. Stühle sind wegen der Rückenlehnen eher hinderlich und daher nicht wirklich ideal. Als Neuling kannst du auch einfach auf dem Boden auf einer weichen Matte trainieren. So ist der Weg für deine Ellenbogen nach unten jedoch deutlich kürzer.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben und nutze die Kraft deiner Brust. Die Arme streckst du oben nicht ganz durch, damit die Spannung im Muskel bleibt. Gehe mit den Ellenbogen so weit runter, dass sie tiefer als dein Rücken liegen.

3) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim Ziehen mit einer Hand fordern wir zuerst den breiten Flügelmuskel und als zweites die Muskulatur im oberen Rückenabschnitt. Unterstützt wirst du dabei von deiner vorderen Oberarmkraft sowie der Rückseite der Schulter und den Muskeln nahe am Schulterblatt.

• Haltung: Du kannst die Übung prima an einem Hocker machen, wenn du das Knie auf einem Kissen platzierst. Dein Rücken sollte fast wie eine waagerechte Linie verlaufen, bei der das vordere Ende nur ganz leicht angehoben ist.
• Ausführung: Bringe das Gewicht kontrolliert in die Höhe und aktiviere dabei ganz gezielt deine seitliche Rückenmitte. Wenn der Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht, senkst du die Hand kontrolliert wieder ab. Mache für jede Körperseite bei diesem Workout zwei Sätze.

4) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Deine unteren Rückenmuskeln sind die Hauptdarsteller bei dieser Übung mit Gewichten. Unterstützt werden sie dabei von deinem Po sowie der gesamten Muskulatur rund um deine beiden Oberschenkel.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist die Grundvoraussetzung (wie bei fast Übung im Krafttraining für Frauen Trainingsplan) jeder, damit dein Rücken beim Sport gesund bleibt. Halte deine Arme gestreckt wie Seile und beuge deine Knie nur so weit, wie es die Vorlage im Video vorgibt.
• Ausführung: Gehe mit dem Becken nach hinten und nehme den Oberkörper mit geradem Rücken mit nach vorn. Bist du unten angekommen, ziehst du dich allein mit der Stärke deines unteren Rückens wieder hoch. Nutze bloß nicht zu viel Last, um deine sichere Haltung nicht zu gefährden.

• Alternative: Sollte dir das Kreuzheben mit Hanteln zu schwer sein, dann empfehle ich dir die obere Übung Beckenheben mit Gewicht zu machen. Diese Übung ist für jeden Anfänger leicht machbar, zur Not anfangs ohne Gewicht.

5) Crunches ohne/mit Zusatzgewicht (Bauch)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich wird bei diesem Training dein oberer Bauch fest. Die untere Bauchgegend hilft mit, während die Seiten des Bauchs kaum beansprucht werden.

• Ausführung ohne Gewicht: Greif erst zu einem Gewicht, wenn du ohne Zusatzlast mehr als acht saubere Bewegungen bewältigst. Lass die Arme beim Anheben extrem weit hinter dem Kopf, sodass sie eine Linie mit deinen Ohren bilden. Halte sie ganz steif und lass dein Kreuz fest auf der Matte. Zieh dich allein aus der Kraft des Bauchs so weit hoch wie gezeigt. Die Schultern bleiben während der ganzen Zeit in der Luft, damit der Muskel dauerhaft unter Zug steht.

• Ausführung mit Gewicht: Für einen stärkeren Reiz nimmst du eine Scheibe oder eine kleine Hantel dazu. Wähle das Gewicht so, dass deine Übungs-Technik nicht unter der Last leidet. Packe mehr Gewicht drauf, sobald dir 8-12 saubere Wiederholungen mühelos gelingen.

6) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Diese letzte Hantelübung vom Krafttraining für Frauen Trainingsplan ist perfekt dazu geeignet, die Form deiner Schultern zu verbessern. Als reine Hilfsmuskeln fungieren hierbei der Trizeps, die Halsmuskulatur, das obere Brustgewebe sowie der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Gehe minimal in die Kniebeuge, um dein Gleichgewicht während des Trainings besser halten zu können. Dein Rücken bleibt dabei gerade und aufgerichtet mit leichtem Hohlkreuz.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte ruhig hoch, ohne die Ellenbogen oben ganz durchzudrücken. Hol die Energie für den Weg nach oben allein aus deiner Schulter. Senke die Arme tief ab, so wie gezeigt, damit der Muskel viel zu tun hat. Sobald die Muskeln müde werden, machst du den Weg nach unten einfach ein bisschen kürzer.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!