Krafttraining Frauen ab 50 Übungen: Top 6

Krafttraining Frauen ab 50 Übungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining Frauen ab 50 Übungen:

1. Wie oft trainiere ich das Krafttraining für Frauen ab 50? Die Übungen machst du am besten ein- bis zweimal die Woche. Wenn du deine Beine noch mehr fordern willst, kannst du zusätzlich die drei Beinheben Übungen im Artikel „Abnehmen an den Beinen“ machen.
2. Wie viele Sätze und Wiederholungen? Mache von jeder Übung zwei bis drei Durchgänge mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Welches Gewicht ist richtig? Fange mit leichten Hanteln an, damit du alles richtig ausführst. Wenn du mehr als zehn Wiederholungen locker schaffst, nimmst du beim nächsten Mal einfach etwas schwerere Gewichte.

Krafttraining Frauen ab 50 Übungen: Top 6

1) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Mit dem Kurzhantel-Bankdrücken festigst du in erster Linie deine Brustmuskulatur. Unterstützend trainierst du dabei die Rückseite deiner Oberarme sowie die Vorderseite deiner Schultern. Nur ganz am Rande wird auch der seitliche Muskel an deinen Rippen beansprucht.

• Ausführung mit Hantelbank: Stelle deine Hantelbank flach oder nur ganz leicht schräg ein. Setze dich zuerst hin, nehme die Hanteln in die Hände und lege dich dann stabil auf den Rücken, während deine Füße fest am Boden stehen. Drücke die Gewichte nun kontrolliert und ohne Ruck aus der Kraft deiner Brust nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz durch und senke die Hanteln dann kontrolliert ab, bis deine Ellenbogen ein kleines Stück tiefer als die Bank sind.
• Ausführung ohne Hantelbank: Falls du keine Hantelbank hast, kannst du die Übung auch einfach auf einer Matte oder dem Teppich machen. Du kannst deine Ellenbogen zwar nicht ganz so tief absenken, aber der Bewegungsspielraum reicht trotzdem aus. Sobald deine Ellenbogen den Boden minimal streifen, bewegst du die Hanteln direkt wieder nach oben.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern mit der Kurzhantel stärkst du vor allem deinen oberen Rücken. Deine vorderen Oberarme und die Rückseite deiner Schultern helfen bei der Bewegung aktiv mit. Der Fokus auf die saubere Ausführung ist perfekt für das Krafttraining für Frauen ab 50, Übungen wie diese ermöglichen genau das.

• Haltung: Verwende für diese Übung eine Hantelbank, einen festen Stuhl oder eine andere stabile Unterlage in dieser Höhe. Stütze dich mit einer Hand und einem Knie darauf ab und achte darauf, dass dein oberer Rücken ein kleines Stück höher liegt als dein unterer Rücken.
• Ausführung: Ziehe die Hantel langsam und ohne Schwungkraft gerade nach oben, bis dein Ellenbogen ein Stück höher als dein Rücken ist. Konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in deinem oberen Rücken. Wähle lieber ein leichteres Gewicht, damit du die Bewegung über den gesamten Weg sauber ausführen kannst. Mache pro Arm jeweils zwei Durchgänge.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehen ganz klar deine Schultern im Mittelpunkt. Du trainierst dabei vor allem den mittleren Teil deiner Schultermuskulatur, während die vordere und hintere Seite mithelfen. Die Rückseite deiner Oberarme unterstützt die Bewegung nur.

• Haltung: Stelle dich ganz gerade hin und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz. Wenn du eine Hantelbank hast, kannst du die Übung auch noch bequemer im Sitzen machen. Das mache ich persönlich auch am liebsten, da der Rücken so ganz von allein stabil und gerade bleibt.
• Ausführung: Wähle das Gewicht so, dass du gerade eben zehn bis fünfzehn Wiederholungen schaffst. Wenn dir mehr gelingt, nehme im nächsten Durchgang etwas schwerere Hanteln. Achte darauf, die Kraft ganz gezielt aus den Schultern zu holen und bewege die Ellenbogen so weit nach unten, dass sie tiefer als deine Schultern sind.

4) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei Kniebeugen mit Kurzhanteln trainierst du in erster Linie die Vorderseite deiner Oberschenkel. Da du deine Füße und Knie leicht nach außen drehst, stärkst du gleichzeitig auch deine Innenseiten. Dein Gesäß, die Oberschenkelrückseiten und deine Waden unterstützen dich dabei tatkräftig.

• Haltung: Bei Kniebeugen mit Kurzhanteln trainierst du in erster Linie die Vorderseite deiner Oberschenkel. Da du deine Füße und Knie leicht nach außen drehst, stärkst du gleichzeitig auch deine Innenseiten. Dein Gesäß, die Oberschenkelrückseiten und deine Waden unterstützen dich dabei tatkräftig.
• Ausführung: Stelle dich etwas mehr als schulterbreit hin und lass deine Füße sowie Knie leicht nach außen zeigen. Gehe ins Hohlkreuz und schiebe deinen Po zuerst nach hinten unten – das schont deine Knie und beugt Schmerzen vor. Senke dich ab, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, und drücke dich dann kontrolliert wieder nach oben

5) Crunches ohne Hantel / mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Crunches mit gestreckten Armen stärken vor allem deine oberen Bauchmuskeln. Der untere Bereich wird mit trainiert, während die seitlichen Muskeln nur wenig helfen.

• Haltung: Lasse die Arme weit hinten, um die Kraft gezielt aus dem oberen Bauch zu holen. Deine Beine winkelst du dabei einfach an.
• Ausführung ohne Hantel: Wenn die Übung mit Gewicht noch zu schwierig ist, lass es einfach weg und nutze nur deine gestreckten Arme. Komme langsam und ohne Schwung aus der Kraft deines Bauches hoch. Sobald du die Zielhöhe erreicht hast, senkst du dich kontrolliert wieder ab.

• Ausführung mit Hantel: Schaffst du einfach 10 saubere Wiederholungen ohne Gewicht, nimm eine Hantelscheibe dazu. Als Fortgeschrittene kannst du auch eine kleine Kurzhantel nehmen, solange deine Haltung dabei sauber und korrekt bleibt.

6) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Beckenheben mit Gewicht stärkt vor allem deinen unteren Rücken. Gleichzeitig trainierst du dabei deinen Po und die Rückseite deiner Oberschenkel. Das ist die perfekte Übung für’s Krafttraining für Frauen ab 50 – Übungen Wie diese schonen einerseits deinen Körper (unterer Rücken) und kräftigen ihn andererseits.

• Haltung: Beuge deine Beine im 90-Grad-Winkel, wie auf dem Bild gezeigt. Probiere den passenden Fußabstand am besten zuerst ohne Gewicht aus.
• Ausführung: Drücke deine Hüfte ohne Schwungbewegung langsam nach oben, bis sie etwas über der Waagerechten ist, und spüre die Kraft im unteren Rücken. Gehe mit dem Gesäß nicht komplett runter, um die Spannung zu halten. Falls es mit Gewicht zu schwer ist, trainiere erst einmal ohne.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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