Isolationsübungen Wiederholungszahl: Top 7 Übungen

Isolationsübungen Wiederholungszahl: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Isolationsübungen Wiederholungszahl?

1. Wie ist die perfekte Isolationsübungen Wiederholungszahl? Für einen starken Aufbau sind zwei bis vier Sätze mit jeweils 8 – 12  Wiederholungen genau richtig. So bekommt dein Körper den perfekten Reiz, um kräftiger zu werden und Muskulatur aufzubauen wo du willst.
2. Wann helfen dir gezielte Isolationsübungen weiter? Diese Übungen sind die beste Wahl, wenn du ganz bewusst einzelne Muskeln wachsen lassen willst. Ist dir die Kraft im ganzen Körper wichtiger als die Optik, dann lies dir lieber den Text über das Ganzkörpertraining durch.
3. Wie plane ich die Einheiten am besten ein? Erledige die sieben speziellen Oberkörper-Übungen insgesamt einmal in jeder Woche. Als Ergänzung für starke Beine empfehle ich dir, nebenbei noch die Kniebeugen mit Gewichten in dein Programm einzubauen.

Isolationsübungen Wiederholungszahl: Top 7

1) Bizeps Curls mit Kurzhantel 

• Zielmuskeln: Diese Übung macht vor allem den dicken Muskel vorne an deinem Oberarm stark. Danach folgen die Muskeln an der Außenseite vom Arm und oben am Unterarm. Die Unterseite von deinen Unterarmen macht bei dieser Bewegung fast gar nichts.

• Haltung: Ganz wichtig: Deine Oberarme bleiben fest und gerade stehen, nur die unteren Arme gehen hoch.
• Ausführung: Zieh die Schultern am Anfang nach hinten, damit die Kraft auch wirklich nur im Arm ankommt. Hebe die Hantel ganz ruhig hoch und nutze nur die Muskeln vorne am Arm. Geh so weit hoch, bis du fast die Brust berührst, aber lass den Arm unten immer ein kleines Stück gebeugt. Wenn du am Ende nicht mehr kannst, hilft die andere Hand einfach ein bisschen mit.

2) Stirndrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Drücken von der Stirn weg ist ein toller Weg, um deine Arme hinten gezielt kräftiger zu machen. Zusätzlich zur Rückseite trainieren wir nur am Rande die Muskeln, die oben auf deinen Unterarmen liegen.

• Haltung: Leg dich auf den Rücken, entweder auf eine Sportbank oder auf zwei sichere Hocker ohne Lehne. Halte deinen Oberarm so fest, dass er sich während der Bewegung nicht bewegt und immer nach oben zeigt.
• Ausführung: Drück die Last mit Muskelkraft hoch und achte darauf, dass die Bewegung nur aus dem Ellenbogen kommt. Behalte oben eine leichte Beugung im Arm, bevor du das Gewicht wieder langsam zum Boden führst. Geh ein Stück tiefer als die Waagerechte nach unten und hilf mit der freien Seite nach, wenn die Kraft am Ende nachlässt, um auf eine noch höhere Isolationsübungs-Wiederholungszahl zu kommen.

3) Seitheben mit Kurzhantel (Schulter)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt, um deine Schultern an den Seiten richtig schön fest und kräftig zu machen. Die vorderen und hinteren Schultermuskeln helfen dabei nur ein wenig mit, genau wie dein Nacken. Auch die Muskeln seitlich an deinen Rippen unter der Brust werden bei dieser Bewegung ganz leicht mittrainiert.

• Haltung: Stell dich ganz gerade hin, lass deine Knie locker und achte auf einen festen, stabilen Rücken. Damit dein Ellenbogen nicht wehtut, solltest du deinen Arm während der ganzen Übung immer ein kleines Stück gebeugt lassen.
• Ausführung: Hebe die Hantel ohne zu reißen schräg nach oben, also genau in die Mitte zwischen vorne und seitlich. Spüre beim Hochziehen und beim Ablassen genau in deine Schulter hinein, damit die Muskeln auch richtig arbeiten. Geh mit dem Arm immer ein Stück höher als deine Schulter und lass ihn unten nie ganz locker hängen. Wenn du am Ende müde wirst, darfst du mit der anderen Hand ein ganz kleines bisschen nachhelfen.

4) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: In erster Linie bauen wir hier deine Brust auf, damit dein Oberkörper kräftiger und fitter aussieht. Deine Hinterarme, die vorderen Schulterpartien und die seitliche Rumpfmuskulatur packen bei jeder einzelnen Wiederholung mit an.

• Haltung: Leg dich für dieses Training flach auf den Rücken und bewege deine Gewichte immer lotrecht nach oben. Als Notlösung gehen auch zwei hölzerne Hocker, aber nimm keine Stühle mit Lehne, weil du dort beim Heruntergehen hängen bleibst.
• Ausführung: Drück die Gewichte ganz gleichmäßig hoch und konzentriere dich voll auf das Gefühl in deiner Brustmuschel. Stoppe die Bewegung, kurz bevor die Arme ganz gerade sind, und lass die Hanteln danach wieder ganz behutsam nach unten gleiten. Führe deine Arme seitlich an der Bank vorbei ein Stück tiefer nach unten, damit deine Brust den größtmöglichen Reiz bekommt. Nicht nur die Isolationsübungen Wiederholungszahl ist entscheidend, sondern auch die richtige Technik und der volle Bewegungsablauf.

5) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Übung macht zuerst deine breiten Rückenmuskeln an den Seiten richtig stark und danach den Bereich oben im Nacken. Deine Armmuskeln vorne und die Rückseite deiner Schultern helfen bei jedem Zug fleißig mit. Auch die kleinen Muskeln, die direkt unter deinen Schulterblättern sitzen, werden bei dieser Bewegung jedes Mal mittrainiert.

• Haltung: Beuge dich mit dem Oberkörper so weit vor, dass dein Rücken von der Hüfte bis zum Kopf eine leicht schräge Linie nach oben bildet.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ganz ruhig hoch und spüre dabei genau in die Kraft an der Seite und oben in deinem Rücken hinein. Wenn dein Ellenbogen so hoch wie möglich ist, lässt du die Hantel ganz langsam wieder nach unten gleiten. Falls du am Ende der Runde keine Kraft mehr hast, darfst du mit der freien Hand ein kleines bisschen beim Hochziehen unterstützen.

6) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Wir trainieren mit dieser Bewegung vorrangig deine untere Rückenmuskulatur, um diesen Bereich fit und kräftig zu machen. Erst an zweiter Stelle helfen die Muskeln an deinem Gesäß und an der Rückseite deiner Oberschenkel bei dem Ablauf mit.

• Haltung: Achte streng auf einen festen, geraden Rücken, damit das Gewicht nicht auf deine Knochen drückt, sondern in den Muskeln landet. Die Arme bleiben die gesamte Zeit über lang, während du die Knie nur so weit beugst, dass sie ganz leicht nachgeben.
• Ausführung: Halte die Spannung im Kreuz schon beim Start und bücke dich dann langsam nach vorn, bis dein Oberkörper flach liegt. Richte dich dann langsam wieder auf und nimm die Kraft dafür einzig und allein aus deinem unteren Rückenbereich. Benutze nur so viel Gewicht, wie du wirklich sicher halten kannst, ohne dass dein Rücken einknickt oder du deine ordentliche Haltung aufgibst. Diese und die nächste Übung sind etwas besondere Isolationsübungen, Wiederholungszahl Kann von 10 bis zu 20 Wiederholungen gehen.

7) Crunches mit Gewicht (Bauch)

• Zielmuskeln: Wir trainieren hier vorrangig den oberen Teil deines Bauches, damit dieser Bereich kräftiger und fitter wird. Die seitlichen Muskeln und die untere Bauchgegend dienen bei dieser Übung lediglich als kleine Helfer im Hintergrund. Entscheidend ist auch hier nicht die nackte Wiederholungszahl, Isolationsübungen wie diese müssen mit richtiger Technik ausgeführt werden, bevor man sich um die Wiederholungen kümmert.

• Haltung: Bring deine Beine in eine angewinkelte Position und halte die Arme fast durchgedrückt hinter deinen Kopf.
• Ausführung: Nutze deine Bauchkraft, um die Schultern und das obere Ende deines Rückens gleichmäßig anzuheben. Bleib mit den Armen möglichst tief über dem Boden (also lang hinten), damit der Reiz für deine Bauchmuskeln so stark wie möglich ausfällt. Wenn du den höchsten Punkt erreicht hast, kehrst du ganz langsam und ohne zu wackeln wieder nach unten zurück. Dein Rücken darf erst ganz am Ende der Übung wieder am Boden liegen, damit du die Kraft im Bauch nicht verlierst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!