Innenschenkel Training zu Hause: Top 5 Übungen

Innenschenkel Training zu Hause: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Innenschenkel Training zu Hause:

1. Wie oft ist das Training für die Innenschenkel sinnvoll? Suche dir eine der 5 Übungen aus und baue sie ein- bis maximal dreimal wöchentlich in dein Training daheim ein. So setzt du regelmäßige Reize für deine Adduktoren.
2. Welche Übung bringt die besten Ergebnisse? Als Einsteiger startest du am besten mit Sumo-Kniebeugen ohne Zusatzgewicht (1a). Falls du schon fitter bist, nimm eine Hantel dazu (2a). Ein echter Geheimtipp ist die Übung 1c.
3. Wie viele Wiederholungen helfen für definierte Innenschenkel? Wenn du drahtige Muskeln aufbauen möchtest, sind zwei bis vier Durchgänge ideal. Achte dabei darauf, dass du pro Satz jeweils acht bis zwölf saubere Wiederholungen schaffst.

1) Innenschenkel Training zu Hause: Anfänger

1a) Sumo Kniebeuge (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Diese breite Kniebeuge ist perfekt für Anfänger geeignet, sofern du auf die richtige Technik achtest. Sobald du mehr als acht Wiederholungen locker schaffst, nimmst du eine Hantel zur Hilfe. Die passende Anleitung dazu findest du weiter unten bei Übung 2a.
• Zielmuskeln: Du trainierst hier deine Innenschenkel genauso intensiv wie die Vorderseite der Beine und dein Gesäß. Die Rückseite deiner Oberschenkel hilft dabei unterstützend mit, während deine Waden bei dieser Bewegung nur eine kleine Nebenrolle spielen.

• Haltung: Deine Füße und Knie zeigen schräg nach außen. Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit hin – etwa zwei Schritte weiter als normal. Halte deinen Oberkörper sowie den Kopf stets gerade und bilde im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz, um deine Wirbelsäule zu schützen.
• Ausführung: Gehe kontrolliert tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich anschließend ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei bewusst die Kraft in deinen Beinen und im Po, während du die ganze Zeit stabil im leichten Hohlkreuz bleibst.
• Zusatzinfo: Falls du noch mehr Details zu dieser speziellen Übung wissen möchtest, schau dir gerne unseren Artikel an: Sumo-Kniebeuge – die drei besten Varianten im Überblick.

1b) Seitlicher Ausfallschritt

• Schwierigkeitsgrad: Als Abwechslung zu den anderen Übungen eignet sich der seitliche Ausfallschritt prima. Dennoch rate ich dir eher zur vorigen Übung, da man sich dort viel leichter mit Gewichten steigern kann. Die Variante mit Hanteln (2b) ist nämlich deutlich schwieriger korrekt auszuführen als die breite Kniebeuge.
• Zielmuskeln: Bei diesem Innenschenkel Training zu Hause trainierst du vor allem die Innenseite sowie die Vorderseite deiner Beine und deinen Po. Die Rückseite deiner Oberschenkel arbeitet dabei unterstützend mit, während die Wadenmuskeln bei dieser Bewegung nur eine ganz untergeordnete Rolle spielen.

• Haltung und Ausführung: Trainiere pro Durchgang immer nur eine Seite. Wenn du rechts startest, zeigen Knie und Fuß leicht nach außen. Das linke Bein bleibt gestreckt. Halte den Oberkörper gerade und gehe rechts tief, bis der Schenkel waagerecht ist. Drücke dich dann kontrolliert und ohne Ruck wieder hoch in den Stand.
• Wiederholungen, Sätze: Mache für jedes Bein nacheinander zwei bis vier Sätze. Achte darauf, dass du pro Seite etwa acht bis zwölf langsame und saubere Wiederholungen ausführst.
• Zusatzinfo: Eine Übersicht über die effektivsten Varianten dieser Bewegung findest du übrigens in unserem speziellen Artikel: Seitlicher Ausfallschritt – die Top 3 Ausführungen.

1c) Beinheben nach innen (Innenschenkel isoliert!)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Training ist ideal für deine eigenen vier Wände. Als Einsteigerin beginnst du am besten ganz ohne Zusatzgewicht, bis du die Übung genau im markierten Bereich spürst. Um deine Beine später noch stärker zu formen, kannst du die Intensität ganz einfach mit einer passenden Fußmanschette erhöhen.
• Zielmuskeln: In dem Video dazu siehst du sehr deutlich, wie wir mit dieser Bewegung ganz gezielt die Innenseiten deiner Oberschenkel festigen. Das sorgt für eine effektive Straffung genau an dieser Stelle. Hier triffst du deine inneren Oberschenkel besonders gut und isoliert. Daher ist diese Übung ein perfektes Innenschenkel Training zu Hause.

• Haltung: Lege dich auf eine Matte oder einen Teppich und stütze dich stabil auf deinem Unterarm ab, genau wie auf dem Foto gezeigt. In dieser festen Position kannst du dich voll und ganz auf die Arbeit deiner inneren Beinmuskeln konzentrieren und bleibst dabei sicher liegen.
• Ausführung: Hebe dein unteres Bein mit gestrecktem Knie langsam nach oben und spüre die Kraft in deinem Innenschenkel. Achte unbedingt darauf, das Bein zwischen den Bewegungen nicht ganz abzulegen, um den Muskel dauerhaft zu fordern. Sobald du 15 saubere Wiederholungen schaffst, ist Zeit für eine Gewichtsmanschette (2kg oder 4kg).

2) Innenschenkel Training zu Hause: Fortgeschrittene

2a) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Für Fortgeschrittene ist dieses Workout die ideale Wahl, um die Innenseite der Schenkel effektiv zu Hause zu formen. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht beim nächsten Mal etwas erhöhen, um dich stetig zu verbessern.
• Zielmuskeln: Die beanspruchten Muskeln sind hier genau dieselben wie bei der Variante ohne Hantel. Du trainierst primär deine Innenschenkel, die Vorderseite der Beine sowie dein Gesäß. Die Beinrückseite hilft stabilisierend mit, während deine Waden nur eine ganz kleine Rolle spielen.

• Haltung: Nimm eine Kurzhantel fest in beide Hände und lasse deine Arme locker hängen. Achte auf einen geraden Rücken mit einem leichten Hohlkreuz und stelle deine Füße deutlich breiter als schulterbreit auf. Deine Zehen und Knie zeigen dabei während der gesamten Übung schräg nach außen.
• Ausführung: Gehe ganz kontrolliert tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich dann ohne jegliches Schwingen aus der Kraft deiner Beine wieder nach oben. Wichtig: Strecke deine Knie oben nie ganz durch, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter voller Spannung bleiben.

2b) Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln (Haltung schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist die Steigerung zum normalen seitlichen Ausfallschritt (Übung 1b) für dein Training daheim. Achte dabei besonders auf deine Knie: Damit du sie nicht überlastest, sollte dein Knie beim Beugen auf keinen Fall weiter vorne sein als deine Zehenspitzen.
• Zielmuskeln: Du trainierst hier vor allem deine Innenseiten der Beine, die Vorderseite und deinen Po. Die Rückseite deiner Beine hilft ein bisschen mit, und deine Waden werden nur ganz wenig belastet.

• Haltung: Halte deinen Rücken immer gerade und lass die Arme locker hängen. Übe den richtigen Stand zuerst ohne Gewicht. Markiere dir die Stellen für deine Füße am besten mit einem Handtuch, damit du immer sicher stehst.
• Ausführung: Trainiere immer erst ein Bein fertig, um die Muskeln besser zu spüren. Mach einen großen Schritt schräg nach vorn, bis dein Oberschenkel gerade steht. Drück dich dann fest und ohne Wackeln wieder zurück in den Stand.
• Wiederholungen und Sätze: Mach erst 8 bis 12 Mal die eine Seite, ruh dich eine Minute aus und nimm dann das andere Bein. Mach das für jede Seite 2 bis 4 Mal. Wenn es zu schwer wird, nimm am Ende einfach weniger Gewicht.
• Zusatzinfo: Falls du weitere effektive Varianten kennenlernen möchtest, findest du in diesem Artikel hilfreiche Tipps: Ausfallschritte mit Kurzhanteln – die drei besten Ausführungen im Test.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!