Hintere Schulter Übungen zuhause: Top 3

Hintere Schulter Übungen zuhause: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hintere Schulter Übungen zuhause:

1. Welche Körperstellen werden beansprucht? Bei diesem Training für die Rückseite deiner Schultern stärkst du sowohl den hinteren Deltamuskel als auch die Mitte deines Nackenmuskels.
2. Was baut die hintere Schultermuskulatur am schnellsten auf? Für das Home-Workout ist das sitzende Seitheben (Übung 1b) ideal. Als Bonus für das Studio-Training ist die Butterfly-Reverse-Maschine mein absoluter Favorit für dich.
3. Wieviel Wiederholungen um Muskeln aufzubauen? Am besten für dein Ziel sind 8-12 Wiederholungen. Absolviere davon zwei bis vier Sätze, damit dein Körper den nötigen Reiz bekommt.

1) Hintere Schulter Übungen zuhause: Top 3

1a) Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln stehend

• Schwierigkeitsgrad: Da die Haltung hier recht komplex ist, eignet sich das vorgebeugte Training vorwiegend für fortgeschrittene Sportler. Dennoch zählt dieser Ablauf zu den absoluten Top-Übungen für die hinteren Schultern, wenn man daheim nur mit einfachem Equipment trainieren möchte.
• Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt auf dem mittleren Nackenbereich und der Rückseite deiner Schulterkappe. Gleichzeitig forderst du die Muskulatur am Schulterblatt sowie die kleineren Rotatorenmuskeln. Als Unterstützung dienen die vorderen Schulterteile und die restlichen Abschnitte des Trapezmuskels.

• Haltung: Um deine Wirbelsäule optimal zu schützen, musst du während der gesamten Zeit ein leichtes Hohlkreuz halten. Beuge die Knie deutlich und kippe den Rumpf fast parallel zum Boden nach vorn. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt und dein Kopf eine gerade Linie mit dem Rücken bildet.
• Ausführung: Bewege die Hanteln ruhig und gleichmäßig nach außen oben, bis sie sich knapp über der Waagerechten befinden. Vermeide jeden Schwung aus den Beinen und stoppe den Weg nach unten kurz vor der Mitte. So verhinderst du, dass die Spannung in den Schultern abbricht, und machst das Training effektiver.

1b) Seitheben vorgebeugt Kurzhantel sitzend (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Das sitzende Seitheben ist die beste Übung aller hintere Schulter Übungen zuhause. Da die sitzende Position stabiler ist als der Stand, fällt die korrekte Ausführung etwas leichter, weshalb ich dir diesen Weg für den Start zu Hause sehr ans Herz lege.
• Zielmuskeln: Wir stärken hiermit die hinteren Schultern genauso intensiv wie die Muskeln in deinem Nackenbereich. An zweiter Stelle fordern wir die Muskulatur rund um die Schulterblätter sowie den unteren Rückenabschnitt und die restlichen Anteile deiner gesamten Schulter.

• Haltung: Gehe mit dem Rumpf so weit in die Schräge wie auf dem Foto und bewahre dabei eine aufrechte, feste Position von Kopf und Hinterrücken.
• Ausführung: Führe die Gewichte langsam seitlich hoch, bis du den höchsten Punkt der Waagerechten erreichst. Verzichte auf zu schwere Gewichte und achte lieber penibel auf eine korrekte Technik, damit das Training für deine hintere Schulter wirklich effektiv ist.

1c) Butterfly Reverse Kurzhantel Schrägbank

• Schwierigkeitsgrad: Dank der stabilen Schrägbank können auch Anfänger diese Schulterübung problemlos ausführen, ohne ihren Rücken zu belasten. Die Bank gibt dir die nötige Stabilität, wodurch du selbst mit minimalem Gewicht sofort einen guten Reiz in der Zielmuskulatur spürst.
• Zielmuskeln: Wir stärken hier zuerst die Rückseite deiner Schultern und den Kapuzenmuskel, der oben in deinem Nacken sitzt. Als Unterstützung dienen dabei die kleinen Muskeln am Schulterblatt sowie die vorderen und seitlichen Bereiche deiner gesamten Schulter.

• Haltung: Stelle die Bank auf eine mittlere Schräge von 45 Grad ein und lehne dich mit der Brust ganz fest an das Polster. Dein Kopf bleibt in einer geraden Position und deine Füße sorgen mit festem Druck auf dem Boden für einen stabilen Stand.
• Ausführung: Ziehe die Hanteln ganz ohne Ruck nach hinten und nutze dabei rein die Kraft deines Rückens. Wenn deine Arme eine waagerechte Linie bilden, lässt du sie langsam sinken. Sobald du acht saubere Züge schaffst, nimmst du beim nächsten Mal mehr Kilos.

2) Hintere Schulter Übungen Gym (Bonus)

2a) Butterfly Reverse Gerät (Tipp Studio!)

• Schwierigkeitsgrad: Die effektivste und einfachste Übung für die hinteren Schultern im Gym ist das Training am Butterfly-Reverse-Gerät. Diese Übung ist noch einfacher als die vorherigen hintere Schulter Übungen zuhause.
• Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du, dass wir in erster Linie die hintere Schulter trainieren, sowie den Trapezmuskel im oberen, zentralen Rückenbereich. Zudem wirken dabei die am Schulterblatt liegenden Untergräten- und Rautenmuskeln mit.

• Haltung: Setze dich aufrecht hin, bleibe mit dem Körper eng an der Rückenlehne und mit dem Kopf gerade. Deine Ellenbogengelenke beugst du leicht, um sie zu schonen.
• Ausführung: Greife die senkrechten Griffe und bewege sie ohne Ruck nach hinten, bis deine Arme eine Gerade ergeben. Spüre bei der Bewegung nach vorne und hinten, voll in die Kraft deiner Zielmuskeln rein. Gehe mit den Armen jedoch nur so weit wieder zurück, dass das Gewicht sich nicht unten absetzt.

2b) Butterfly Reverse Kabelzug stehend

• Schwierigkeitsgrad: Falls dir das vorhin gezeigte Gerät fehlt, kannst du das Training stattdessen an den Kabeln machen. Wichtig ist dabei vor allem, dass du dich ganz konzentriert an die richtige Position hältst.
• Zielmuskeln: Du trainierst hier exakt die gleichen Bereiche wie bei der Übung davor. Primär stärkst du die Schulterrückseite sowie den Trapezmuskel und als Ergänzung die Muskelgruppen rund um dein Schulterblatt.

• Haltung: Stehe schön gerade mit festem, leicht gewölbtem Rücken und mache einen Ausfallschritt, um beim Training nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
• Ausführung: Ziehe die Hände kontrolliert nach hinten und lass die Ellenbogen immer ein kleines Stück gebeugt. Ganz wichtig: Hole keinen Schwung und halte das Gewicht in der Luft.

2c) Butterfly Reverse Kabelzug liegend

• Schwierigkeitsgrad: Genauso anspruchsvoll wie das Training im Stehen ist diese Übung, wenn du sie flach auf der Bank ausführst. Im Vergleich zu den hintere Schulter Übungen zuhause Sind die Übungen im Gym zum Teil viel komplexer.
• Zielmuskeln: Zuerst kräftigst du die Rückseite der Schultern und den Trapezmuskel für eine bessere Haltung. Eine Nebenrolle spielen dabei die anderen Schulterköpfe und die Muskulatur rund um dein Schulterblatt.

• Haltung: Stelle die Bank genau in die Mitte, damit beide Schultern gleich stark arbeiten müssen. Sorge dafür, dass dein Rücken und dein Kopf die ganze Zeit über festen Kontakt zur Bank haben.
• Ausführung: Dein Oberkörper muss fest auf dem Polster bleiben, damit du nicht mit dem Rest des Körpers abfälscht. Bewege das Gewicht ohne Rucken, damit nur deine Muskeln arbeiten. Weil dein Rücken nicht ausweichen kann, triffst du die hintere Schulter bei dieser Übung extrem gezielt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!