Hintere Schulter isolieren: Top 6 Übungen

Hintere Schulter isolieren: Top 6 Übungen für runde Schultern!

Hintere Schulter isolieren:

1. Wieso ist es wichtig die hintere Schulter zu isolieren? Die hintere Schultermuskulatur zieht deine Schultern aktiv zurück und korrigiert so den Rundrücken. Ein starkes Training dieser Gegenspieler richtet dich dauerhaft auf und sorgt zusätzlich für runde, volle Schultern.
2. Welche Übung für die hintere Schulter ist die beste? Für zuhause ist das sitzende, vorgebeugte Kurzhantel-Seitheben (Übung 1a) ideal für deine aufrechte Haltung. Im Fitnessstudio ist die Butterfly-Reverse-Maschine (Übung 2a) die beste Wahl, um diese Muskeln sicher und gelenkschonend zu isolieren.
3. Welche Wiederholungszahl ist ideal? 10 – 15 Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen sind optimal, um die Muskeln an das Limit zu bringen. Trainiere aber nur maximal zweimal pro Woche, zwecks Regeneration diese Muskelpartie.

1) Hintere Schulter isolieren: Zuhause

1a) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt sitzend (Tipp!)

• Vorteil: Das sitzende Seitheben mit Hanteln ist bei der Haltung etwas einfacher als im Stehen. Die Übung bleibt dabei für deine Muskeln genauso wirksam wie in der aufrechten Position.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich trainierst du die hintere Schulter und den oberen Bereich deines Nackens. Unterstützend wirken zudem die mittlere sowie vordere Schulter und die mittleren bis unteren Anteile deines Trapezmuskels.

• Haltung: Setze dich auf eine Bank und beuge dich so weit nach vorn, wie es das Bild zeigt. Halte deinen Rücken und Kopf dabei stets gerade. Da du hier weniger Kraft hast, wähle bitte ein eher leichtes Gewicht.
• Ausführung: Hebe die Hanteln mit fast geraden Armen ohne jeden Schwung zur Seite hoch. Sobald deine Arme waagerecht sind, lässt du das Gewicht wieder langsam ab. Führe die gesamte Bewegung bewusst und kontrolliert aus, statt zu viel Gewicht zu wählen.

1b) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt stehend (schwieriger)

• Vorteil und Nachteil: Du triffst hier zwar die hintere Schulter besser als bei der nächsten Übung. Dafür ist die Haltung im Stehen etwas komplizierter für’s hintere Schulter isolieren als bei der Variante, die wir zuvor gemacht haben.
• Zielmuskeln: In erster Linie kräftigst du den mittleren Teil deines Nackens sowie die hintere Schulter. Weil du dich waagerecht beugst, forderst du außerdem den gesamten Kapuzenmuskel sowie die mittlere und vordere Schulter.

• Haltung: Gehe ein Stück in die Hocke und beuge dich so gut wie waagerecht nach vorne. Bleib dabei unbedingt im Hohlkreuz, damit du deinen Rücken gut schonst.
• Ausführung: Behalte eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen bei und hebe die Hanteln ohne Schwung nach oben. Wenn die Arme waagerecht sind, senkst du sie wieder ganz langsam ab. Konzentriere dich bei der gesamten Bewegung voll auf das Arbeiten deiner hinteren Schulter.

1c) Kurzhantel Rudern vorgebeugt einarmig

• Vor- und Nachteil: Beim einarmigen Rudern trainierst du die hintere Schulter nicht als Hauptziel. Um aber zu Hause gezielt deinen Nacken und den breiten Rückenmuskel zu kräftigen, ist diese Übung ideal.
• Zielmuskeln: Zuerst forderst du deinen breiten Rückenmuskel, danach den Nacken und als Drittes die hintere Schulter. Unterstützend arbeiten zudem dein Bizeps sowie der Oberarmmuskel mit.

• Haltung: Du kannst zu Hause statt einer Hantelbank (zb. von Amazon) einfach zwei stabile Stühle nutzen. Lege dir ein Kissen für das Knie darauf. Stütze dich mit einem Knie und einer Hand ab und beuge dich so weit nach vorne wie im Video. Halte Kopf und Rücken dabei gerade.
• Ausführung: Ziehe die Hantel nur aus der Kraft deines Rückens ohne Schwungkraft nach oben. Achte darauf, deine Schulter unten zu lassen und nur den Arm zu bewegen. Mache für jede Seite zwei bis drei Sätze. Steigere das Gewicht, sobald du mehr als 15 saubere Wiederholungen schaffst.

2) Hintere Schulter isolieren: Fitness-Studio

2a) Butterfly Reverse Maschine (Tipp!)

• Vorteil: Die beste Übung für deine hintere Schulter ist das Training am Butterfly-Reverse-Gerät. Im Vergleich zu anderen Varianten bleibt dein Oberkörper dank der Rückenlehne absolut stabil.
• Zielmuskeln: Zuerst trainierst du bei dieser Übung den Nackenbereich und die hintere Schulter. Danach folgen die kleinen Muskeln am Schulterblatt, wie der Untergrätenmuskel sowie der kleine und große Rautenmuskel.

• Haltung und Ausführung: Rücke nah an die Lehne, fasse die senkrechten Griffe und lasse deine Arme etwas gebeugt. Ziehe die Griffe nur aus der Kraft deiner hinteren Schultern ohne Schwung nach hinten. Wenn deine Arme eine Linie bilden, gehst du ganz langsam wieder zurück. Achte dabei darauf, dass das Gewicht immer unter Spannung bleibt. Im Studio ist das die einfachste Möglichkeit, die hinteren Schultern zu isolieren.

2b) Butterfly Reverse Kabelzug (schwieriger)

• Nachteil: Da du hier ohne eine stützende Lehne auskommen musst, ist eine saubere Körperhaltung besonders wichtig. Aus diesem Grund ist diese Variante etwas schwieriger korrekt auszuführen.
• Zielmuskeln: Im Fokus stehen auch hier wieder dein Nacken und die hinteren Schultern. Ergänzend forderst du die kleinen Muskeln an deinen Schulterblättern, wie den Untergräten- sowie den Rautenmuskel.

• Haltung: Positioniere einen Fuß ein Stück vor dem anderen, richte dich aufrecht auf und achte dabei auf eine natürliche Krümmung in deinem unteren Rücken.
• Ausführung: Halte deine Arme bei der Bewegung immer etwas angewinkelt und ziehe die Kabel seitlich nach hinten. Konzentriere dich dabei voll auf die Arbeit deiner Muskeln und erledige jeden Schritt in einem ruhigen, kontrollierten Tempo.

2c)  Langhantel Rudern zur Brust (Haltung schwierig)

• Vorteil: Wenn dir die anderen Geräte fehlen, ist das Rudern mit der Langhantel zur Brust eine tolle Lösung. Wenn du sauber arbeitest, ist diese Übung ein prima Ersatz, um die hintere Schulter zu stärken.
• Zielmuskeln: Du trainierst damit vor allem deine hintere Schulter und den Nacken. Der große Rückenmuskel und deine Oberarme helfen dabei nur ein kleines bisschen mit. Diese hintere Schulter Übung würde ich ehrlich gesagt, eher lassen, weil sie eine anspruchsvolle Körperhaltung voraussetzt.

• Haltung: Gehe wie im Video leicht in die Knie und beuge dich schräg nach vorne. Achte unbedingt darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du ein leichtes Hohlkreuz machst. Greife die Stange mit den Handflächen nach unten und etwas weiter als deine Schultern breit sind.
• Ausführung: Ziehe die Stange jetzt gerade hoch zu deiner Brust. Nutze dafür die Kraft deiner Schultern und deines Nackens. Sobald die Stange kurz deine Brust berührt, führst du das Gewicht ganz ruhig wieder nach unten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!