Hantelübungen für Anfänger Frauen PDF

Hantelübungen für Anfänger Frauen PDF: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Hantelübungen für Anfänger Frauen PDF:

1. Was trainierst du mit diesen Hantelübungen? Du stärkst hiermit vor allem deinen Oberkörper. Po und Beine werden weniger belastet.
2. Wie oft in der Woche ist das Training sinnvoll? Mache die sechs Übungen insgesamt 1-2x pro Woche. Du kannst diese Einheiten auf drei bis sechs Tage verteilen.
3. Wie viele Wiederholungen helfen beim Muskelaufbau? Am besten sind zwei bis vier Runden pro Übung. Schaffe in jeder Runde acht bis zwölf Wiederholungen.

Hantelübungen für Anfänger Frauen PDF: Top 6

1) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung stärkt zuerst deinen seitlichen sowie oberen Rücken. Zusätzlich nutzt dein Körper als Unterstützung die Muskeln der Oberarme, die hintere Schulter und den Bereich zwischen den Schulterblättern. Somit werden neben dem breiten Rückenmuskel auch die kleineren Partien im oberen Bereich effektiv mitrainiert.

• Haltung: Stütze dich so ab, dass dein Rücken fast eine gerade Linie bildet. Falls du keine Hantelbank (zb. Amazon) hast, geht auch ein gepolsterter Stuhl. So triffst du die Rückenmuskeln am effektivsten.
• Ausführung: Bewege das Gewicht am Anfang kontrolliert hoch und achte auf das Gefühl im Rücken. Anschließend, wenn dein Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht, führst du die Last bewusst wieder nach unten. Trainiere folglich pro Arm zwei Sätze mit jeweils acht bis genau zwölf Wiederholungen. Lass uns zur nächsten Übung der Hantelübungen für Anfänger-Frauen PDF.

2) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: In erster Linie möchtest du deine Brustmuskeln kräftigen. Außerdem helfen die Rückseiten der Arme und die vordere Schulter bei jeder Bewegung mit. Jedoch wird der kleine Muskel an den seitlichen Rippen bei diesem Training kaum beansprucht. Somit liegt die gesamte Last fast nur auf der Vorderseite deines Oberkörpers.

• Haltung: Wähle dafür am besten eine flache Unterlage oder zwei sehr stabile Hocker. Zudem sollte dein Rücken immer in einem ganz leichten Hohlkreuz bleiben. Stühle sind aber keine gute Wahl. Falls du hingegen auf dem Boden trainierst, kannst du deine Arme nicht ganz so weit nach unten bewegen.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte zuerst gleichmäßig nach oben. Halte dabei die Muskeln fest angespannt und lasse die Gelenke oben immer ein kleines Stück gebeugt. Danach senkst du deine Ellenbogen weit unter die Sitzfläche ab. Wenn du jedoch auf einer Matte liegst, stoppst du, sobald deine Arme den Boden berühren.

3) Sumo Kniebeugen mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Mit dieser breiten Kniebeuge trainierst du effektiv die vordere Seite deiner Beine direkt zuhause. An zweiter Stelle folgen die Muskeln an der Beininnenseite und als drittes dein gesamter Po. Die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Waden helfen nur minimal mit. Sie dienen bei diesem Training eher zur Stabilisierung deines gesamten Standes.

• Haltung: Gehe von einem normalen Stand aus noch zwei Schritte weiter auseinander und drehe die Zehen nach außen. So forderst du die Muskeln zwischen deinen Beinen besonders stark. Behalte unbedingt ein stabiles Hohlkreuz bei, damit dein Rücken während der Belastung gesund bleibt. Die Arme hältst du einfach gestreckt, ohne mit ihnen Schwung für die Bewegung zu holen.
• Ausführung: Deine Knie dürfen niemals über die Spitzen der Füße hinausragen, damit die Belastung nicht zu groß wird (gesundes Training ist das A und O bei den Hantelübungen für Anfänger Frauen PDF). Gehe daher mit dem Becken zuerst nach hinten und senke dann den Körper langsam ab. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, schiebst du dich ohne Ruck nach oben. Spüre dabei ganz bewusst die Spannung in deiner vorderen Beinmuskulatur.

4) Bauchpresse mit Hantelscheibe / Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse mit langen Armen stärkst du in erster Linie deine obere Bauchmuskulatur. An zweiter Stelle werden die unteren Muskeln am Bauch gefordert und nur ganz wenig die seitlichen Bauchmuskeln. Der Fokus liegt also fast komplett auf der Mitte, während die Seiten nur eine kleine Rolle spielen.

• Ausführung ohne Gewicht : Als Anfängerin verzichtest du auf Gewichte, bis du über acht kontrollierte Wiederholungen ohne Pause schaffst. Deine geraden Arme bleiben beim Hochgehen sehr lange hinten und bilden eine Linie mit deinem Kopf. Ziehe dich einzig und allein aus der oberen Bauchregion nach oben. Gehe genau so weit hoch wie im Clip und pausiere unten nicht durch flaches Ablegen. Dadurch verhinderst du ein Nachlassen der Muskelspannung.

• Ausführung mit Gewicht: Um den Muskel mehr zu reizen, hältst du einfach eine kleine Scheibe oder eine große Flasche mit Wasser fest. Die Arme bleiben hinten gestreckt und du arbeitest absolut ruhig und ohne jede Hektik. Erhöhe das Trainingsgewicht bei diesem Workout für Frauen, sobald du die acht fehlerfreien Wiederholungen ohne Mühe überschreitest.

5) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Bei diesem Workout steht die Stärkung deiner unteren Rückenmuskulatur im absoluten Mittelpunkt. Die Muskeln am Po und an der gesamten Oberschenkelpartie unterstützen dich lediglich bei der Ausführung. So baust du gezielt Kraft im Lendenbereich auf, während deine Beine für den nötigen Halt am Boden sorgen. Hantelübungen für Anfänger Frauen PDF

• Haltung: Die Hohlkreuzstellung ist die wichtigste Regel, um Schmerzen zu vermeiden und den Rückenmuskel richtig zu treffen. Halte die Arme einfach gestreckt nach unten und knicke deine Beine nur so weit ein, wie es in der Vorlage im Video vorgemacht wird. Da dieser Artikel „Hantelübungen für Anfänger Frauen PDF“ heißt, gibt es weiter unten noch eine einfachere Variante, um den unteren Rücken als Anfänger zu trainieren.
• Ausführung: Bilde zuerst ein Hohlkreuz und beuge erst danach deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne ab. Wenn du die Waagerechte erreicht hast, richtest du dich ohne Rucken aus der Kraft des unteren Rückens wieder auf. Nutze keinerlei Schwung und konzentriere dich nur auf die Spannung tief in deinem unteren Rücken.

• Alternative: Eine leichtere Variante ist diese Übung im liegen: Beckenheben mit Gewicht.

6) Schulterdrücken mit Hanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht die Kräftigung deiner gesamten Schultermuskulatur an erster Stelle. Der Trizeps, die Nackenmuskeln sowie der obere Teil der Brust wirken lediglich als Helfer mit. Auch der kleine Sägezahnmuskel unter den Armen wird zur Stabilisierung der Hanteln bei jedem Durchgang benötigt.

• Haltung: Stelle dich mit leicht angewinkelten Beinen hin, um dein Gleichgewicht während der Bewegung besser zu halten. Dein Rücken bleibt in einer aufrechten Position, wobei du ein stabiles, leichtes Hohlkreuz im unteren Bereich bildest.
• Ausführung: Drücke die Kurzhanteln ruhig nach oben und achte darauf, die Arme niemals komplett durchzustrecken. Konzentriere dich darauf, die Bewegung allein aus der Schulterkraft zu starten. Gehe mit den Ellenbogen tief nach unten, um den Muskel voll zu fordern. Bei Kraftverlust machst du zum Schluss nur noch halbe Wege oben.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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