Hanteltraining für Frauen Anfänger: Top 6 Übungen

Hanteltraining für Frauen Anfänger: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Hanteltraining für Frauen Anfänger:

1. Welche Körperteile werden bei diesem Hanteltraining für Frauen-Anfänger trainiert? Mit diesem Fitnessprogramm für zu Hause festigst du vor allem deine gesamte Oberkörpermuskulatur. An zweiter Stelle hilft die Übung dabei, dein Gesäß und deine Oberschenkel zu kräftigen.
2. Wie häufig solltest du die Übungen wöchentlich machen? Absolviere alle sechs Übungen mit den kleinen Hanteln einmal max. zweimal innerhalb einer Woche. Verteile das gesamte Training dabei einfach auf drei bis maximal sechs einzelne Tage.
3. Was ist die optimale Wiederholungszahl für einen guten Muskelaufbau? Um deine Muskeln wirksam zu vergrößern, sind zwei bis vier Sätze pro Übung ideal. Achte darauf, dass du in jedem Satz zwischen 8 – 12 Wiederholungen schaffst.

Hanteltraining für Frauen Anfänger: Top 6 Übungen

1) Sumo Kniebeuge mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge mit einer Hantel ist ideal, um deine Beine zu Hause zu formen. Zuerst forderst du die Vorderseite deiner Schenkel und danach die Innenseite. Erst danach folgen dein Gesäß, die Rückseite der Beine und ganz am Ende deine Waden.

• Haltung: Deine Füße stehen viel weiter auseinander als deine Schultern. Drehe die Fußspitzen und Knie leicht nach außen, um die inneren Muskeln besser zu erreichen. Die Hantel hältst du mit langen Armen und achtest zum Schutz deines Rückens immer auf ein leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Schiebe dein Becken zuerst nach hinten, damit deine Knie geschont werden. So bleiben deine Kniescheiben immer hinter den Zehenspitzen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich ohne Ruck wieder hoch. Nutze dazu hauptsächlich die Kraft deiner vorderen Beinmuskeln. Diese Übung für den Unterkörper ist die Grundlage bei diesen Hanteltraining für Frauen-Anfänger.

2) Rudern mit Hantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Die obere Rückenpartie stärken wir beim einarmigen Hantelrudern genauso stark wie die äußeren Rückenmuskeln. Die helfenden Muskeln sind zum einen der vordere Armmuskel (Bizeps) und der äußere Armmuskel (Brachialis). Und zum anderen die Muskelbereiche an der hinteren Schulter und bei den Schulterblättern.

• Haltung: Wenn du keine richtige Bank (bsp. Amazon) daheim hast, nimmst du einfach einen festen Stuhl zum Abstützen. Dein Rücken bleibt gerade und flach, damit du hauptsächlich die äußere und obere Rückenmuskulatur festigst.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ruhig nach oben und nutze primär die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn dein Ellenbogen am höchsten Punkt ist, gehst du ebenso ruhig wieder tief. Halte den restlichen Körper stabil und bewege bloß den benutzten Arm. Bei den Schlusswiederholungen unterstützt du mit der anderen Hand, sobald die Kraft nachlässt. Aber nur so stark wie nötig, damit du die benutzte Seite maximal trainierst.

3) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln:  Die Übung Bankdrücken mit Hanteln dient in erster Linie dem Aufbau der Brustmuskulatur. Den Armstrecker nutzen wir an zweiter Stelle, dann die vorderen Muskeln der Schulter und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

• Haltung: Alternativ zur Hantelbank lassen sich zwei Hocker oder notfalls Stühle als Unterlage nutzen. Das ist jedoch mühsam, da die Rückenlehnen den Bewegungsablauf behindern. Wenn du gerade erst beginnst, kannst du das Training auch direkt auf dem Boden auf einer Matte ausführen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig und gleichmäßig nach oben und spüre dabei bewusst in die Brustmuskeln. Strecke die Ellenbogen niemals komplett aus, um die Belastung im Muskel dauerhaft zu halten. Jetzt lässt du die Arme so tief sinken, dass die Ellenbogen tiefer als die Liegefläche stehen.

4) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Den unteren Bereich des Rückens trainieren wir mit Kurzhanteln beim Kreuzheben als Hauptmuskel. Nur unterstützend wirken bei dieser Bewegung das Gesäß sowie die hintere und die vordere Oberschenkelmuskulatur.

• Haltung: Grundsätzlich ist die Hohlkreuzhaltung beim Kreuzheben das wichtigste Merkmal für die Sicherheit. Damit beugen wir Schmerzen im Rücken und Schäden an den Bandscheiben vor. Aus diesem Grund wählen wir nur ein Gewicht, bei dem die korrekte Rückenhaltung niemals verloren geht. Unsere Arme hängen immer gestreckt herab und helfen nicht mit Schwung nach.
• Ausführung: Bringe den Rücken bereits oben in die Hohlkreuzform, bevor der Oberkörper nach vorne klappt. Du senkst den Oberkörper und das Gesäß so weit ab, wie du es im Video sehen kannst. Achte beim Hochkommen darauf, stabil zu bleiben und die Bewegung mit dem unteren Rücken zu starten. Dadurch setzt du den Schwerpunkt bei der Übung so intensiv wie möglich auf die untere Rückenmuskulatur.

• Alternative: Falls die Technik beim Kreuzheben zu kompliziert ist, probiere stattdessen das einfachere Beckenheben mit einer Hantel.

5) Crunches mit Hantelscheibe oder Hantel

• Zielmuskeln: Bei dieser Crunch-Variante trainieren wir vorrangig die Muskulatur im oberen Bereich des Bauches. Der untere Bauch dient dabei als Unterstützung, während die seitliche Bauchpartie nur eine kleine Nebenrolle spielt.

• Haltung: Wenn dir die Übung zu einfach ist und du locker mehr als zwölf Mal schaffst, nimm eine Hantel dazu bei diesem Hanteltraining für Frauen, Anfänger brauchen in der Regel kein Zusatzgewicht am Anfang. Halte deine Arme dabei immer ganz gerade und lass sie beim Hochgehen weit hinter deinem Kopf.

• Ausführung: Hebe den oberen Rücken wie in der Anleitung langsam an und spüre die Kraft allein in deinem oberen Bauch. Achte darauf, die Arme dauerhaft lang und in der hohen Position weit hinten zu halten. Bewege dich so weit nach oben wie im Film und setze den oberen Rücken niemals komplett ab. Nur so behältst du die Spannung in den Muskeln beim Training dauerhaft bei. Verwende erst dann ein Gewicht, wenn dir die normale Ausführung viel zu leicht erscheint.

6) Schulterdrücken mit Hanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Hanteln trainierst du vor allem die Mitte deiner Schultern. Die Vorderseite und die Rückseite deiner Schultern helfen dir bei dieser Übung kräftig mit. Nur eine kleine Rolle spielen dabei deine Oberarme, dein Nacken, die obere Brust und die Muskeln an deinen Rippen.

• Haltung: Stelle dich mit leicht angewinkelten Knien sicher hin und achte auf eine stabile Hohlkreuzstellung im Rücken.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ruhig nach oben und konzentriere dich dabei voll auf deine Schultern. Lass deine Arme oben ganz leicht gebeugt, damit die Kraft im Muskel bleibt. Gehe danach wieder so weit tief, wie du es im Video siehst. Das macht das Training mit den Hanteln besonders wirksam für dich.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!