Hanteltraining für Frauen ab 50: Top 6 Übungen

Hanteltraining für Frauen ab 50: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Hanteltraining für Frauen ab 50:

1. Welche Muskelgruppen formen wir mit diesem Hanteltraining für Frauen ab 50? Dieses Workout strafft vor allem die Muskelgruppen im Oberkörper sowie im Bereich von Gesäß und Oberschenkeln.
2. Wie integriere ich die Übungen am sinnvollsten in meine Woche? Absolviere die sechs Hantel-Übungen genau einmal pro Woche. Splitte das Training am besten auf drei bis sechs Termine über die Woche verteilt.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Zuwachs an Muskelmasse sind bei jedem Ablauf zwei bis vier Runden mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Hanteltraining für Frauen ab 50: Top 6 Übungen

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist hier der Aufbau der Schultermasse. Nur nebenbei werden der Trizeps, der Nacken und der obere Teil der Brust mitbenutzt. Auch der Sägezahnmuskel ist beteiligt – das ist der Muskel, der seitlich unter deinen Brustmuskeln sitzt.

• Haltung: Für einen sicheren Stand beugst du die Beine ganz leicht. Kipp dein Becken ein Stück, sodass der untere Rücken stabil und leicht gewölbt ist.
• Ausführung: Drück die Gewichte gleichmäßig nach oben und achte darauf, dass die Kraft wirklich aus den Schultern kommt. Streck die Arme am höchsten Punkt niemals ganz durch. Geh beim Runtergehen mit den Ellenbogen tief, genau wie in der Videoanleitung.

2) Crunches ohne Hantel / mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Die Übung vom Hanteltraining für Frauen ab 50 ist vor allem für den oberen Teil der Bauchmuskulatur gedacht. Der untere Bereich wird weniger stark genutzt und die Seiten des Bauches werden nur minimal trainiert.

• Ausführung ohne Hantel: Nimm ein kleines Gewicht zur Hilfe, falls dir die Übung ohne Last zu einfach wird. Die Beine bleiben fest in ihrer Position und die Arme sind durchgestreckt. Heb nur den oberen Teil deines Rückens an, während das Becken am Boden bleibt. Nutze keinen Schwung, sondern zieh dich aus dem Bauch hoch. Um die Spannung zu halten, darf der obere Rücken die Matte zwischen den Wiederholungen nicht berühren.

• Ausführung mit Hantel: Du kannst eine Hantel benutzen, damit das Training intensiver wird. Achte darauf, dass das Gewicht nicht zu schwer für eine saubere Technik ist. Spür genau in den oberen Bauch hinein und bewege dich ganz ruhig und gleichmäßig.

3) Kurzhantel Kreuzheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung kräftigst du vor allem den unteren Teil deines Rückens. Nebenbei arbeiten deine Gesäßmuskeln und die gesamte Beinmuskulatur mit.

• Haltung: Es ist extrem wichtig, dass du den Rücken leicht nach innen gewölbt hältst (Hohlkreuz), um Verletzungen zu vermeiden. Nimm nur so viel Gewicht, wie du sicher halten kannst, ohne dass dein Rücken rund wird. Die Arme hängen einfach gerade nach unten und bewegen sich nicht selbstständig mit.
• Ausführung: Geh oben schon ins Hohlkreuz, bevor du startest. Schieb den Po beim Runtergehen nach hinten, dann bleibt der Rücken automatisch gerader. Sobald du tief in der Hocke bist, drückst du dich langsam wieder hoch. Versuche, die Kraft dafür direkt aus dem unteren Rücken zu holen.

• Einfachere Alternative: Wenn dir das zu schwer ist, kannst du stattdessen das Beckenheben mit einem Gewicht auf dem Bauch machen

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Dieses Brust-Hanteltraining für Frauen ab 50 ist vorrangig für die Brustmuskulatur gedacht. Zusätzlich werden der Trizeps, die Schultervorderseite und der Sägemuskel an den Rippen trainiert.

• Haltung: Wer keine Hantelbank besitzt, kann sich mit zwei stabilen Hockern behelfen. Stühle sind unpraktisch, weil die Lehnen die Arme blockieren. Anfänger können sich auch einfach flach auf eine Matte legen.
• Ausführung: Schieb die Hanteln ruhig und gleichmäßig nach oben. Benutze dafür die Kraft aus der Brust und streck die Arme oben nicht völlig durch. Senk die Hanteln danach wieder ab, bis die Ellenbogen tiefer liegen als dein Rücken. Falls du auf dem Boden liegst, berührst du die Matte nur ganz leicht mit den Armen.

5) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Vorrangig trainieren wir die seitliche Rückenpartie und als Nächstes den oberen Teil des Rückens. Als Helfer dienen uns dabei der Bizeps sowie der seitliche Oberarm. Eine eher kleine Rolle spielen die Muskeln zwischen den Schulterblättern und an der Schulterrückseite.

• Haltung: Ein Stuhl mit abgewandter Lehne dient hier prima als Unterlage. Mit Knie und Hand suchst du Halt, damit dein Rücken fast eine gerade Linie zum Boden bildet. Dein Oberkörper liegt dabei in einer nahezu waagerechten Position.
• Ausführung: Bewege das Gewicht gleichmäßig hoch, bis der Ellenbogen den Anschlag erreicht. Konzentriere dich auf den Rückenmuskel und lass das Gewicht behutsam wieder runter. Halte den Rumpf ruhig und zieh die Schulter nicht zum Ohr. Bei den letzten Malen kannst du mit dem anderen Arm eine kleine Hilfestellung geben.

6) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei der letzten Übung von dem Hanteltraining für Frauen ab 50 – den breiten Kniebeugen mit Hantel – stärken wir zuerst die Vorderseite der Oberschenkel und danach deren Innenseiten. An dritter Stelle folgt der große Pomuskel, danach die Rückseite der Schenkel und ganz zum Schluss die Waden.

• Haltung: Stelle dich etwas breiter als schulterweit hin und rücke die Füße noch jeweils zwei Fußlängen weiter nach außen. Deine Fußspitzen und Knie zeigen dabei schräg nach draußen, um die Beininnenseite besser zu erreichen. Halte die Hantel mit langen, geraden Armen fest. Ein leichtes Hohlkreuz ist wichtig, um deinen unteren Rücken sicher zu halten.
• Ausführung: Achte darauf, dass deine Knie beim Runtergehen hinter den Zehenspitzen bleiben. Schiebe deshalb zuerst den Po nach hinten und geh erst dann tief. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drückst du dich ruhig wieder nach oben. Nutze dabei vor allem die Kraft aus dem vorderen Bereich deiner Beine.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!