Hanteltraining Frauen ab 50: Top 6 Übungen

Hanteltraining Frauen ab 50: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hanteltraining Frauen ab 50:

1. Welche Körperbereiche werden trainiert? Dieses Programm kräftigt die zentrale Muskulatur von Oberkörper, Beinen und Po. Bei jeder einzelnen Bewegungsaufgabe nenne ich dir genau, welcher Muskel dabei vorrangig arbeitet.
2. Wie oft findet das Hanteltraining für Frauen ab 50 statt? Plane jede der sechs Übungen einmal pro Woche ein. Ob du dies an einem Tag erledigst, die Einheiten aufteilst oder täglich eine einzelne Aufgabe absolvierst, bleibt dir und deinem Zeitplan überlassen.
3. Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll? Um deine Muskeln effektiv zum Wachsen anzuregen, absolvierst du pro Übung zwei bis vier Durchgänge mit jeweils 8 – 12 kontrollierten Wiederholungen.

Hanteltraining Frauen ab 50: Top 6 Übungen

1) Kurzhantelrudern einarmig (Oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern liegt der Fokus auf dem großen Rückenmuskel und dem Trapez. Die hintere Schulter sowie die Partie um deine Schulterblätter wirken aktiv mit. Deine Armbeuger im vorderen Oberarm arbeiten hierbei nur als Hilfe.

• Haltung: Beuge dich wie gezeigt vor und stütze dich ab. Dein oberer Rücken sollte etwas höher als das Becken stehen. Ziehe die Schultern beim Heben nicht hoch und halte deinen Blick stets neutral gerade nach vorne gerichtet.
• Ausführung: Hebe die Hantel mit der Kraft deines Rückens ruckfrei an. Sobald der Ellenbogen höher als dein Rumpf ist, senkst du das Gewicht sanft ab. Am Ende der 8-12 Wiederholungen darf die zweite Hand minimal beim Hochziehen unterstützen. So setzt du durch mehr Last bessere Reize. Pro Seite absolvierst du zwei Sätze mit jeweils 8-12 sauberen Durchgängen bei diesem Hanteltraining für Frauen ab 50.

2) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln liegt der Fokus primär auf deiner Brust. Unterstützend wird vor allem der Trizeps stark beansprucht. Die vorderen Schultern sowie der kleine Sägemuskel unter der Brust wirken bei dieser Bewegung zudem als ergänzende Hilfe mit.

• Haltung: Falls du keine klassische Hantelbank (zb. bei Amazon) hast, kannst du zu Hause einfach zwei stabile Hocker oder notfalls auch Stühle verwenden. Lege dich darauf und achte während der gesamten Übung unbedingt darauf, dass dein unterer Rücken stets ein leichtes Hohlkreuz bildet.
• Ausführung: Drücke die Kurzhanteln ohne jeden Schwung nach oben und nutze hierfür vorrangig die Kraft deiner Brustmuskeln. Achte darauf, die Ellenbogengelenke oben nicht ganz zu strecken, um den Reiz im Muskel zu halten. Gehe beim Absenken so weit nach unten, bis deine Ellenbogen deutlich unter die Ebene der Bank ragen.

3) Crunches mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung mit Hantel stärkt besonders die oberen Bauchmuskeln. Die unteren Bauchmuskeln helfen dabei aktiv mit, während die seitlichen Bauchmuskeln nur sehr wenig arbeiten.

• Haltung: Beuge deine Beine genau wie gezeigt und bewege sie nicht mehr. Dein Gesäß und der untere Rücken bleiben dabei dauerhaft fest auf dem Untergrund. Drücke deine Füße stabil gegen den Boden, wenn du mit viel Gewicht übst. Beim Hanteltraining für Frauen ab 50 ist die Technik erst mal wichtiger, als zu viel Gewicht zu nehmen.
• Ausführung: Spanne deinen Bauch fest an und bewege dich immer ganz ruhig. Wähle ein Gewicht, mit dem du acht bis zwölf saubere Durchgänge schaffst.

• Anfänger: Ist die Hantel zu schwer, mache die Übung einfach nur mit einer kleinen Hantelscheibe.

4) Kurzhantel Kreuzheben (Unterer Rücken) 

• Zielmuskeln: Diese Übung mit Kurzhanteln ist sehr wirksam für deinen Rückenstrecker. Der Po und die Beinrückseite unterstützen dich bei der Ausführung nur in geringem Maße.

• Haltung: Achte strikt auf das Hohlkreuz, damit dein Rücken sicher bleibt und stabil arbeitet. Deine Beine sind dabei nur minimal gebeugt. Die Arme lässt du die gesamte Zeit über gestreckt, ohne Schwung einzubringen.
• Ausführung: Halte das Hohlkreuz beim Vornüberbeugen bei. Sobald der Oberkörper waagerecht zum Boden ist, ziehst du dich mit der Kraft deiner Rückenmuskeln hoch. Bleibe in der Haltung konzentriert und stoppe bei Schmerzen.

• Einfachere Alternative: Falls dir das Kreuzheben am Anfang zu schwerfällt, ist Beckenheben mit Gewicht eine gute Option für dich.

5) Kurzhantel Schulterdrücken

• Zielmuskeln: Mit dem Schulterdrücken mit Hanteln trainierst du hauptsächlich deine seitliche Schulterpartie. Die vorderen und hinteren Muskeln deiner Schulter unterstützen die Bewegung dabei aktiv. Dein Trizeps, der Nacken und der Sägemuskel unter deiner Brust sind bei dieser Übung nur eine zusätzliche Hilfe.

• Haltung: Stelle dich für diese Übung aufrecht hin und achte auf ein ganz leichtes Hohlkreuz. Dein restlicher Körper bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs vollkommen unbeweglich stehen. Bewege bei diesem Hanteltraining für Frauen ab 50 wirklich nur deine beiden Arme nach oben und unten.
• Ausführung: Halte deine Schultern während des gesamten Drückens immer fest nach unten gezogen. Drücke die Hanteln langsam und kontrolliert hoch, um deine Muskeln optimal zu fordern. Die Ellenbogen müssen dabei immer unter der Höhe deiner Schultern bleiben. Strecke die Arme oben fast vollständig, aber lass das Gelenk dabei ganz leicht gebeugt.

6) Kurzhantel Kniebeuge breit (Oberschenkel, Po) 

• Zielmuskeln: Bei der breiten Sumo-Kniebeuge liegt der Fokus klar auf deinen Beinen und dem Gesäß. Vor allem werden der vordere Oberschenkel und die Adduktoren an der Innenseite trainiert. Zusätzlich beanspruchst du den Po und die Rückseite der Beine. Die Waden und der untere Rücken sind nur unterstützend an der Bewegung beteiligt.

• Haltung: Dein Körper muss während der Übung aufrecht bleiben. Halte dabei unbedingt ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme bleiben völlig gerade gestreckt. Die Hantel greifst du oben an den Scheiben. Knie und Füße zeigen immer in die gleiche Richtung, nämlich schräg nach außen. Dein Stand sollte etwa drei Fußbreiten weiter sein als deine Schultern.
• Ausführung: Gehe langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann drückst du dich mit der gesamten Kraft deiner Beine langsam wieder hoch. Sobald dir acht saubere Wiederholungen leicht fallen, solltest du das Gewicht für einen besseren Muskelaufbau steigern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!