Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange: Top 3

Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange: Die Top 3 Übungen mit Bildern, Videos + Anleitung!

Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange:

1. Wie kann ich hängendes Beinheben an der Klimmzugstange lernen? Ich zeige dir weiter unten verschiedene Übungen, mit denen du dich selbst als Anfänger Schritt für Schritt an das Beinheben im Hängen herantastest.
2. Wie oft pro Woche ist das Beinheben hängend sinnvoll? Suche dir als Anfänger oder Profi die passende Variante unten aus und mache sie am besten zweimal wöchentlich als festen Teil von deinem normalen Krafttraining.
3. Wie viele Wiederholungen sind beim Beinheben ideal? Im Allgemeinen sind zwei bis vier Durchgänge mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen am besten, um deine Muskeln effektiv aufzubauen.

1) Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange: Top 3

1a) Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Das Beinheben mit ganz geraden Beinen ist eine echte Profi-Übung. Du brauchst dafür bereits eine sehr starke Bauchmuskulatur, um die Bewegung sauber und sicher auszuführen.
• Zielmuskeln: Du trainierst hierbei in erster Linie deinen unteren Bauch. An zweiter Stelle folgt die obere Bauchpartie und nur ganz am Rande werden auch deine seitlichen Muskeln gefordert.

• Haltung: Achte darauf, dass deine Arme, deine Beine und dein gesamter Oberkörper während der Übung an der Stange so gut wie möglich ausgestreckt und stabil bleiben.
• Ausführung ganz hoch: Hebe deine geraden Beine nur mit der Kraft deines Bauches kontrolliert an. Versuche, mit den Füßen bis ganz nach oben zu kommen, und senke sie danach langsam wieder ab.

1b) Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange halb hoch

• Ausführung halb hoch: Wenn die Kraft noch nicht ganz reicht, hebe die Beine einfach nur bis zur Waagerechten an. Wichtig ist auch hier, dass du absolut ruhig arbeitest und nicht mit dem Körper schwingst.

• Tipp: Die letzten Wiederholungen darfst du zur Not mit gebeugten Knien machen. Ist die Übung noch zu schwer, beginne am besten ganz vorne mit angewinkelten Beinen, um dich langsam zu steigern.

1c) Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange seitlich

• Schwierigkeitsgrad: Das seitliche Beinheben im Hängen ist eine extrem anspruchsvolle Übung, die nur für fitte Profis mit einer sehr starken Körpermitte geeignet ist.
• Zielmuskeln: Hierbei liegen der Fokus und die Hauptarbeit auf den schrägen Bauchmuskeln. Deine untere und obere Bauchpartie werden dabei ebenfalls mittrainiert und gefestigt.

• Haltung: Halte dich fest und stabil an der Stange. Dein Oberkörper bleibt während des gesamten Trainings ruhig und deine Beine lässt du so weit wie möglich gestreckt.
• Ausführung: Lasse deine Beine während der gesamten Übung oben und bewege sie ganz ruhig sowie ohne Schwung von einer zur anderen Seite. Falls deine Kraft jedoch vor den 8–12 Wiederholungen pro Seite nachlassen sollte, kannst du die restlichen Male stattdessen einfach mit gebeugten Knien fertigmachen.

2) Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange: Alternativen

2a) Beinheben liegend (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Als Einsteiger ist das Beinheben im Liegen die perfekte Vorbereitung, um später die Variante im Hängen zu meistern und deine Kraft langsam aufzubauen. Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange kommt erst später, wir schauen, dass wir jetzt Schritt für Schritt die Kraft dafür aufbauen.
• Zielmuskeln: Auch hier konzentrierst du dich voll auf den unteren Bereich deiner geraden Bauchmuskeln. Der obere Teil der Bauchmuskulatur hilft bei der Bewegung unterstützend mit.

• Haltung: Strecke dich ganz flach auf dem Boden aus. Achte darauf, dass deine Beine während der gesamten Übung so gut wie möglich ausgestreckt und unter Spannung bleiben.
• Ausführung: Hebe deine Beine allein mit deiner Bauchkraft an, bis sie senkrecht in die Luft zeigen. Senke sie danach ohne Schwung wieder ab, aber lege sie nicht ganz am Boden ab.

2b) Beinheben liegend Schrägbank (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Sobald du am Boden locker mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du als Fortgeschrittener zur Übung auf der Schrägbank wechseln, um den Reiz zu erhöhen.
• Zielmuskeln: Bei dieser Variante fordern wir erneut intensiv deinen gesamten geraden Bauchmuskel, wobei der Fokus nacheinander auf der oberen und unteren Partie liegt.

• Haltung: Halte dich am oberen Ende der Schrägbank fest, um stabil zu bleiben. Deine Beine lässt du während der gesamten Bewegung wieder so gerade wie möglich gestreckt.
• Ausführung: Ziehe deine Beine ganz kontrolliert und ohne Schwung nach oben. Konzentriere dich auch beim langsamen Absenken darauf, die Spannung in deiner Bauchmuskulatur deutlich zu spüren.

2c) Knieheben am Gerät (Anfänger + Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Das Knieheben am Gerät ist ein super Training für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen, um die Bauchmuskeln gezielt und sicher zu fordern.
• Zielmuskeln: Du trainierst hierbei zuerst deinen unteren Bauch, danach die oberen Bauchmuskeln. Deine vorderen Oberschenkel unterstützen dich dabei, die Beine stabil nach oben zu führen.

• Haltung: Drücke deinen Rücken fest gegen das Polster, falls vorhanden. Dein Oberkörper und dein Kopf sollten während der gesamten Übung immer in einer geraden, aufrechten Position bleiben. Falls du diese Übung kannst, dann kannst du jetzt schon mal Übung 1a, hängendes Beinheben an der Klimmzugstange, üben.
• Ausführung: Ziehe deine Knie so hoch wie möglich, mindestens jedoch bis in die Waagerechte. Lasse deine Beine auch beim Absenken leicht gebeugt, damit die Spannung in deinem Bauch nicht verloren geht.

2d) Knieheben am Gerät mit Kurzhantel (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn du die normale Übung locker über achtmal sauber schaffst, kannst du als Profi ein Zusatzgewicht nutzen. Eine Kurzhantel zwischen den Füßen steigert die Intensität deutlich.
• Zielmuskeln: Bei dieser schweren Variante fordern wir vor allem die obere und untere Bauchpartie heraus. Der Beinstrecker an deinem Oberschenkel hilft wieder stabilisierend bei der Bewegung mit.

• Haltung: Klemme die Hantel sicher zwischen deine angewinkelten Füße. Lege zur Sicherheit eine Matte unter das Gerät, falls dir das Gewicht während des Trainings doch einmal abrutschen sollte.
• Ausführung: Hebe die Knie ganz ohne Schwung an und konzentriere dich voll auf die Kraft in deinem unteren Bauch. Gehe danach nur so weit tief, dass deine Beine immer noch leicht gebeugt bleiben.

2e) Knieheben hängend mit Kurzhantel (Voll-Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Da du hier frei an den Armen hängst, ist das Knieheben mit einer Hantel noch anstrengender und fordernder als die Übung an dem festen Gerät davor.  Es ist quasi eine Stufe schwerer als normales hängendes Beinheben an der Klimmzugstange (Übung 1a). Wenn du diese Übung kannst, dann kannst du die Übung 1a jetzt auf alle Fälle.
• Zielmuskeln: Du stärkst bei dieser Bewegung zuerst deinen oberen Bauch, danach den unteren Bereich und zum Schluss die Muskulatur auf der Vorderseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Klemme dir die Hantel wieder fest zwischen die Füße und achte auf einen sicheren Halt. Lege zur Sicherheit erneut eine Matte als Schutz unter die Stange.
• Ausführung: Ziehe deine Knie ohne jegliches Schwingen nach oben und nutze dabei nur die Kraft aus deiner Mitte. Gehe so weit hoch wie möglich und senke die Beine danach ganz kontrolliert ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!