Gute Bizeps Übungen zuhause: Top 5

Gute Bizeps Übungen zuhause: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Gute Bizeps Übungen zuhause:

1. Was genau trainieren wir bei den guten Bizeps Übungen zuhause? In erster Linie stärken wir natürlich den Bizeps, also den dicken Muskel vorne am Arm. Zusätzlich trainieren wir die Muskeln an der Seite des Oberarms und oben am Unterarm mit, damit der ganze Arm kräftig wird.
2. Welches Workout ist für daheim am besten? Besonders gut sind die Übungen für einen Arm (Übung 1) oder für Fortgeschrittene die Übung 2. Falls du keine Hanteln besitzt, ist das Training mit dem eigenen Gewicht bei Übung 4 eine perfekte Alternative.
3. Wie viele Sätze sind für das Muskelwachstum am besten? Für kräftige Arme solltest du insgesamt zwei bis vier Sätze in deinen Plan einbauen. Achte dabei darauf, dass du in jedem Satz 8 bis 12 korrekte Wiederholungen ausführst, um den besten Reiz zu setzen.

Gute Bizeps Übungen zuhause: Top 5

1) Bizeps Curls mit Kurzhantel (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Curls mit nur einer Hand sind für Einsteiger und Erfahrene gleichermaßen die beste Wahl für starke Arme. Beginne mit einer leichten Hantel und lerne erst einmal die richtige Technik, die unter dem Clip steht. Wenn du locker acht korrekte Wiederholungen hintereinander schaffst, kannst du beim Training mehr Gewicht auflegen.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hier fast ausschließlich den Bizeps und brauchen die anderen Armmuskeln nur zur Unterstützung. Die restlichen Partien an der Unterseite deiner Unterarme spielen dabei kaum eine Rolle.

• Haltung: Kontrolliere im Spiegel, ob dein Oberarm senkrecht bleibt und nicht nach vorne oder hinten ausweicht. Der Ellenbogen gehört eng an den Bauch und die Hantel wird quer in der Faust gehalten, so wie im Video.
• Ausführung: Für einen festen Stand ziehst du deine Schulter vor dem Start einmal kurz nach oben und hinten. Bewege die Hantel nun ganz ruhig hoch und nutze dafür so gut es geht nur die Kraft aus deinem Bizeps. Sobald du oben fast die Brust berührst, führst du das Gewicht in einem langsamen Tempo wieder tief. Strecke den Ellenbogen unten nie ganz durch, damit dein Muskel unter Druck bleibt und nicht locker lässt. Bei den letzten schweren Malen hilft die freie Hand beim Hochziehen kurz mit. Deshalb trainierst du jeden Arm einzeln nacheinander.

2) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist viel schwerer als die normalen Curls und erfordert mehr Konzentration. Wenn du gerade erst mit Sport anfängst, solltest du lieber mit der Übung davor beginnen. Der Clou hier ist, dass du deinen Arm gegen dein Bein drückst. So bleibt der Oberarm immer ganz gerade und du kannst das Gewicht nicht einfach mit Schwung hochwerfen.

• Zielmuskeln: Deine Handfläche muss zur Decke schauen, damit du vor allem deinen Bizeps richtig kräftig machst. Die seitlichen Armmuskeln helfen dabei ein wenig mit, genau wie die Unterseite deiner Unterarme, die zur Unterstützung dient.

• Haltung: Drücke deinen Ellenbogen ein Stück tiefer als das Knie gegen die Innenseite deines Oberschenkels. Dadurch hat dein Oberarm einen festen Halt und du spürst den Reiz im Muskel viel deutlicher als bei anderen guten Bizeps Übungen zuhause.

• Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne jeden Schwung hoch und verlasse dich dabei voll auf die Stärke deines Arms. Wenn die Hantel oben kurz vor der Brust ist, senkst du sie kontrolliert und in Ruhe wieder ab. Falls der Muskel zum Schluss brennt, darf die freie Hand beim Hochgehen wieder ein bisschen mithelfen. Mache die Übung für jeden Arm einzeln.

3) Hammercurls mit Kurzhantel (Brachialis)

• Nachteil: Ein Nachteil ist, dass der Bizeps-Muskel bei diesem Griff nicht die ganze Arbeit allein leisten muss. Wir kräftigen stattdessen primär den Muskel, der seitlich an deinem Oberarm sitzt. Als zusätzliches Training zu Übung 1 sind diese Curls aber eine wirklich erstklassige Wahl.
• Zielmuskeln: Wir stärken hier zuerst den seitlichen Oberarmmuskel und danach den oberen Bereich deiner Unterarme. Erst als Unterstützung helfen dabei dein Bizeps sowie die Muskeln, die oben auf deinen Unterarmen liegen. Daher gehört diese Übung eigentlich nicht zu den guten Bizeps Übungen zuhause, da sie nicht vordergründig auf den Bizeps abzielt.

• Haltung: Anders als vorhin zeigen die Scheiben der Hantel beim Hochziehen nach vorne und nicht zur Seite.
• Ausführung: Lass den Oberarm senkrecht stehen und hebe die Hantel behutsam an, um den Seitenmuskel zu spüren. Führe sie danach langsam wieder nach unten und schiebe bei den letzten Versuchen mit der freien Hand etwas mit an.

4) Bizeps Eigengewicht Übung

• Nachteil und Vorteil: Diese Übung ist ideal für unterwegs, da du gar kein Material benötigst. Der Nachteil ist jedoch, dass man die Last nicht so präzise erhöhen kann wie bei Übungen mit Gewichten.
• Zielmuskeln: Halte den Unterarm so, dass die Innenseite nach oben blickt, um den Bizeps zu fordern. Die seitlichen Muskeln und der Unterarm helfen dabei als zweite Kraftquelle mit.

• Haltung: Damit der Bizeps die Hauptarbeit leistet, schaut die Handfläche nach oben. Den Ellenbogen drückst du für festen Halt fest gegen dein Bein.
• Ausführung: Greife unter dein Bein am Knie und ziehe es ohne Schwung hoch. Drücke mit dem Bein so stark dagegen, dass ein Zug 5 Sekunden dauert. Nach acht Wiederholungen hast du die ideale Zeit (ca. 40 sec.) für den Muskelaufbau erreicht. Mache pro Arm zwei Runden mit je acht langsamen Zügen.

5) Enge Klimmzüge Untergriff

• Schwierigkeitsgrad: Enge Klimmzüge sind eine große Herausforderung für Anfänger, aber trotzdem eine der guten Bizeps Übungen für zuhause. Dennoch empfehle ich dir stattdessen die Übungen 1 und 2. Wer Klimmzüge lernen will, kann mit einem Stuhl nachhelfen, um das eigene Gewicht zu verringern.
• Zielmuskeln: Wir stärken primär den Bizeps und zweitrangig den Rücken sowie die anderen Armmuskeln. Zudem werden der Trapezmuskel, die hintere Schulter und die Schulterblattmuskeln beansprucht.

• Haltung: Stell einen Stuhl unter die Stange, damit du dich leicht hochschieben kannst. Oben lehnt sich dein Körper ein wenig zurück. Halte die Füße hinten überkreuzt, um stabil in der Luft zu bleiben.
• Ausführung: Ziehe dich ruhig nach oben und spüre die Spannung im Bizeps. Sobald dein Kopf über der Stange ist, lässt du dich langsam wieder sinken. Die anderen Bizeps-Übungen sind für den Start aber viel simpler.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!