Gesäßmuskel trainieren Senioren: Top 5 Übungen

8. Mai 2026

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Gesäßmuskel trainieren Senioren: Die top 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Wie heißt der Po-Muskel? Der bedeutsamste Teil ist der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), den du auf der rechten Grafik siehst. Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel sind hingegen dafür zuständig, dass du deine Beine abspreizen kannst. Passende Workouts hierzu findest du in meinem Beitrag über das Abduktoren-Training.
Welches Training bringt am meisten? Senioren rate ich zum Beckenheben ohne Zusatzlast (Übung 1b), während Profis eher zum Beckenheben mit Gewicht (Übung 2a) greifen sollten. Falls du aber gezielt nur den Po fordern möchtest, ist das Heben der gestreckten Beine (Übung 1a) am besten.
Wie viele Sätze sind nötig? Um auch als Senior bzw. Seniorin effektiv Muskeln aufzubauen, solltest du 8 – 12 Wiederholungen machen. Führe davon insgesamt zwei bis maximal vier Sätze aus, um deinen Po richtig in Form zu bringen.

Zielmuskeln: Gestrecktes Beinheben ist perfekt, um fast ausschließlich den großen Gesäßmuskel zu trainieren. Die hinteren Oberschenkel werden bei diesem Workout lediglich als kleiner Nebeneffekt mit angesprochen.
Haltung: Halte dich, wie abgebildet, an einer Hantelbank oder stabilen Stühlen fest. Knie dich mit einem Bein auf die Bank und achte darauf, dass dein Kreuz nicht einknickt. Ein Spiegel hilft dir dabei, deine Haltung jederzeit zu prüfen.

Ausführung: Hebe dein Bein langsam und kraftvoll nach oben, bis es eine Linie mit dem Körper bildet. Hole keinen Schwung, sondern arbeite nur aus dem Gesäß heraus. Gehe danach kontrolliert tief, aber halte den Muskel dabei die ganze Zeit unter Zug.
Sätze, Wiederholungen: Trainiere pro Seite etwa 2-4 Runden mit jeweils 8-12 korrekten Wiederholungen.
Steigerung: Für mehr Intensität kannst du dir Zusatzgewichte um die Knöchel binden. Für Fortgeschrittene sind 2 kg ideal, echte Profis nutzen Manschetten mit 4 kg (Links zu Amazon).

Schwierigkeit: Anders als beim vorherigen Workout trainierst du hier nicht nur den Po allein. Trotzdem ist es ein super Einstieg, den du später mit einer Hantel steigern kannst. Durch die einfache Handhabung ist das der perfekte Einstieg zum Gesäßmuskel trainieren für Senioren. Wenn dir mehr als acht saubere Züge leichtfallen, nimmst du einfach eine Kurzhantel zur Hilfe.

Zielmuskeln: Du stärkst hierbei gleichzeitig das Gesäß, den unteren Rücken sowie die Rückseite deiner Beine. Falls du stattdessen an der Rückenmaschine trainierst, liegt der Fokus allerdings fast nur auf dem unteren Teil deines Rückens.

Haltung: Deine Hände liegen flach neben dir, während du die Beine im rechten Winkel aufstellst. Der obere Rücken behält festen Kontakt zur Matte, da du lediglich deine Hüfte aktiv nach oben und unten bewegst.

Ausführung: Drück dein Becken ohne Schwung aus der Kraft der drei Muskelgruppen hoch. Sobald dein Körper eine gerade Linie bildet, senkst du dich langsam wieder ab. Berühre mit dem Po nie ganz den Boden, um die Spannung zu halten. Für mehr Po-Fokus spannst du diesen Muskel ganz bewusst an.

Zielmuskeln: Möchtest du primär den unteren Rücken kräftigen, lege die Hantel auf deinen Bauch. Die Beinhinterseite wird stärker trainiert, wenn das Gewicht auf den Schenkeln liegt. Deinen Po forderst du hingegen am meisten, wenn du die Last direkt über dem Gesäß platzierst.

Haltung: Lege das Gewicht also senkrecht über den Po, um genau diesen Bereich optimal zu treffen. Wie bei der Übung zuvor stellst du die Beine angewinkelt auf und achtest darauf, dass dein oberer Rücken die ganze Zeit Bodenkontakt hält.

Ausführung: Drücke die Hüfte ohne Ruck hoch und konzentriere dich ganz auf die Kraft im Muskel. Bildet dein Körper eine Linie, schiebe ihn noch ein kleines Stück höher. Gehe danach tief, aber setze den Po nie ab, damit der Muskel ständig unter Spannung bleibt.

Diese Hantel-Workouts lassen sich ideal mit einem Set aus zwei 15-Kilo-Hanteln (zb. von Amazon) umsetzen.

Zielmuskeln: Sumo-Kniebeugen sind ein Beintraining, das vor allem die Vorder- und Innenseite der Oberschenkel kräftigt. Danach folgen die Muskeln am Po sowie die Rückseite der Beine. Nur geringfügig werden dabei auch die Waden und das Kreuz belastet. Obwohl diese breite Beuge kein reines Po-Training ist, hilft sie als Übung für Beine und Gesäß sehr gut. Neulinge können den Ablauf natürlich erst einmal ohne Gewicht lernen.

Haltung: Wie im Video bleiben Kopf und Oberkörper aufrecht, während dein Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Halte die Arme gerade und greife die Hantel oben an den Scheiben. Deine Füße und Knie zeigen schräg nach außen, wobei dein Stand deutlich breiter als schulterweit ist. Achte beim Tiefgehen unbedingt darauf, dass die Knie nicht über die Zehen ragen. Sonst belastest du deine Gelenke zu stark, was auf Dauer zu Knieschmerzen führt.
Ausführung: Gehe kontrolliert tief und wieder hoch, ohne dabei mit den Armen Schwung zu holen. Sobald deine Oberschenkel unten eine waagerechte Linie bilden, drückst du dich aus der Beinkraft wieder nach oben. Nutze im Zweifel lieber ein leichteres Gewicht, anstatt die Übung mit zu viel Tempo und unsauberer Technik auszuführen. Dann ist das ein sehr guter Einstig zum Gesäßmuskel trainieren für Senioren.

Schwierigkeit: Verglichen mit Ausfallschritten nach vorn entlastet die Variante nach hinten deine Kniegelenke deutlich. Da der Schritt blind erfolgt, solltest du die Haltung jedoch unbedingt im Spiegel prüfen. Die breiten Kniebeugen davor sind einfacher, da sie weniger Balance erfordern und den Fokus direkt auf den Muskel legen. Wer gerade erst mit Fitness beginnt, macht die Übung anfangs ohne Hanteln, bis die Technik sitzt.
Zielmuskeln: Dieses Beintraining mit Kurzhanteln stärkt in erster Linie die vorderen Oberschenkel und deine Gesäßmuskulatur. Ergänzend dazu werden bei jeder Bewegung auch die hinteren Beinmuskeln sowie die Wadenmuskeln gefordert.

Haltung und Ausführung: Geht dein rechtes Bein nach hinten, sollte dein linker Oberschenkel waagerecht und die Wade senkrecht stehen. Wie im Video tippst du hinten kurz auf und drückst dich dann mit dem vorderen Bein wieder hoch. Hole mit den Hanteln niemals Schwung und teste den Stand zu Beginn ohne Gewicht. Absolviere für jede Seite zwei Sätze mit acht bis zwölf langsamen Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!