Ganzkörpertraining ohne Geräte PDF: Top 10 Übungen

Ganzkörpertraining ohne Geräte PDF: Top 10 Übungen mit Videos, Anleitung & PDF-Download!

Ganzkörpertraining ohne Geräte PDF:

1. Welche Muskelgruppen deckt das Training ohne Geräte ab? Mit den folgenden 10 Übungen kräftigst du als Einsteiger deine gesamte Muskulatur. Ein Trainingsplan mit Kurzhanteln ist auf Dauer allerdings deutlich wirksamer für den gezielten Muskelaufbau.
2. Wie oft ist ein Training ohne Ausrüstung sinnvoll? Absolviere jede der 10 Übungen einmal wöchentlich. Du kannst die Einheiten gut auf zwei Trainingstage verteilen, indem du jeweils 5 Übungen pro Tag ausführst.
3. Was ist der ideale Bereich für Sätze und Wiederholungen? Wähle pro Übung zwei bis maximal vier Durchgänge. Für ein effektives Muskelwachstum sind dabei 8 – 12 Wiederholungen pro Satz optimal. Da du hier ohne Gewichte trainierst, sind auch mehr Wiederholungen bis zu 20 effektiv (bis zum Muskelversagen).

Ganzkörpertraining ohne Geräte PDF: Top 10

1) Crunches (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Hier liegt der Fokus primär auf der oberen Bauchmuskulatur, gefolgt von der unteren. Die seitlichen Bauchmuskeln spielen bei dieser Übung so gut wie keine Rolle.
• Haltung: Der untere Rücken liegt dabei fest auf dem Boden, während die Hände den Kopf nur leicht berühren, ohne dabei Schwung für die Bewegung zu erzeugen.

• Ausführung: Hebe den Oberkörper nur durch Anspannen der Bauchmuskeln an und senke ihn kontrolliert, ohne ganz abzulegen, damit die Spannung im Bauch dauerhaft erhalten bleibt.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du die Übung erschweren, indem du deine Arme weit streckst oder ein Gewicht als Widerstand hinzunimmst.

2) Seitlicher Unterarmstütz (seitliche Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Der seitliche Unterarmstütz kräftigt deine schräge Bauchmuskulatur, wobei die Belastung immer auf der unteren Körperhälfte liegt, wie hier beispielhaft auf der linken Seite.
• Haltung: Sorge für festen Stand durch rutschfeste Schuhe und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie, während du den freien Arm entweder ablegst oder am Oberkörper hältst.

• Ausführung: Halte die Stützposition und senke dein Becken fast bis zum Boden ab, um dich dann nur mit der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln wieder nach oben zu drücken.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Lege für mehr Intensität eine Hantel auf die Hüfte, achte aber immer auf eine saubere Ausführung ganz ohne Schwung, um den Effekt voll zu nutzen wie auch bei den anderen Übungen der Ganzkörpertraining-ohne-Geräte-PDF.

3) Unterarmstütz Halte-Übung (Ganzkörper Kräftigung)

• Zielmuskeln: Diese Übung trainiert den ganzen Körper. Besonders gefordert werden dabei die Schultern, der Bauch, der untere Rücken sowie die Oberschenkelvorderseiten.
• Haltung: Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und deine Oberarme senkrecht zum Boden stehen.

• Ausführung: Halte die Spannung ohne Bewegung für insgesamt 40 Sekunden. Falls das zu anstrengend ist, teile die Zeit in kurze Einheiten von etwa zehn Sekunden mit kleinen Pausen auf.
• Schwierigkeitsgrad steigern: Für mehr Intensität hebe jeweils einen Arm und das Gegengein an, wechsle die Seite alle drei Sekunden und halte diesen Wechsel für die volle Dauer von 40 Sekunden durch.

4) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Um deine Brustmuskeln ganz ohne Gewichte effektiv aufzubauen, ist diese Variante ideal. Durch die breite Armstellung wird die Brust gezielter beansprucht, während der Trizeps etwas entlastet wird.
• Haltung: Deine Beine und dein Rumpf müssen stabil und kerzengerade bleiben. Setze deine Hände zudem recht weit ab – jeweils etwa zwei Handbreiten links und rechts neben deine Schultern.

• Ausführung: Gehe langsam tiefer, bis deine Arme einen rechten Winkel bilden, und drücke dich dann gezielt mit deiner Brust wieder hoch, ohne dabei irgendeine ruckartige Bewegung.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du das Training anspruchsvoller gestalten möchtest, verlagere deine Füße auf eine Stufe oder ein Podest, um als breite negative Liegestütze einen höheren Reiz zu setzen.

5) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Für den Trizepsaufbau im Wohnzimmer ist die enge Liegestütze ideal. Der Trizeps trägt die Hauptlast, während die Brust nur eine untergeordnete Rolle spielt.
• Haltung: Wähle einen engen Handabstand bis maximal Schulterbreite, damit deine Ellenbogen bei der Bewegung nah am Körper geführt werden und nicht nach außen wandern.

• Ausführung: Gehe langsam tief und wieder hoch, während du dich voll auf deinen Trizeps konzentrierst. Sobald deine Oberarme waagerecht sind, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Die „Ganzkörpertraining ohne Geräte PDF“ findest du ganz unten auf der Seite.

• Intensität steigern/verringern: Wenn du mühelos mehr als acht Wiederholungen schaffst, kannst du deine Füße für mehr Belastung hochlegen. Anfängern hilft es, die Übung sicher auf den Knien zu starten.

6) Enge Klimmzüge (Bizeps, oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Enge Klimmzüge sind top für das Bizepstraining zuhause. Den oberen Rücken beanspruchst du dabei nur nebenbei, während der Bizeps die meiste Arbeit übernimmt.
• Haltung: Nutze eine Klimmzugstange oder einen festen Balken. Praktische Stangen für den Türrahmen ohne Schrauben findest du online in vielen Sportshops oder bei Amazon.

• Ausführung: Beuge deine Arme beim Hochziehen, bis dein Blick über die Stange geht. Nutze primär deinen Bizeps und etwas Hilfe vom Trapezmuskel für den Weg nach oben.
• Tipp: Da acht Wiederholungen am Anfang sehr schwer sind, nutze einen Hocker für den Weg nach oben. Konzentriere dich dann darauf, dich langsam alleine wieder abzusenken.

Alternative: Bizeps Eigengewicht Übung

• Alternative ohne Klimmzugstange: Du kannst dein Bizepstraining auch ohne eine Klimmzugstange absolvieren, indem du diese spezielle Variante einfach komplett ohne weitere Hilfsmittel ausführst.

• Ausführung: Der Schwierigkeitsgrad hängt davon ab, wie fest du mit dem Bein gegen deine Hand drückst. Achte dabei immer auf eine präzise Form und spüre gezielt in den Bizeps.

7) Breite Klimmzüge (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Der breite Klimmzug stärkt vor allem deinen großen Rückenmuskel, den Latissimus. Ergänzend helfen dir dabei dein Bizeps sowie der Trapezmuskel, der in der oberen Mitte deines Rückens liegt.

• Haltung: Greife die Stange etwas breiter als deine Schultern und ziehe dich mit dem Kopf hinter die Stange hoch. Auf diese Weise entlastest du deine Nackenmuskulatur während der gesamten Übung.
• Ausführung: Der breite Klimmzug ist anfangs recht schwer. Benutze deshalb einen Hocker als Hilfe beim Hochziehen und achte dabei stets darauf, dass die Kraft hauptsächlich aus deinem Rücken kommt.

Alternative: Rudern unter dem Tisch

• Alternative mit Tisch: Statt Klimmzügen kannst du auch diese einfache Rückenübung unter einem Tisch ausführen.

• Ausführung: Ziehe dich ohne Schwung hoch und nutze dafür primär deine oberen Rückenmuskeln. Wähle den Griff so weit, dass er sich angenehm anfühlt. Anfänger können die Beine anwinkeln statt strecken. Nutze einen festen Tisch mit genug Platz für Körper und Beine.

8) Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Beim Beckenheben kräftigst du sowohl deinen unteren Rücken als auch das Gesäß und die Rückseite deiner Beine. Das ist eine sehr simpler, aber dennoch effektive Übung der Ganzkörpertraining ohne Geräte PDF.

• Ausführung: Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine rechtwinklig an und hebe dein Becken mit Kraft nach oben. Setze dein Gesäß beim Absenken nicht ganz auf dem Boden ab, damit die Spannung erhalten bleibt.
• Schwierigkeitsgrad steigern: Halte ein Zusatzgewicht mit beiden Händen fest auf deinem Becken, um so das Beckenheben mit Gewicht auszuführen.

9) Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Mit Kniebeugen trainierst du vor allem die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Neben der Vorder- und Rückseite der Beine forderst du zudem das Gesäß sowie den unteren Rücken. Da diese Muskelpartien zu den größten des Körpers zählen, verbrennst du bei dieser Übung besonders viele Kalorien. Sie ist somit perfekt geeignet, um effizient Fett abzubauen.
• Haltung: Achte beim Ausführen auf ein leichtes Hohlkreuz. Schone deine Knie, indem du bei der Abwärtsbewegung nicht mit den Knien über die Fußspitzen ragst.

• Ausführung: Gehe so weit in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht stehen. Beim Aufstehen kommt die nötige Kraft hauptsächlich aus der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
• Schwierigkeitsgrad steigern: Nutze Kurzhanteln, um dein Training nach und nach schwerer zu machen, sobald du ohne Gewicht mehr als acht Wiederholungen problemlos schaffst.

10) Seitlicher Ausfallschritt (Adduktoren, Abduktoren, etc.)

• Zielmuskeln: Der seitliche Ausfallschritt trainiert besonders die gesamte Oberschenkelmuskulatur, also innen, außen, vorne und hinten. Der Po und die Waden arbeiten dabei nur unterstützend mit.
• Haltung: Halte deinen Oberkörper dabei gerade und nimm deine Hände zum Ausgleichen vor den Körper.

• Ausführung: Gehe abwechselnd tief in die Hocke und drücke dich primär mit den Oberschenkelinn- und außenseiten wieder hoch. Mache die Schritte ohne Schwung, achtmal pro Seite. Markiere den Abstand vorher mit einem Stift am Boden.
• Intensität steigern: Du kannst diese Übung schwerer machen, indem du Hanteln oder eine Langhantel hinzunimmst.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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