Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan: Top 8

Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan: Die Top 8 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan:

1. Was stärkt man mit den Ganzkörpertraining Langhantel-Trainingsplann am meisten? Der Fokus liegt auf den Muskeln im Oberkörper, gefolgt von der Muskulatur an Beinen und Gesäß.
2. Wie oft pro Woche Übungen absolvieren? Mache die acht Ganzkörper Langhantelübungen ein- bis zweimal jede Woche und teile dir das Pensum auf zwei bis vier feste Tage ein.
3. Welche Menge an Trainingssätzen ist perfekt? Mache bei jeder Langhantel Übung zwei oder drei Sätze. In jeder Runde sind acht bis zwölf Wiederholungen genau richtig.

Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan: Top 8

1) Schulterdrücken stehend (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk beim Schulterdrücken Langhantel liegt auf dem Aufbau der äußeren Schultermuskulatur. Zusätzliche Schwerpunkte setzen wir bei dieser Einheit auf die vorderen und hinteren Anteile der Schulter. Nur minimal belastet werden hingegen die Muskulatur im Nacken, der Trizeps sowie dein vorderer Sägemuskel.

• Haltung: Für das effektive Military Press Workout hebst du das Gewicht kontrolliert aus der Ablage. Achte auf einen geraden Stand mit sanfter Hohlkreuzspannung und knicke deine Knie nur ein kleines Stück ein. Deine Hände platzierst du an der Stange ein bisschen weiter außen, als deine Schultern breit sind.
• Ausführung: Drücke die Hantel mit reiner Muskelkraft hoch, aber lasse die Gelenke oben noch ein Stück gebeugt. Versuche die Belastung in der Schulter bei jedem Zentimeter des Weges deutlich zu spüren. Gehe mit dem Gewicht so tief wie im Clip, damit du die Muskeln über die komplette Distanz forderst.

2) Gestrecktes Kreuzheben (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Form vom Langhantel Kreuzheben mit fast geraden Beinen ist eine der besten Übungen für die untere Rückenpartie. Neben dem Rückenstrecker fordern wir im Ganzkörpertraining Langhantel-Trainingsplan nur in geringem Maße den großen Gesäßmuskel sowie die Rückseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Achte beim Kreuzheben darauf, dass dein Rücken durchgehend in einer leichten Hohlkreuzposition bleibt, damit du deine Lendenwirbel nicht verletzt. Beuge deine Knie dabei nur ein wenig, lass die Arme komplett gestreckt und greife die Stange etwas breiter als deine Schultern.
• Ausführung: Gehe schon in ein leichtes Hohlkreuz, bevor du dich nach vorne beugst. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, ziehst du dich mithilfe deiner unteren Rückenmuskeln wieder nach oben. Achte beim Training mit der Langhantel unbedingt darauf, nicht zu viel Gewicht zu nehmen, damit dein Rücken die ganze Zeit stabil in der Hohlkreuzposition bleibt.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Zuerst trainieren wir die oberen Bauchmuskeln und danach die unteren. Die seitlichen Bauchmuskeln, der Po und der untere Rücken helfen dabei mit. Nur ganz nebenbei werden auch die Brust, die hinteren Schultern und der obere Rücken ein wenig beansprucht.

• Haltung: Wenn deine Körper-Mitte noch nicht stark genug ist, wird diese Übung für dich zu anstrengend sein. Mache dann lieber die Crunches (Übung 3) aus dem Text über Muskelaufbau für Anfänger. Halte die Stange etwa so breit wie deine Schultern und mache deine Arme ganz gerade. Halte den Bauch, den unteren Rücken und den Po fest, damit dein Körper währenddessen stabil steht. Es gibt mit Sicherheit einfacher, Übungen im Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan, allerdings ist diese Übung sehr effektiv, wenn du sie technisch richtig umsetzen kannst.
• Ausführung: Gehe auf die Knie und bewege das Gewicht gleichmäßig vor, bis du die Endlage erreichst. Danach führst du die Hantel mit wenig Tempo wieder nach hinten. Es ist sehr wichtig, dass du beim Rückweg nur die Muskeln im Bauch benutzt. Du beendest den Weg zurück aber schon früher, damit die Belastung auf deine Bauchmuskulatur über den ganzen Satz bestehen bleibt.

4) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Im Fokus der breiten Langhantel Kniebeuge steht die vordere Oberschenkelmuskulatur sowie nachrangig die Innenseiten deiner Beine. Zu den Nebenzielmuskeln zählen primär der Po, danach die Beuger an der Rückseite und abschließend noch die Muskulatur der Waden.

• Haltung: Füße und Knie richten sich während dieser Übung schräg zur Seite aus. Der Stand ist auf jeder Seite um zwei Fußbreiten weiter als die normale Schulterweite. Gehe so tief, dass die Knie hinter den Spitzen deiner Füße bleiben, damit deine Gelenke gesund bleiben. Dein Oberkörper verharrt bei diesem Langhantelübungen Training aufrecht in einer leichten Hohlkreuzpose.
• Ausführung: Greife die Hantel aus dem Ständer, setze sie hinten auf und beuge deine Beine langsam. Um die Knie nicht zu belasten, schiebst du das Gesäß währenddessen nach hinten raus. Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, kommst du durch die Kraft deiner Beinmuskeln ohne Schwung wieder zurück.

5) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Langhantel Flachbankdrücken dient in erster Linie dazu, den großen Brustmuskel massiv zu stärken. Den Trizeps fordern wir an zweiter Stelle, die vordere Schulter als drittes und zuletzt den vorderen Sägezahnmuskel. Dieser Übungsklassiker darf in keinem Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan fehlen, allerdings solltest du vorsichtig sein, wie ich weiter unten im Bereich „Ausführung“ beschreibe.

• Haltung: Ausgehend von der Schulterweite greifst du jeweils drei Hände weiter rechts und links außen. Verbleibe in einem sanften Hohlkreuz im unteren Rücken und schiebe das Gewicht in einer exakt senkrechten Bahn hoch und runter.
• Ausführung: Unverzichtbar ist hier ein Partner, der dich beim Training absichert und dir bei Bedarf hilft. Sprecht die Signale vorher genau ab, damit er weiß, wann er zupacken muss. Lasse das Gewicht ruhig zur Brust und fühle die Kraft in deinen Muskeln. Kurz vor dem Kontakt drückst du es ohne Ruckeln hoch. Strecke die Arme nie ganz, um die Spannung in der Brust zu halten. Falls du alleine trainierst, dann achte darauf, dass du nicht mit Maximalgewicht trainierst und die Hantel bei den letzten Wiederholungen immer noch sauber nach oben bekommst.

6) Rudern Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Langhantelrudern mit Untergriff zielt vor allem auf den Latissimus ab und trainiert danach den Trapezmuskel in der Mitte des Rückens. Außer der seitlichen und oberen Rückenmuskulatur beanspruchst du aktiv die Armmuskeln Bizeps und Brachialis. Gleichzeitig werden die feinen Muskeln an den Schulterblättern und der hintere Teil der Schulter mit trainiert.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist bei diesem Workout unverzichtbar, damit du deinen unteren Rücken vor Schmerzen schützt. Um den breiten Rückenmuskel Latissimus voll zu treffen, fasst du die Stange von unten an. Greife die Hantel etwas weiter als schulterbreit und lasse die Ellenbogen nah an den Rippen. Beuge die Knie leicht und lehne dich 45 Grad nach vorn.  Wie bei vielen anderen Übungen im Ganzkörpertraining Langhantel Trainingsplan ist auch hier die penibler Hohlkreuzhaltung der wichtigste Faktor, um die Übung technisch korrekt auszuführen.
• Ausführung: Führe das Gewicht ruhig nach oben zum Bauch, ohne dabei Schwung aus dem Körper zu holen. Spüre die Spannung dauerhaft in der oberen Rückenpartie bei jedem Hoch- und Tiefgehen. Achte darauf, die Ellenbogen unten nie ganz durchzustrecken, um den Trainingsreiz in deiner Muskulatur nicht zu verlieren.

7) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: Bei den Langhantel Bizeps Curls stärkst du zuerst deinen Bizeps-Muskel, der vorne am Oberarm liegt. Als Unterstützung dienen bei dieser Bewegung vorrangig die Muskeln an deinen unteren Unterarmen.

• Haltung: Achte auf einen aufrechten Stand und fasse die Stange knapp schulterbreit an. Deine Ellenbogen bleiben die ganze Zeit über eng an deinen Oberkörper gedrückt.
• Ausführung: Hebe die Hantel allein durch die Kraft deiner Oberarme an und bewege sie langsam nach oben. Gehe danach noch viel langsamer wieder tief, als du hochgegangen bist. Wenn du müde wirst, senkst du das Gewicht nicht mehr ganz ab. Halte die Stange am Schluss so lange wie du kannst oben fest, um den Muskel richtig auszupowern.

8) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Stirndrücken kräftigst du in erster Linie deinen Trizeps-Muskel am Arm. Danach folgen die Muskeln auf der Oberseite der Unterarme, welche man in der Fachsprache Extensoren nennt.

• Haltung: Fasse das Gewicht ein kleines Stück enger als schulterbreit an. Deine Oberarme müssen währenddessen immer in einer senkrechten Position bleiben.
• Ausführung: Führe die Hantel kontrolliert nach unten und spüre die Dehnung im Oberarm. Nimm auf keinen Fall zu viel Last, da man sich sonst leicht die Nase stoßen kann. Falls die Kraft schwindet, werden deine Bewegungen immer kürzer. Bleibe im oberen Bereich, bis gar nichts mehr geht, und lege die Stange am Ende ordentlich vorne weg.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!