Ganzkörper Workout mit Hanteln Frauen: Top 6

Ganzkörper Workout mit Hanteln Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Ganzkörper Workout mit Hanteln Frauen:

1. Welche Muskelgruppen stehen im Fokus? Der Schwerpunkt im Ganzkörper Workout mit Hanteln für Frauen liegt auf der Kräftigung des Oberkörpers, wobei gleichzeitig auch dein Gesäß und deine Oberschenkel in Form gebracht werden.
2. Wie sieht die Wochenplanung aus? Führe jede Übung einmal pro Woche aus. Ob du das an drei Tagen oder an bis zu sechs Tagen machst, bleibt dir überlassen, damit du flexibel bleibst.
3. Was ist die optimale Satz-Menge? Am besten machst du zwei Sätze pro Übung. In jedem Satz sind acht bis zwölf Wiederholungen ideal, damit das Training effektiv wirkt.

Ganzkörper Workout mit Hanteln Frauen: Top 6

1) Bauchpresse ohne/mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: In erster Linie forderst du hiermit deine obere Bauchmuskulatur heraus. Die unteren Bauchmuskeln sowie die seitlichen Muskelstränge leisten Schützenhilfe, damit du bei der Ausführung nicht das Gleichgewicht verlierst.

• Ausführung ohne Kurzhantel: Solange du noch am Anfang stehst, trainierst du ohne Hantel und lässt deine Arme die ganze Zeit gestreckt hinter dem Kopf. Ziehe nur den Brustkorb nach oben und spüre, wie der Bauch arbeitet. Gehe danach kontrolliert wieder tief, ohne jedoch den Boden ganz zu berühren.

• Ausführung mit Kurzhantel: Erhöhe die Intensität mit einer Hantel, wenn du die Übung ohne Hilfe oft genug schaffst. Bewege das Gewicht rein durch Muskelkraft nach oben, denn Schwung würde das Training nur unnötig erleichtern und den Erfolg mindern.

2) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Der Haupt-Fokus liegt auf dem Quadriceps (Vorderseite) und den Innenseiten der Oberschenkel. Das Gesäß leistet die dritthöchste Arbeit, gefolgt vom Beinbeuger und den Waden. Ein Ganzkörper Workout mit Hanteln für Frauen muss immer mindestens eine Beinübung beinhalten, damit der Körper ausgeglichen trainiert wird.

• Haltung: Wie im oberen Clip zu sehen stellst du dich in einen sehr weiten Stand. Füße und Knie sind leicht nach außen gedreht, um die Innenschenkel zu betonen. Bewahre über die gesamte Dauer ein stabiles Hohlkreuz und lasse die Arme gestreckt nach unten hängen.
• Ausführung: Leite die Bewegung ein, indem du dein Becken nach hinten schiebst, damit die Knie nicht zu weit nach vorne kommen. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel waagerecht sind, und kehre dann in einer ruhigen, flüssigen Bewegung wieder in den Stand zurück.

3) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt, um deine obere Bauchpartie zu kräftigen. Darüber hinaus sind der untere Bauch und die Seitenmuskeln ebenfalls beteiligt, obwohl sie eher die Aufgabe übernehmen, deinen Rumpf stabil und sicher zu halten.

• Haltung: Am besten nutzt du eine Hantelbank oder zwei feste Hocker als Unterlage. Hingegen sind Stühle mit Lehnen nicht so gut geeignet, weil sie dir beim Bewegen im Weg stehen könnten. Zusätzlich können Einsteigerinnen auf einer Matte am Boden starten, wobei du dann die Ellenbogen nicht ganz so tief absenken kannst.
• Ausführung: Nutze gezielt deine Brustmuskeln, um das Gewicht nach oben zu schieben. Dabei solltest du die Ellenbogen am höchsten Punkt nie ganz durchstrecken, um die Belastung dauerhaft auf dem Muskel zu lassen. Danach senkst du die Arme kontrolliert ab, sodass die Ellenbogen leicht tiefer als dein Rücken sinken.

4) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Rückenübung im Ganzkörper Workout mit Hanteln für Frauen trainiert vorrangig den seitlichen Rücken (Lat) und den Trapezmuskel. Als Hilfsmuskeln dienen der Bizeps und der Brachialis, während die hintere Schulter die Bewegung stabilisiert. Ganzkörper Workout mit Hanteln Frauen

• Haltung: Nutze eine Bank oder einen Stuhl als Stütze. Beuge dich vor, bis der Oberkörper fast die Waagerechte erreicht, wobei der obere Rückenbereich minimal über dem Becken positioniert bleibt.
• Ausführung: Führe das Gewicht ohne Schwung senkrecht nach oben, bis der Ellbogen den höchsten Punkt passiert. Versuche, die Zugkraft primär aus dem Rücken zu generieren. Erst wenn dieser ermüdet, darf der Bizeps bei den finalen Wiederholungen verstärkt eingesetzt werden, jedoch nur bei der Aufwärtsbewegung.

5) Schulterdrücken (Schulter)

• Zielmuskeln: Diese Drück-Übung Für die Schulter trainiert alle Schulterteile gleichzeitig, vordere, mittlere und hintere. Trizeps, Nacken und obere Brustfasern unterstützen die vertikale Bewegung.

• Haltung: Stehe aufrecht und sorge durch leicht gebeugte Knie für einen sicheren Stand. Die bewusste Hohlkreuzhaltung schützt deine Bandscheibe vor Fehlbelastungen.
• Ausführung: Schiebe die Hanteln zunächst kontrolliert über deinen Kopf, wobei du unbedingt darauf achten solltest, die Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken. Dadurch stellst du sicher, dass die Spannung in den Schultern über den kompletten Bewegungsradius erhalten bleibt. Anschließend senkst du die Arme langsam wieder ab, bis deine Ellenbogen das im Video gezeigte Niveau erreichen. Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, drückst du das Gewicht rein aus der Kraft deiner Schultern wieder hoch, anstatt das Gewicht nur mit den Armen nach oben zu schieben.

6) Kreuzheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Der Rückenstrecker im unteren Bereich trägt die Hauptlast. Gesäß und Oberschenkel werden als sekundäre Hilfsmuskeln miteinbezogen in der letzten Übung des Ganzkörper-Workouts mit Hanteln für Frauen.

• Haltung: Die Hohlkreuzspannung ist absolut essenziell für deine Sicherheit im unteren Rücken. Die Arme bleiben während der gesamten Übung rein passiv ohne Eigenbewegung.
• Ausführung: Leite die Übung ein, indem du zuerst ins Hohlkreuz gehst und danach das Gesäß nach hinten schiebst. Dein Oberkörper wandert jetzt bis in die waagerechte Haltung. Sobald du dort angelangt bist, ziehst du dich allein durch die Kraft des unteren Rückens wieder hoch. Nehme am Anfang auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Technik und die Schonung des unteren Rückens in den Vordergrund stellst.

• Alternative: Als Ersatz für das Kreuzheben bietet sich das Beckenheben an, wobei du dir einfach ein Gewicht auf die Hüfte legst..

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!