Ganzkörper Krafttraining ohne Geräte: Top 6 Übungen

Ganzkörper Krafttraining ohne Geräte: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ganzkörper Krafttraining ohne Geräte:

1. Welche Muskeln deckt dieses Ganzkörper Krafttraining ohne Geräte ab? Dieses Training kräftigt hauptsächlich den Oberkörper. Zudem förderst du damit gezielt den Aufbau deiner Beine sowie die Kraft deiner gesamten Gesäßmuskulatur.
2. Wie ist der zeitliche Ablauf geplant? Du absolvierst diese sechs Übungen jeweils einmal pro Woche. Teile diese Einheiten dafür sinnvoll auf zwei bis maximal sechs verschiedene Tage in der Woche auf.
3. Welches Pensum ist ideal für Muskelaufbau? Für den Erfolg beim Training mit dem Körpergewicht sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen pro Übung sehr empfehlenswert. Wichtig ist, dass du bis zur Muskelerschöpfung trainierst.

Ganzkörper Krafttraining ohne Geräte: Top 6

1) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Der Muskelaufbau der Brust steht bei dieser Übung ohne Hilfsmittel klar im Fokus. Als zusätzliche Hilfsmuskeln wirken bei der weiten Liegestütze zudem der Trizeps und die vorderen Schultern.

• Haltung: Platziere deine Hände jeweils drei Handbreiten weiter als schulterbreit nach außen. Spanne neben der Brust auch deinen gesamten Rumpf inklusive Bauch, Po und Rücken fest an. So hältst du deinen Körper gerade und verhinderst ein Durchhängen der Hüfte.
• Ausführung: Gehe kontrolliert tief, bis die Oberarme waagerecht stehen. Drücke den Körper anschließend ohne Schwung nach oben und nutze hierbei vorrangig die Kraft der Brustmuskeln. Strecke die Arme oben nicht durch, um die dauerhafte Spannung in der Brust beizubehalten.

• Anfänger: Wenn dir diese Ganzkörper Krafttraining ohne Geräte Übung zu schwer ist, dann kannst du sie am Anfang auf den Knien starten.

2) Rückenstrecken liegend

• Zielmuskeln: Rückenstrecken am Boden (auch „Superman Übung“ genannt) gehört zu den besten Übungen ohne Equipment. Wir stärken dabei den oberen sowie unteren Rücken. Durch das Anpassen der Armhaltung auf Seite und vorne trainieren wir zudem gezielt das Gesäß und die Beinrückseite.

• Haltung: Wie erwähnt, zeigen die Oberarme zur Seite und die Unterarme nach vorn. Bleibe nur mit dem Becken auf dem Boden und halte deine Beine während der gesamten Ausführung komplett gestreckt.
• Ausführung: Hebe den Oberkörper allein durch Rückenkraft an. Führe zugleich die Beine hoch und spanne Po sowie Oberschenkelrückseite kräftig an. Senke danach alles langsam ab, ohne den Boden zu berühren, um die Spannung stets zu halten.

3) Gestreckte Crunches (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei Crunches mit langen Armen trainieren wir hauptsächlich den oberen Bauch. Die unteren Muskeln helfen dabei etwas mit, während die seitliche Bauchmuskulatur nur eine kleine Rolle spielt.

• Haltung: Lasse deine Arme immer gestreckt und behalte den Kopf dazwischen. Dein Po und der untere Rücken bleiben währenddessen fest auf der Matte (z.B. von Amazon), während deine Beine in einem Winkel aufgestellt sind.

• Ausführung: Fühle bei der Übung bewusst in deinen oberen Bauch. Bewege dich dabei stets ruhig ohne jeden Schwung und lege den Rücken nie ganz ab. Erfahrene Sportler nehmen für mehr Kraft ein Zusatzgewicht.

4) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Der enge Liegestütz ist ideal für einen starken Trizeps. Die Brust sowie die vorderen Schultern arbeiten hierbei lediglich unterstützend mit und werden nur leicht gefordert.

• Haltung: Setze deine Hände mit einem Abstand von drei Handbreiten auf den Boden. Aktiviere zudem deine Bauch- und Rückenmuskeln, damit dein ganzer Körper bei der Bewegung eine stabile Linie bildet.
• Ausführung: Führe die Ellenbogen dabei nah am Körper, um den Trizeps noch intensiver zu fordern. Gehe tief wie im Video und drücke dich ruhig hoch. Konzentriere dich auf den Trizeps und strecke die Arme oben nicht durch.

• Kniende Version: Führe die engen Liegestützen im Knien aus, falls sie dir sonst zu schwer sind. Anfänger wählen stattdessen die engen Wandliegestützen (Link zur Übung).

5) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Diese Übung ist das beste Training für den Bizeps ohne Geräte. Danach stärkt sie den seitlichen Oberarm sowie den oberen Teil des Unterarms. Den Rest des Unterarms trainierst du dabei nur beiläufig mit.

• Haltung: Lege deinen Ellenbogen sicher auf dem Oberschenkel ab, damit er während der Bewegung fest an einer Stelle bleibt. Achte darauf, dass deine Handinnenfläche nach oben zeigt, um den Bizeps optimal zu fordern. Auch der Bizeps und Trizeps werden im Ganzkörper Krafttraining ohne Geräte trainiert, da sie zu einem harmonischen Gesamtkörperbild beitragen.
• Ausführung: Halte dein Bein fest nah an der Kniekehle. Ziehe es dann ganz langsam und ohne Schwung nach oben. Spanne dein Bein dabei so fest an, dass du für jede Bewegung etwa drei bis fünf Sekunden brauchst. So kommt dein Muskel auf insgesamt vierzig Sekunden Belastung pro Satz, was ideal für das Wachstum ist. Mache von dieser Übung pro Seite zwei Sätze mit acht sauberen Wiederholungen. Lass deinen Fuß während der ganzen Zeit in der Luft, damit dein Bizeps immer unter Spannung steht.

6) Kniebeugen breit (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die Sumo-Kniebeuge ist ein tolles Bein-Training für Einsteiger. Der Fokus liegt voll auf dem Beinstrecker an der Vorderseite. Danach trainierst du die Innenschenkel sowie den Po mit. Die hintere Beinmuskulatur und die Waden werden bei diesem Bewegungsablauf nur noch leicht beansprucht.

• Haltung: Stelle die Füße erst schulterbreit auf und gehe dann mit beiden Seiten jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen. Drehe deine Knie und Zehen leicht nach außen, um die Innenschenkel stärker zu fordern. Bleibe für einen gesunden Rücken während der gesamten Bewegung immer in der leichten Hohlkreuzhaltung.
• Ausführung: Bewege dein Gesäß zuerst nach hinten, bevor du mit den Knien tief gehst. Achte darauf, dass deine Knie hinter den Fußspitzen bleiben, um deine Gelenke zu schützen. Wenn die Oberschenkel waagerecht stehen, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Nutze dabei vor allem die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!