Frontheben sinnvoll? Top 5 Übungen

Frontheben sinnvoll? Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Frontheben sinnvoll?

1. Ist Frontheben sinnvoll? Frontheben ist dann sinnvoll, wenn du vor allem den vorderen Teil deiner Schultern aufbauen willst. Dafür geben wir dir die 5 besten Übungen.
2. Welches Frontheben bringt am meisten? Ich rate dir zur stehenden Übung 2 mit nur einem Arm. Alle einseitigen Varianten bieten dir nämlich den Bonus, dass deine freie Hand am Ende ein wenig nachhelfen kann.
3. Wie oft und wie viel Training ist gut für den Aufbau? Ideal für dein Schulterwachstum sind 8-12 Wiederholungen bei insgesamt zwei bis höchstens vier Sätzen.

Frontheben sinnvoll: Top 5 Übungen

1) Frontheben mit Langhantel

• Nachteile: Ein Defizit beim Training mit der langen Stange ist, dass keine Hand für Hilfestellungen frei bleibt. Dadurch wird die maximale Belastung der Muskeln nicht erreicht, da beide Arme parallel arbeiten müssen. Zudem ist für das Workout in den eigenen vier Wänden die Anschaffung einer speziellen Langhantelstange (z.B. von Amazon) erforderlich.
• Zielmuskeln: Primär wird durch diese Bewegung der vordere Teil der Schulterpartie gekräftigt. Zusätzlich werden die seitlichen und hinteren Bereiche sowie die obere Brustmuskulatur mit einbezogen. Der Nacken und der seitliche Muskel am Brustkorb dienen während der Übung als unterstützende Helfer.

• Haltung: Achte auf einen geraden Stand mit stabiler Mitte und bewege während der gesamten Dauer lediglich deine Arme. Deine Hände greifen die Stange etwas weiter als schulterbreit, wobei die Ellenbogen nie ganz durchgedrückt werden.
• Ausführung: Führe die Stange ohne Ruckeln nach oben, bis der Winkel die Horizontale überschritten hat. Achte bewusst darauf, die Kraft aus der vorderen Schulter zu ziehen, besonders beim langsamen Senken der Last. Beende die Bewegung unten kurz vor dem Körper, damit die Spannung im Muskel nicht verloren geht.

2) Frontheben Kurzhantel stehend (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Das einarmige Frontheben im Stand bietet die meisten Vorzüge für dein Training. Einerseits reicht ein einzelnes Kurzhantel-Set völlig aus, um das Frontheben sinnvoll in dein Training zuhause einzubauen. Andererseits hast du die Freiheit, dir mit dem anderen Arm bei Erschöpfung am Satzende ein wenig Schwung zu geben. Nutze diese Hilfe aber nur sehr sparsam, damit der Fokus weiterhin voll auf der Zielseite liegt.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt steht die Kräftigung der vorderen Schulter, unterstützt durch die seitlichen und hinteren Segmente. Zudem werden die obere Brustmuskulatur, der Nackenbereich und der Sägemuskel unterhalb der Brustkorbseite mittrainiert.

• Haltung: Nimm eine aufrechte Haltung mit leichtem Hohlkreuz ein und verwende nur eine Hantel pro Durchgang. Achte darauf, den Arm im Ellenbogen nie ganz durchzustrecken, um deine Gelenke vor Überlastung zu schützen.

• Ausführung: Führe den Arm ohne Ruck nach oben und nutze dabei gezielt die Kraft der vorderen Schulter. Sobald die Hantel den Punkt über der Waagerechten erreicht hat, senkst du sie langsam wieder ab. Stoppe den Arm unten kurz vor der Senkrechten, um den Muskel ständig unter Druck zu halten. Absolviere pro Seite zwei Runden mit jeweils acht korrekten Wiederholungen. Diese Übung ist super effizient und macht Frontheben sinnvoll.

3) Frontheben Kurzhantel sitzend

• Vorteile: Auch diese Form vom Frontheben ist sinnvoll und der wesentliche Pluspunkt liegt darin, dass du dir mit der freien Hand bei den letzten Zügen assistieren kannst. Zudem sorgt die Lehne dafür, dass dein Rücken stets fest und sicher gestützt bleibt. Ein kleiner Minuspunkt ist jedoch, dass du für das Training daheim eine verstellbare Bank brauchst. Notfalls reicht aber auch ein robuster Stuhl mit einer hohen Lehne aus.

• Zielmuskeln: Zuerst trainierst du hierbei die vordere Partie deiner Schulter sowie danach die seitlichen und hinteren Anteile. Nur in geringem Maße werden die obere Brust, der Nackenmuskel und der seitliche Sägezahnmuskel mit einbezogen.

• Haltung: Stelle die Rückenlehne fast ganz senkrecht und setze dich fest gegen das Polster.
• Ausführung: Bewege den Arm mit minimaler Beugung vor dir nach oben und spüre dabei gezielt die Kraft in deiner Schulterfront. Führe die Hantel anschließend behutsam wieder tief. Wenn die Kraft nachlässt, kannst du die freie Hand einsetzen, um das Gewicht leicht nach oben zu führen.

4) Frontheben Kabelzug einarmig (Tipp Gym!)

• Vor- und Nachteil: Anders als beim beidhändigen Training am Seil kannst du hier den freien Arm als Stütze verwenden. Diese Hilfe nutzt du aber erst ganz am Ende, wenn deine Kraft für saubere Züge nicht mehr reicht. Ein Manko ist allerdings, dass Übungen am Kabelzugturm für das Training daheim meist nicht möglich sind.
• Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt auf der vorderen Schulter, gefolgt von den seitlichen und hinteren Segmenten. Als unterstützende Helfer wirken zudem die Fasern der oberen Brust, die Nackenmuskeln und der vordere Sägemuskel mit.

• Haltung: Du stehst aufrecht mit einer leichten Spannung im Kreuz, genau wie bei der Variante 2a. Achte wieder darauf, deinen Ellenbogen nie ganz durchzudrücken, um die Gelenke während der Belastung zu schonen.
• Ausführung: Greife den Griff und ziehe ihn kontrolliert ohne Schwung nach oben. Wähle den Abstand zum Gerät so, dass das Seil schon zu Beginn der Bewegung unter Zug steht. Führe die Hand etwas höher als waagerecht nach oben. Sobald der arbeitende Arm müde wird, darfst du mit der anderen Hand sachte nachhelfen.

5) Frontheben Kabelzug beidarmig

• Nachteile: Zum einen ist für dieses Training ein Fitnessstudio nötig, zum anderen sind beide Hände gleichzeitig am Griff gebunden. Genau wie beim Üben mit der Langstange lässt sich dadurch kein maximaler Wachstumsreiz für die Muskeln erzielen. Vielleicht sind die anderen Übungen vom Frontheben sinnvoller, aber du hast im Vergleich zu den anderen Varianten eine gleichmäßigere Spannung im Muskel durch das Kabel.

• Zielmuskeln: Erneut liegt das Hauptaugenmerk auf der vorderen Schulterpartie, während die hinteren und mittleren Bereiche folgen. Als Helfer fungieren die Muskulatur der oberen Brust, der Nacken sowie die Zonen seitlich unter dem Brustkorb.

• Haltung: Platziere dich in einem Abstand, bei dem das Seil direkt beim Start der Bewegung Spannung aufbaut.
• Ausführung: Zieh den Griff mit beinahe gestreckten Armen kontrolliert hoch, wobei du absolut auf Schwung verzichtest. Wähle die Last eher niedrig, um die Technik sauber zu halten. Sobald deine Hände die waagerechte Linie leicht überschritten haben, senkst du sie behutsam ab. Vermeide es, das Gewicht unten ganz abzulegen, damit der Zug auf der Schulter bleibt. Alle, der fünf hier gezeigten Übungen sind für das Frontheben sinnvolle Ausführungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!