Frontdrücken Schulter: Top 6 Übungen

Frontdrücken Schulter: Die 6 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Frontdrücken Schulter:

1. Was wird beim beim Frontdrücken trainiert? Bei allen Varianten trainieren wir vor allem die vordere Schulter. Danach folgen die seitliche und als drittes die hintere Schulterpartie. Unterstützend helfen dabei der Trizeps, der Nacken, die obere Brust sowie der Sägemuskel.
2. Welche Übung ist am effektivsten? Im Fitnessstudio bietet das Training am Gerät (Übung 3) die meisten Vorteile. Falls du jedoch zu Hause trainierst, ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Übung 4) die beste Lösung.
3. Wie viel Training ist ideal für den Muskelaufbau? Für ein optimales Wachstum deiner Schultern sind 8-12 Wiederholungen bei zwei bis vier Sätzen perfekt.

Frontdrücken Schulter: Top 6 Übungen

1) Frontdrücken Multipresse stehend

• Vor- und Nachteil: Das Training an der Multipresse gibt dir zwar die Bewegungsrichtung fest vor. Ein Minuspunkt im Vergleich zur Maschine ist jedoch das nötige Einhängen der Stange am Ende. Deswegen kannst du dich hier nicht voll und ganz auf das reine Gefühl im Muskel fokussieren.

• Haltung: Setze deine Hände von der Mitte aus jeweils zwei Handbreit weiter nach außen. Wähle einen festen Stand, gehe leicht in die Knie und mache den Rücken stabil. Positioniere dich so nah an der Maschine, dass dein Gesicht nur ein kleines Stück hinter der Stange ist.
• Ausführung: Teste die Technik am Anfang ohne Scheiben. Die Stange wird durch ein kurzes Drehen gelöst und später wieder fixiert. Nimm danach so viel Gewicht, dass acht langsame Bewegungen möglich sind. Führe die Ellenbogen tief und lasse die Arme oben leicht gebeugt. Das schont die Gelenke und hält den Druck im Muskel hoch. Trainiere ganz ohne Schwung aus der Schulter.

2) Frontdrücken Multipresse sitzend

• Nachteile: Das Frontdrücken der Schulter im Sitzen hat den Nachteil, dass die schwere Stange bei einem Fehler direkt auf dich krachen kann. In der stehenden Variante fällt das Metall einfach nach unten weg. Anders als bei der nächsten Übung gilt die Aufmerksamkeit hier nicht nur dem Muskel. Das Drehen und Einrasten der Stange erfordert am Ende immer ein Mitdenken. Frontdrücken Schulter

• Haltung: Schiebe die Hantelbank so unter das Gerät, dass die Stange bequem vor deinem Kopf landet. Die Rückenlehne sollte beinahe senkrecht stehen, während du dich hinten fest anlehnst. Ein leichtes Hohlkreuz ist hierbei wichtig, um deinen unteren Rückenbereich nicht unnötig zu belasten.
• Ausführung: Schiebe das Gewicht ohne Ruck hoch und spüre dabei gezielt die Kraft in deiner Schulterpartie. Wie schon beschrieben, darfst du die Arme oben nicht komplett ausstrecken. Nur so verhinderst du, dass die Belastung in der Muskulatur zwischendurch verloren geht.

3) Frontdrücken Maschine (Tipp Studio!)

• Vorteile: Das Gerät für Schulterdrücken ist die beste Wahl, um die vordere Schulter zu kräftigen. Die Übung eignet sich sowohl für Neulinge als auch für Profis im Fitnessstudio. Da das Gewicht fest verbaut ist und nicht auf dich stürzen kann, liegt dein ganzer Fokus allein auf dem Gefühl im Muskel.

• Haltung: Setze dich ganz aufrecht hin, lehne den Kopf sowie den Rücken an und halte die Schultern bewusst tief. Wie bei den anderen Übungen gehst du wieder in ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schützen.
• Ausführung: Drücke die Haltegriffe ohne Schwung nach oben, aber strecke die Ellenbogen nicht komplett durch. Gehe anschließend langsam zurück in die Startposition, die du im Video siehst. Halte die Schultern dabei unten, um die Übung so sauber und effektiv wie möglich zu machen.

4) Frontdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Unter den Schulterübungen mit freien Gewichten ist das Frontdrückenn der Schulter im Stehen die ideale Lösung. Einerseits brauchst du dafür nur ein Set Kurzhanteln mit 15 Kg (Bsp. bei Amazon) für dein Training daheim. Andererseits lässt sich dieses Workout für die Schultern auch von Anfängern sehr leicht und sicher zu Hause umsetzen. Frontdrücken Schulter

• Haltung: Du stehst gerade und etwa schulterbreit da, wobei du erneut ein leichtes Hohlkreuz machst und locker in den Knien bleibst.
• Ausführung: Bewege die Kurzhanteln sowohl beim Hochdrücken als auch beim Ablassen ganz ruhig und langsam. Deine Arme werden oben nicht völlig durchgestreckt und die Ellenbogen sinken am Ende etwas tiefer als die Schultern. Halte die Gewichte beim allerletzten Durchgang dieser Übung so lange wie du nur kannst.

5) Frontdrücken Langhantel stehend

• Nachteile: Mehrere Nachteile zeigen sich beim stehenden Langhanteltraining für die Schultern. Auf der einen Seite musst du viel Kraft aufwenden, um das freie Gewicht perfekt auszubalancieren. Auf der anderen Seite ist man auf einen Hantelständer angewiesen, um die schwere Stange sicher aufzunehmen und wieder abzulegen.

• Haltung: Nimm einen leichten Ausfallschritt ein, um einen sicheren Halt für deinen Körper zu schaffen. Gehe dabei minimal in die Knie, damit du nicht so leicht umkippst. Achte darauf, dass dein Kopf und dein Rumpf gerade bleiben, während du deinen unteren Rücken durch ein kontrolliertes Hohlkreuz schützt.
• Ausführung: Falls ein Ständer vorhanden ist, greifst du die Hantel dort direkt ab. Deine Hände liegen etwas weiter auseinander als deine Schultern. Drücke die Stange gleichmäßig hoch, ohne dabei Schwung zu holen. Oben streckst du die Arme nie ganz durch. Führe die Bewegung nach unten bis auf die Höhe deines Halses aus.

6) Frontdrücken Langhantel sitzend

• Nachteile: Die Military Press im Sitzen ist zwar sehr bekannt, bringt aber die meisten Probleme mit sich . Du musst viel Mühe aufwenden, um die Balance zu halten, wodurch du dich weniger auf das reine Muskelgefühl konzentrieren kannst. Außerdem fällt es den meisten Sportlern beim Drücken im Stehen deutlich leichter, die schwere Hantel nach oben zu bewegen. Das Frontdrücken für Schulter-Balance ist im Sitzen nicht ganz so einfach, wie es aussieht.

• Haltung: Setze dich ganz gerade hin, mache den Rücken leicht hohl und halte deinen Kopf fast aufrecht. Genau wie bei der Übung davor greifst du die Stange etwas breiter als deine Schultern. Achte darauf, dass zwischen deinen Händen und den Schultern jeweils etwa zwei Handbreit Platz bleiben.
• Ausführung: Gehe mit dem Kopf immer minimal zurück, damit die Stange beim Herunterlassen Platz hat. Nutze dann rein die Kraft deiner Schultern, um das Gewicht ohne Ruck nach oben zu bringen. Falls du am Ende der Sätze keine Kraft mehr hast, verkürze den Weg nach unten einfach ein wenig.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!