Freeletics Muskelaufbau für Männer über 40: Top 6 Übungen

Freeletics Muskelaufbau für Männer über 40: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Freeletics Muskelaufbau für Männer über 40:

1. Wie genau funktioniert Freeletics Muskelaufbau für Männer über 40? Indem sie mit diesen Eigengewichts-Übungen so gezielt und isoliert wie möglich den Muskel treffen. Also trotz, dass man keine Hantelgewichte hat, den Muskel trotzdem so stark wie möglich zu reizen. Das erreichen wir durch die perfekte Übungsauswahl.
2. Wie oft trainierst du? Absolviere jede der sechs Übungen ein- bis zweimal pro Woche. Teile diese am besten auf drei Tage auf, indem du pro Trainingseinheit zwei Übungen wählst.
3. Wie viele Wiederholungen sind ideal? Um effektiv Muskeln aufzubauen, sind 8 – 12 Wiederholungen über zwei bis vier Sätze pro Übung optimal. Wichtig ist, dass du bis zum Muskel versagen kommst und notfalls auch bis zu 20 Wiederholungen machst.

Freeletics Muskelaufbau für Männer über 40: Top 6

1) Bizeps Übung ohne Geräte

• Zielmuskeln: Diese Übung ohne Geräte ist perfekt für deinen Bizeps. Danach stärkt sie den Brachialis sowie den Oberarmspeichenmuskel. Für deine unteren Unterarme ist diese Freeletics-Übung allerdings nur eher zweitrangig geeignet.

• Haltung: Drücke deinen Ellenbogen so stabil gegen den Oberschenkel, dass er nicht verrutschen kann. Damit dein Bizeps voll arbeitet, muss die Innenseite deines Unterarms immer nach oben zeigen.
• Ausführung: Greife deinen Oberschenkel nahe der Kniekehle und ziehe ihn ohne Schwung hoch. Nutze nur die Kraft deines Bizeps und setze den Fuß nie ab. Drücke mit dem Bein so stark dagegen, dass ein Zug fünf Sekunden dauert. So erreichst du eine ideale Belastung von 40 Sekunden (time-under-tension)

2) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Enge Liegestütze sind eine der besten Übungen für deinen Trizeps, wenn du keine Geräte hast. Neben dem Trizeps stärkst du dabei auch deine Brust und die vordere Schulter.

• Haltung: Lasse zwischen deinen Händen eine Lücke von drei Handbreiten und halte die Ellenbogen nah am Körper. Damit dein Körper in einer Linie bleibt, spanne deinen Rumpf fest an.
• Ausführung: Senke dich langsam mit deinem Gewicht ab, bis du die gezeigte Position erreichst. Drücke dich dann ohne Schwung nur aus der Kraft deines Trizeps wieder hoch. Strecke die Arme ganz oben nicht komplett durch, damit der Muskel unter Spannung bleibt.

• Einfachere Variante: Falls die obere Ausführung zu schwierig für dich sein sollte, dann probiere es zuerst mit der knienden Ausführung. Ganz wichtig beim Freeletics Muskelaufbau für Männer über 40 ist, dass du trotz fehlender Trainingsgewichte die Übung je nach deinem aktuellen Fitness Level anpassen kannst. Somit kannst du dich ohne Equipment jederzeit steigern.

3) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die Sumo-Kniebeuge ist eine tolle Übung für deine Beine, auch ohne jedes Hilfsmittel. Sie trainiert vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel. Zudem kräftigst du damit die Innenseiten, dein Gesäß, die Rückseite deiner Beine und ein wenig deine Waden.

• Haltung: Wähle einen Stand, der ein gutes Stück breiter ist als deine Schultern. Richte deine Füße und Knie nach außen aus. Achte auf einen geraden Rücken und führe deine Arme gerade nach unten zum Boden.
• Ausführung: Beginne die Bewegung, indem du dein Gesäß weit nach hinten schiebst. Bleibe mit den Knien hinter deinen Zehenspitzen. Gehe bis zur Waagerechten in die Hocke und drücke dich dann kontrolliert nur aus der Kraft deiner Beine zurück in den Stand.

4) Crunches Arme gestreckt (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Bewegung zielt vor allem auf deine oberen Bauchmuskeln ab. Die unteren Abschnitte deines Bauches unterstützen den Ablauf nur geringfügig, während die seitliche Muskulatur kaum beansprucht wird. Beim Freeletics Muskelaufbau für Männer über 40 ist auch das Bauch Training essenziell, weil es die Gesamtoptik am Ende extrem verbessert. Allerdings hängen wir uns hier nicht an irgendeine Stange oder machen komplizierte Übungen, sondern reizen so einfach wie möglich ganz gezielt den Bauchmuskel.

• Haltung: Lasse deine Beine gebeugt und positioniere den Kopf direkt zwischen den gestreckten Armen. Dein Gesäß sowie der gesamte untere Rückenbereich müssen während der Übung Bodenkontakt behalten.

• Ausführung: Ziehe dich allein aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln langsam hoch. Kehre nach Erreichen des höchsten Punktes behutsam in die Ausgangslage zurück. Vermeide es dabei, den oberen Rücken komplett abzulegen, damit die Bauchspannung nicht verloren geht.

5) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Wenn du ohne Hilfsmittel trainierst, ist die breite Liegestütze eine der besten Übungen für deine Brust. Nebenbei stärkst du damit auch deinen Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur.

• Haltung: Platziere deine Hände zunächst schulterbreit und wandere dann jeweils drei Handbreiten nach außen. Spanne deine Rumpfmuskulatur fest an, damit dein Körper gerade bleibt. Deine Hände sollten sich dabei genau unterhalb deiner Brust befinden.
• Ausführung: Gehe langsam in die Tiefe, bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen. Stemme dich ohne Schwung einzig durch deine Brustkraft wieder nach oben. Achte darauf, deine Arme am höchsten Punkt nicht ganz auszustrecken, um den Muskelreiz konstant zu halten.

• Anfänger: Auch bei dieser Übung vom Freeletics Muskelaufbau für Männer über 40 gibt es eine einfachere Variante, mit der du als Anfänger starten kannst. Nämlich auf den Knien.

6) Rückenstrecken liegend

• Zielmuskeln: Rückentraining ohne Hilfsmittel ist oft weniger effektiv als Training mit Kurzhanteln. Wenn du keine Hanteln hast, ist das liegende Rückenstrecken eine gute Alternative. Um nicht nur den unteren Rücken zu fordern, veränderst du einfach deine Arme. Strecke die Oberarme nach außen und winkle die Unterarme davor an. So kräftigst du den oberen und unteren Rücken. Das Anheben der Beine ist optional: Lässt du sie am Boden, fokussierst du dich ganz auf den Rücken. Hebst du sie mit an, trainierst du zusätzlich dein Gesäß und die hinteren Oberschenkel.

• Haltung: Richte deine Arme wie besprochen aus. Deine Oberarme zeigen dabei zur Seite, während die Unterarme nach vorne ragen. Möchtest du deine Beine bei diesem Training ebenfalls stärken, hebst du sie beide gestreckt an.
• Ausführung: Nimm die richtige Armposition ein und hebe den Oberkörper ohne Schwung langsam an. Falls du deine Beine dazunimmst, bewegst du diese gleichzeitig mit den Armen nach oben. Wenn du die gezeigte Höhe erreichst, gehst du wieder kontrolliert nach unten. Lege Arme und Beine dabei nicht ganz auf dem Boden ab, damit deine Muskeln stets unter Spannung bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!