Flachbankdrücken Kurzhantel + Top 5 Alternativen

Flachbankdrücken Kurzhantel + Top 5 Alternativen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Flachbankdrücken Kurzhantel:

1. Welche Muskeln werden trainiert? Das Flachbankdrücken mit Kurzanteln (Übung 1) fokussiert sich fast komplett auf deine Brust, vor allem auf den großen Brustmuskel. Nur als Helfer fungieren dabei der Trizeps an der Armrückseite sowie die vorderen Schultern und der seitliche Sägezahnmuskel.
2. Welche andere Übung ist am besten? Im Studio ist das Drücken an der Brustmaschine (Übung 3) sehr leicht zu lernen und bringt super Ergebnisse. Falls du zu Hause ohne Zubehör trainieren willst, sind breite Liegestütze (Übung 6) die perfekte Wahl für dich.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen? Um deine Brustmuskeln effektiv zu vergrößern, solltest du bei allen Übungen 8-12 Wiederholungen machen. Zwei bis vier Sätze pro Trainingseinheit sind dabei der goldene Standard.

Flachbankdrücken Kurzhantel + Top 5 Alternativen

1) Flachbankdrücken Kurzhantel

• Zielmuskeln: Vor allem die Brust wird durch dieses Flachbankdrücken-Kurzhantel-Training massiv gestärkt. Die Armrückseite sowie die vorderen Bereiche der Schulter und der Sägezahnmuskel leisten dabei wertvolle Schützenhilfe.
• Haltung: Achte darauf, dass dein Rücken und deine Schultern ständig Kontakt zur Bank haben. Drücke dich nicht mit dem Oberkörper von der Matte weg. Ein leichtes Hohlkreuz ist dabei völlig in Ordnung und schützt deine Lendenwirbel vor Belastung.

• Ausführung: Schiebe die Last ohne Reißen nach oben und nutze dafür gezielt die Brustspannung. Vermeide es, die Arme am höchsten Punkt komplett durchzuschlagen, damit die Anspannung nicht abbricht. Gehe beim Herunterlassen so tief, dass die Ellenbogen deutlich unter die Bankkante wandern, um den Aufbau maximal zu reizen.
• Equipment: Passende Ausrüstung für dein privates Fitnessstudio, etwa 2×15-kg-Hanteln und Hantelbänke, gibt es z.B. von Amazon.
• Zusatzinfo: Umfassendes Wissen zu sämtlichen Varianten dieser Übung haben wir in diesem Report gebündelt: Bankdrücken: Flachbank, Schrägbank und Negative.

2) Langhantel Flachbankdrücken

• Zielmuskeln: Hier trainierst du die gleichen Stellen wie vorher. Vor allem die Brust wird stark, aber auch die Rückseite deiner Arme hilft mit. Die Schultern vorne machen ebenfalls einen kleinen Teil der Arbeit.
• Haltung: Packe die Stange deutlich breiter als deine Schultern an. Dein Po und oberer Rücken liegen fest auf, nur unten am Rücken bleibt eine kleine Lücke. Die Füße stehen ganz fest auf der Erde.

• Ausführung: Hebe die Stange hoch und lass sie langsam runter, bis sie deine Brust ganz leicht berührt. Schiebe sie dann ohne Ruck wieder hoch. Oben lässt du die Arme ganz leicht gebeugt, damit die Kraft in der Brust bleibt.
• Zusatzinfo: Anders als beim Flachbankdrücken mit Kurzhantel brauchst du am besten jemanden, der aufpasst. Der dir am Ende dabei hilft das Gewicht hoch zu bekommen und wieder in die  Halterung rein zu machen. Nur so kannst du sicher bis zur totalen Erschöpfung trainieren. Ohne Partner nimmst du am besten nicht das maximale Gewicht, um sicherer zu trainieren.

3) Flachbankdrücken Maschine

• Zielmuskeln: Wer seine Brust isoliert aufbauen will, findet im Studio kein besseres Gerät als diese Maschine. Zusätzlich zum Brustmuskel kräftigst du den Armstrecker, die Frontseite der Schultern und in kleinem Maße deine Oberarm-Vorderseite.

• Haltung: Nimm die Griffe weit außen, damit deine Brust die meiste Arbeit leistet und nicht deine Arme. Sitze ganz stabil und aufrecht mit dem Hinterkopf am Polster. Ein kleines Hohlkreuz im Lendenbereich ist wichtig, um die Wirbelsäule bei dieser Übung an der Station zu schützen.
• Ausführung: Schiebe die Griffe ohne Ruckeln nach vorne und lass sie langsam wieder zurückgleiten. Strecke die Arme vorne nicht ganz durch und ziehe die Ellenbogen hinten weit nach hinten. Pass auf, dass die Eisenplatten zwischendurch nicht zusammenknallen, damit die Last im Muskel bleibt.

4) Flachbankdrücken am Kabelzug

• Zielmuskeln: Die meiste Arbeit macht bei dieser Übung die Brust. Deine hinteren Oberarme helfen dabei kräftig mit, genau wie die Vorderseite der Schultern und der kleine Muskel an den Rippen.
• Haltung: Lege dich stabil auf die Bank und achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht ganz aufliegt. Schnappe dir links und rechts die beiden Griffe von den Seilen.

• Ausführung: Schiebe die Hände hoch und lass die Schultern dabei fest auf der Bank liegen. Kurz bevor die Arme ganz gerade sind, führst du sie langsam wieder zum Boden zurück. Gehe dabei so tief wie möglich, damit deine Ellenbogen ein Stück unter der Bank landen.
• Zusatzinfo: Training am Seilzug ist zwar klasse, aber eher etwas für Leute, die schon länger Sport machen. Es ist nämlich viel wackeliger und schwerer zu steuern als das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln.

5) Fliegende mit Kurzhanteln (Flachbank)

• Zielmuskeln: Du stärkst hiermit vor allem die Außenseite deiner Brust. Auch die Frontschultern, der Sägemuskel und dein Bizeps müssen bei dieser Bewegung ein bisschen mit anpacken.
• Haltung: Damit du dich nicht verletzt, solltest du die Handgelenke immer ganz leicht nach innen gebeugt lassen und niemals durchdrücken. Übe den Ablauf zuerst mit wenig Gewicht, bis du dich wirklich sicher damit fühlst.

• Ausführung: Ziehe die Gewichte von den Seiten aus nach oben zusammen, wie bei einer sehr weiten Begrüßung. Gehe dann ganz ruhig wieder zurück in die Dehnung, bis die Ellenbogen unter der Kante der Liegefläche sind.
• Zusatzinfo: Zusammen mit dem normalen Flachbankdrücken mit Kurzhanteln zählen diese Fliegenden zu den effektivsten Wegen, um deine Brust in den eigenen vier Wänden zu stärken.

6) Breite Liegestütze

• Zielmuskeln: Breite Liegestütze sind die perfekte Wahl, um deine Brust ganz ohne Zubehör zu kräftigen. Deine hinteren Oberarme und die vorderen Schulterpartien helfen dabei nur ein kleines bisschen mit.
• Haltung: Setze die Hände flach auf und lasse zwischen ihnen viel Platz, während sie auf Brusthöhe bleiben. Halte die Spannung in der Mitte deines Körpers und in den Beinen während der ganzen Zeit extrem hoch. Das Ziel ist es, dass deine Oberseite und deine Beine eine saubere, gerade Ebene ergeben.

• Ausführung: Bewege dich kontrolliert nach unten, bis die Oberarme waagerecht sind. Stemme dich danach ohne Schwung wieder hoch, wobei die Power aus deiner Brust kommt. Achte darauf, die Arme oben niemals ganz auszustrecken, damit die Belastung hoch bleibt.
• Zusatzinfo: In meinem Artikel für Anfänger lernst du, wie du ganz einfach zum Liegestütze-Profi wirst. Wenn du Abwechslung brauchst, schau dir meine Liste mit neun verschiedenen Arten von Liegestützen an.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!