Fitness Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte

Fitness Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte: Top 6 Übungen + Videos & Anleitung!

Fitness Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte:

1. Wie effektiv ist Fitness ganz ohne Geräte eigentlich? Der Muskelaufbau nur mit dem eigenen Körpergewicht ist fordernder als das Training mit Hanteln. Der Grund: Mit Kurzhanteln lässt sich das Gewicht bei deinen Fitness-Übungen viel präziser und einfacher steigern als mit deinem Körper.
2. Wie oft sind Workouts ohne Geräte sinnvoll? Trainiere deine sechs Übungen für Kraft ohne Geräte jeweils einmal pro Woche. Um die Regeneration zu fördern und optimalen Muskelaufbau zu erreichen, verteilst du die Einheiten am besten auf drei oder sogar sechs Tage pro Woche.
3. Wie viele Wiederholungen bringen den Muskelaufbau? Für den perfekten Muskelaufbau beim Training mit dem Körpergewicht haben sich acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz bewährt (da wir nicht mit Zusatzgewicht arbeiten können, auch bis zu 20 Wiederholungen). Führe davon insgesamt zwei bis vier Sätze pro Übung aus.

Fitness Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte:

1) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Von den Trizeps-Übungen ohne Geräte ist die enge Liegestütze eine der besten. Als zusätzliche Zielmuskeln werden die Brust sowie die vordere Schulter beansprucht.

• Haltung: Lasse zwischen den Händen etwa drei Handbreiten Platz. Platziere die Hände ein paar Zentimeter unterhalb der Brust auf der Matte, um den Trizeps isoliert zu treffen und deine Gelenke zu schonen. Dein Körper muss eine gerade Linie bilden, wofür du den Rumpf und das Becken fest anspannst.
• Ausführung: Senke den Oberkörper langsam ab, wie im Video zu sehen. Drücke dich dann ohne Schwung nach oben und fokussiere dich voll auf den Trizeps. Halte die Ellenbogen dabei nah am Oberkörper. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, um die Spannung zu halten.

• Anfänger können diese Übung zunächst auf den Knien ausführen.

2) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Dieses Training (vom Fitness Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte) stärkt deinen Bizeps ganz ohne Hilfsmittel. Zusätzlich aktivierst du dabei den seitlichen Oberarmmuskel sowie den oberen Bereich deines Unterarms besonders gezielt.

• Haltung: Achte darauf, dass deine Handfläche dabei nach oben gerichtet ist. Das macht das Training für den Bizeps noch effektiver. Stütze deinen Ellenbogen fest auf deinem Bein ab, damit er nicht hin und her wackelt.
• Ausführung: Greife mit deiner Hand unter deinen Oberschenkel, direkt in die Nähe der Kniekehle. Ziehe deinen Arm ohne Schwung hoch und drücke dabei fest mit dem Bein dagegen. Wähle den Widerstand so, dass eine Wiederholung genau fünf Sekunden dauert. So erreichst du bei acht Wiederholungen eine optimale Belastung von vierzig Sekunden.

3) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die weite Kniebeuge eignet sich prima für dein Beintraining ohne jedes Gerät. Du forderst primär die Vorderseite der Beine, gefolgt von der Innenseite sowie dem Gesäß. Die Rückseite deiner Oberschenkel arbeitet dabei nur begleitend mit, während deine Waden eher weniger beansprucht werden.

• Haltung: Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auf und drehe sie leicht nach außen. Das verstärkt den Reiz auf deine Innenschenkel deutlich. Achte stets auf ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schützen, und lasse deine Arme locker vor dem Körper nach unten hängen. Die Hohlkreuzhaltung gilt auch für die nächste Beinübungs-Variante im Fitness-Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte.
• Ausführung Sumo: Schiebe zu Beginn dein Becken nach hinten, um die Knie vor einer Überbelastung zu bewahren. Achte darauf, dass sie beim Beugen stets hinter den Zehen bleiben. Gehe so tief, bis die Oberschenkel waagerecht stehen, und drücke dich dann ohne jeden Schwung kontrolliert nach oben. Spüre dabei besonders die Vorder- und Innenseite.

• Ausführung klassisch: Du kannst alternativ auch die klassische, engere Variante der Kniebeuge wählen.

4) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Weite Liegestütze sind eine ideale Übung für dein Brusttraining ganz ohne Geräte. Dein großer Brustmuskel steht dabei klar im Mittelpunkt, während der Trizeps und die vordere Schulter die Bewegung als helfende Muskeln begleiten.

• Haltung: Stelle deine Hände zuerst schulterbreit auf und gehe dann jeweils zwei Handbreiten nach außen. Setze sie genau auf Brusthöhe auf dem Boden ab. Halte deinen Körper wie bei allen Übungen ganz gerade und spanne dabei dein Gesäß und deinen Bauch fest an.
• Ausführung: Gehe mit dem Körper langsam tief, bis deine Oberarme waagerecht sind. Drücke dich ohne Schwung wieder nach oben und spüre dabei fest in deine Brust. Strecke die Arme oben nicht komplett durch, um den Zug im Muskel zu halten.

• Wenn du Einsteiger bist, darfst du die Übung auch mit den Knien am Boden ausführen.

5) Rückenstrecken liegend

• Zielmuskeln: Normalerweise trainierst du mit Rückenstrecken nur den unteren Bereich. Um den gesamten Rücken zu stärken, änderst du deine Arme. Halte die Oberarme seitlich weg und beuge die Unterarme im rechten Winkel nach vorne. So kräftigst du den oberen und unteren Rücken gleichermaßen. Deine Beine bleiben dabei fest am Boden, damit alle Energie in deinen Rücken fließt.

• Haltung: Nimm diese Armhaltung ein, um den gesamten Rücken stark zu trainieren. Richte deine Oberarme seitlich aus und winkle deine Unterarme davor an. Deine Beine und Füße berühren dabei den Boden, damit die Kraft allein in deine Rückenmuskulatur fließen kann.
• Ausführung: Nutze nur die Kraft deines Rückens, um den Oberkörper ohne Schwung hochzuheben. Gehe dann wieder ganz langsam tief, ohne die Arme kurz abzulegen. So verhinderst du, dass die wichtige Spannung in deinen Muskeln plötzlich wieder verloren geht. Kommen wir zur letzten Bauchübung im Fitness-Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte.

6) Bauchpresse Arme gestreckt

• Zielmuskeln: Bei diesen Bauchübungen mit langen Armen trainierst du besonders deine obere Bauchmuskulatur. Deine unteren Muskeln helfen dir dabei aktiv mit, während die seitlichen Bauchmuskeln bei dieser Bewegung eher kaum eine Rolle für dich spielen.

• Haltung: Lasse deine Beine während des ganzen Trainings fest angewinkelt und bewege deinen Kopf bei der Aufwärtsphase sanft mit. Achte zudem darauf, dass dein Po und der gesamte untere Rücken während der Übung immer fest auf dem Boden liegen.

• Ausführung: Bewege deinen Oberkörper nur ganz langsam auf und ab, ohne Schwung zu holen. Spüre dabei immer die Kraft in deinem oberen Bauch. Lege den Rücken zwischendurch nie ganz auf dem Boden ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!