Dips richtige Ausführung: Top 6 Übungen

Dips richtige Ausführung: Die besten 6 Dips Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Dips richtige Ausführung: 

1. Was wird bei Dips genau trainiert? In erster Linie forderst du mit Dips deinen Trizeps am hinteren Oberarm. Danach folgt die Brustmuskulatur als zweitwichtigster Punkt sowie der vordere Teil deiner Schultern. Nur ganz am Rande wird bei dieser Bewegung auch der Latissimus ein wenig mit beansprucht.
2. Was ist deine richtige Dips Ausführung? Als Einsteiger startest du am besten mit den Arnold Dips (Übung 1a) in deinen eigenen vier Wänden. Trainierst du im Fitnesscenter, nimmst du lieber die geführten Dips an dem Gerät (Übung 1b). Im weiteren Verlauf findest du zudem die Erklärungen für Fortgeschrittene und für sehr erfahrene Sportler.
3. Was ist die ideale Wiederholungszahl für Muskelwachstum? Perfekt für einen starken Aufbau sind acht bis zwölf kontrollierte Wiederholungen. Davon führst du insgesamt zwei bis maximal vier Sätze während deines Trainings aus.

1) Dips richtige Ausführung: Anfänger

1a) Arnold Dips Füße unten (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Für Neulinge sind die Arnold Dips mit den Füßen auf dem Boden eine super Übung für den Arm ohne Zubehör. Sobald du locker mehr als acht saubere Runden schaffst, wechselst du zur Übung mit den Füßen auf einer Erhöhung (Übung 2a).
• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist auch hier der Trizeps an der Rückseite deiner Arme. Danach folgen die Brustmuskeln als Hilfe, dann der vordere Teil der Schultern und zum Schluss noch ein kleiner Teil deines Rückens.

• Haltung: Wie bei jedem Dips-Training musst du deinen Oberkörper immer ganz gerade lassen. Deine Hände setzt du etwas weiter als schulterbreit auf und streckst die Beine fest nach vorne aus. Daheim geht das auch prima mit einem stabilen Stuhl, der fest an der Wand steht.
• Dips Ausführung: Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Oberarme waagerecht stehen. Drück dich dann mit der Kraft deiner Trizepsmuskeln wieder nach oben, wobei du jeden Schwung vermeidest. Deine Arme solltest du ganz oben nicht völlig durchdrücken, um die Kraft in den Muskeln dauerhaft zu spüren.

1b) Trizeps Dips Maschine kniend (Tipp Gym!)

• Schwierigkeitsgrad: Du kannst bei diesem Gerät genau einstellen, wie sehr dich die Maschine beim Hochdrücken unterstützt. Als Anfänger nimmst du erst mal viel Hilfe und reduzierst diese dann von Mal zu Mal. Das machst du natürlich nur, wenn du mehr als acht saubere Runden schaffst. Später zeige ich dir dann, wie es ganz ohne Hilfe geht.
• Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir hier ebenfalls als Hauptmuskel, danach folgt die Brust, dann die vordere Schulter und ganz am Ende noch der breite Rückenmuskel.

• Haltung: Stell die Maschine erst mal auf viel Hilfe ein, damit du den Bewegungsablauf perfekt verinnerlichen kannst. Deine Knie kommen auf die vorgesehene Fläche, während dein Oberkörper und Kopf in einer Linie gerade bleiben.
• Dips Ausführung: Bewege deine Schultern am Anfang aktiv nach hinten oben und geh dann erst langsam in die Tiefe. Du solltest so weit runtergehen, dass die Schultern tiefer liegen als deine Ellbogen. Deine Oberarme sind somit tiefer geneigt als eine waagerechte Linie. Beim Hochdrücken lässt du die Arme leicht gebeugt, damit der Reiz in deinem Armstrecker dauerhaft bestehen bleibt.

2) Dips richtige Ausführung: Fortgeschrittene

2a) Arnold Dips Füße oben

• Schwierigkeitsgrad: Arnold Dips für Fortgeschrittene fordern deine Muskeln mehr als die Einsteiger-Variante 1a, sind aber auch ein ganzes Stück schwieriger. Fang am besten mit einer niedrigen Erhöhung für die Füße an und nimm später etwas Höheres dazu. Schaffst du locker acht oder mehr Wiederholungen, kannst du die Übung mit einem Zusatzgewicht (Übung 3a) erschweren.
• Zielmuskeln: Als Erstes stärken wir den Trizeps. Die anderen Muskeln, die mithelfen, sind wieder die Brust, die Vorderseite der Schultern und ganz am Ende der Latissimus.

• Haltung: Anders als bei Übung 1a stellst du deine Füße jetzt auf einen kleinen Hocker. Falls dir das zu leicht ist, nimmst du eine höhere Unterlage, wie zum Beispiel einen Stuhl. Stell die Fußablage so weit weg, dass deine Füße beim Tiefgehen sicher auf der Kante stehen bleiben.
• Dips Ausführung: Geh ganz langsam tief und wieder hoch, wobei die Hauptarbeit allein von deinen Trizepsmuskeln erledigt wird. Falls dir das irgendwann nicht mehr reicht, schau dir die Steigerung in Übung 3a an.

2b) Trizeps Dips Gerät

• Schwierigkeitsgrad: Das Training ist selbstverständlich deutlich anspruchsvoller, als die Fitness Übung 1b. Wenn dir selbst diese Übung zu einfach wird, erhöhst du die Intensität mit einem Zusatzgewicht, siehe Übung 3b. Da die Füße in der Luft sind, ist bei diesen Dips die richtige Ausführung etwas anspruchsvoller als bei der Variante im Sitzen.
• Zielmuskeln: An der roten Farbe erkennst du, dass der Trizeps wieder die Hauptarbeit leistet. Wie zuvor helfen die Brust, die vorderen Schultermuskeln und schlussendlich der Latissimus bei der Bewegung mit.

• Haltung: Verschränke deine Füße in der Luft, damit dein Körper schön ruhig bleibt und nicht so sehr pendelt. Ganz wichtig ist zudem, dass du deinen Oberkörper und den Kopf während der Übung immer aufrecht hältst.
• Dips Ausführung: Halte die Schultern hinten und senke dich langsam ab, bis deine Oberarme höchstens im 90-Grad-Winkel stehen. Die Schulter befindet sich dann knapp unter dem Ellbogen. Dadurch wird der Reiz für den Muskel maximal groß und die Arme wachsen schneller.

3) Dips richtige Ausführung: Profis

3a) Arnold Dips mit Zusatzgewicht

• Schwierigkeitsgrad: Das Training für absolute Profis führst du mit einem zusätzlichen Gewicht aus. Nutze dafür eine Scheibe (z.B. bei Amazon) auf deinen Oberschenkeln oder trage einen schweren Rucksack verkehrt herum am Körper.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hierbei folgende Bereiche: Den Trizeps am stärksten, danach die Brust und zum Schluss die Vorderseite der Schultern sowie den Latissimus am Rücken.

• Haltung: Platziere die Scheibe so auf deinen Schenkeln, dass sie während der Übung nicht herunterfällt. Nimm aber nur so viel Last, dass du jede Bewegung noch ganz sauber und ruhig schaffst.
• Dips Ausführung: Bewege dich langsam nach unten und schaue dabei idealerweise in einen Spiegel, um alles zu prüfen. Wenn du sehr viel Gewicht nutzen willst, ist die Variante mit dem Rucksack meistens die bessere Wahl.

3b) Trizeps Dips Gerät mit Zusatzgewicht

• Schwierigkeitsgrad: Wichtig ist dabei, dass du nur so viel Gewicht nutzt, wie du mit einer sauberen Haltung auch wirklich schaffst. Mach das Gewicht so an deiner Hüfte fest, dass das Seil dich nicht einschnürt oder drückt. Alternativ kannst du auch einfach einen festen Rucksack mit schweren Scheiben darin aufsetzen.
• Zielmuskeln: Das Video zeigt genau, dass der Trizeps am stärksten beansprucht wird. Als weitere Muskelgruppen kommen hinzu: Die Muskeln der Brust, die Vorderseite der Schultern und der Latissimus am Rücken.

• Haltung: Die Körperhaltung ist hier exakt die gleiche wie bei der Variante 2b. Halte den Rücken aufrecht, verschränke deine Füße und senke die Oberarme am tiefsten Punkt noch weiter ab als im Clip.
• Dips Ausführung: Rolle deine Schultern erst nach hinten, bevor du nach unten gehst, damit dein Körper fest bleibt. Arbeite ganz ruhig und ohne Schwung, damit du die Spannung in deinem Hauptmuskel, dem Trizeps, richtig spüren kannst bei den Dips, die richtige Ausführung ist bei allen Varianten entscheidend.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!