Brust Dips Ausführung + Top 4 Alternativen

Brust Dips Ausführung und die 4 besten Alternativen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brust Dips Ausführung:

1. Welche Brust Dips Ausführung ist am schlausten? Wer neu beginnt, nutzt am besten die Maschine (Übung 1a), da sie viel Arbeit abnimmt. Wer schon Profi ist, macht die Dips ohne Hilfe (Übung 1b) und nimmt bei Bedarf noch schwere Zusatzgewichte mit dazu.
2. Wo spürst du die Brust Dips überall? Das Hauptziel ist bei dieser Übung deine Brust. Zusätzlich kräftigst du damit die Rückseite deiner Arme und die Vorderseite deiner Schultergelenke.
3. Wieviel Sätze und Wiederholungen? Am sinnvollsten für den Aufbau sind 8 – 12  Wiederholungen pro Satz. Mach am Ende zwei bis maximal vier Sätze daraus, damit dein Training effektiv bleibt und du schnell stärker und muskulöser wirst.

1) Brust Dips Ausführung: Top 2 Übungen

1a) Brust Dips Maschine kniend (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Da die Maschine dich beim Hochdrücken unterstützt, ist diese Übung auch für absolute Anfänger perfekt geeignet. Schau dir aber vorher ganz genau an, wie du dich halten und wie du dich bewegen sollst.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist hier deine Brust. An zweiter Stelle machen wir die Rückseite deiner Arme fest, während die vorderen Schultern nur ein wenig mithelfen müssen.

• Haltung: Knie dich auf das Polster und fasse die Griffe von vorne an. Zieh die Schultern nach hinten und beuge dich mit dem Kopf weit vor, genau wie im Film. Deine Ellenbogen bleiben dabei stabil und klappen nicht zur Seite weg.
• Brust Dips Ausführung: Senke dich langsam ab, bis deine Oberarme waagerecht sind, und konzentriere dich voll auf deine Brust. Schiebe dich dann ganz ruhig und ohne Ruckeln aus der Brustkraft wieder in die Höhe. Strecke die Gelenke oben niemals ganz durch, damit die Anspannung nicht plötzlich aufhört.
• Wiederholungen: Sobald du acht Wiederholungen ohne Probleme schaffst, verringerst du die Unterstützung der Maschine für mehr Erfolg.

1b) Brust Dips am Gerät (Fortgeschrittene – Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Falls dir die leichteste Hilfe beim Gerät davor zu einfach geworden ist, solltest du jetzt an diese freie Station wechseln. Wenn du hier locker acht Runden am Stück schaffst, bist du bereit für echtes Profi-Training ohne jede Unterstützung.
• Zielmuskeln: Genau wie vorhin ist die Brust dein wichtigstes Ziel bei dieser Übung. Die Rückseite deiner Oberarme hilft kräftig mit, während die vorderen Schultern bei der Bewegung nur eine kleine Stütze sind.

• Haltung: Auf dem Foto kannst du sehr gut erkennen, wie schräg du dich beim Tiefgehen nach vorne lehnen musst. Überkreuze deine Füße hinter deinem Körper für einen festen Halt und lass deinen Kopf immer ganz gerade in einer Linie mit dem Rücken.
• Brust Dips Ausführung: Senke dein Gewicht vorsichtig ab, bis die Arme waagerecht stehen. Durch das Vorbeugen deines Körpers forderst du deine Brust deutlich stärker als die Rückseite deiner Oberarme. Drück dich jetzt ganz ruhig und ohne Schwung nur aus der Brustkraft wieder in die Höhe. Strecke die Ellenbogen oben niemals komplett durch, damit die Spannung in deinen Muskeln während der Übung immer schön hoch bleibt.

• Wiederholungen und Steigerung: Achte auf einen sauberen Ablauf und mache acht bis zwölf Wiederholungen in jedem Durchgang. Wenn du mehr willst, kannst du dir schwere Scheiben an die Taille binden oder eine Weste mit 15-30kg Zusatzgewicht tragen. Lehne dich bewusst weit nach vorn, damit der Fokus voll auf der Brust liegt und der Armstrecker nur eine kleine Nebenrolle bei dieser Übung spielt.

2) Brust Dips Ausführung: 4 Alternativen

2a) Arnold Dips Beine unten (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung heißt Arnold Dips und ist nach dem bekannten Bodybuilder benannt. Wenn du die Füße auf den Boden stellst, ist sie auch für Anfänger super geeignet.
• Zielmuskeln: Im Vergleich zur Brust Dips Ausführung ist die Rückseite deiner Arme wichtiger als deine Brust. Die Muskeln vorne an deiner Schulter helfen dabei nur ein ganz kleines bisschen mit, um die Bewegung zu stützen.

• Haltung: Dein Rücken und dein Kopf bleiben ganz gerade, die Beine sind lang und deine Hände stützt du etwas breiter als deine Schultern auf.
• Ausführung: Geh langsam nach unten, bis die Oberarme fast waagerecht sind, ohne dass die Ellenbogen ausbrechen. Drücke dich anschließend ohne Schwung vorrangig mit der Kraft deiner Arme und der Brust hoch.
• Zusatzinfo: Schau dir für mehr Tipps den Beitrag „Arnold Dips: Die 4 besten Ausführungen“ an, dort gibt es die besten Varianten für dich.

2b) Arnold Dips Beine oben (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Sobald dir die letzte Übung zu leicht wird und du acht Mal hochkommst, erhöhst du den Schwierigkeitsgrad. Du legst deine Beine nun für mehr Last ebenfalls auf eine Bank ab.
• Zielmuskeln: Hier ist der Trizeps der Hauptakteur, weshalb die Übung diesen Namen trägt. Die Brust hilft (im Gegensatz zur Brust-Dips Ausführung) nur ein wenig mit, während die vordere Schulter ebenfalls als kleiner Helfer aktiv ist.

• Haltung: Die Position deines Körpers ist die gleiche, außer dass deine Füße jetzt nicht mehr am Boden stehen.
• Ausführung: Stell die Bank so weit weg, dass deine Füße beim Tiefgehen sicher darauf liegen bleiben. Geh wieder so weit runter, bis die Oberarme fast waagerecht sind, und drück dich ganz ruhig wieder hoch.
• Zusatzinfo: Mehr Varianten, wie etwa mit schweren Gewichten, findest du in meinem Beitrag „Trizeps Dips Übungen: Top 6“.

2c) Breite Liegestütze (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Breite Liegestütze sind die ideale Fitnessübung, um die Brust ganz ohne Hilfsmittel zu fordern. Klappen keine acht Wiederholungen? Dann setzt du einfach die Knie ab, um die Übung etwas leichter zu machen.
• Zielmuskeln: In erster Linie geht es um den Aufbau der Brustmuskulatur, wie bei der Brust Dips Ausführung. Den Armstrecker und die Muskeln vorne an der Schulter benutzen wir bei diesem Training lediglich als Helfer.

• Haltung: Mach deinen Körper ganz steif und gerade, damit dein Rücken beim Training nicht einknickt. Deine Hände setzt du links und rechts viel weiter nach außen als sonst, damit die Brust die meiste Arbeit übernehmen muss.
• Ausführung: Platziere die Hände auf Höhe der Brustmitte und geh langsam tief. Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich ohne Ruckeln wieder hoch. Behalte oben einen winzigen Knick im Arm, um die Anspannung in deiner Brust dauerhaft zu halten.
• Zusatzinfo: Eine Liste mit den fünf effektivsten Varianten kannst du hier nachlesen: Breite Liegestütze: Top 5 Ausführungen.

2d) Breite negative Liegestütze (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Werde noch stärker, indem du deine Beine beim Üben hochlegst, zum Beispiel auf ein Sofa. Die Füße sollten so hoch sein, dass du nach acht bis zwölf Malen merkst, wie deine Kraft langsam nachlässt.
• Zielmuskeln: Im Gegensatz zur flachen Variante fordern wir hier besonders die obere Brustmuskulatur. Der Armstrecker und die vordere Partie deiner Schulter dienen bei dieser Übung nur als Unterstützung.

• Haltung: Deine Hände sind wieder jeweils drei Handbreiten weiter außen als deine Schultern und stehen seitlich neben deiner Brust.
• Ausführung: Spann den Bauch an, damit du nicht durchhängst, und bewege dich ganz kontrolliert Richtung Boden. Sobald die Oberarme waagerecht sind, schiebst du dein Gewicht nur mit der Brustkraft wieder nach oben.
• Zusatzinfo: Alle Tipps für den Start findest du in dem hilfreichen Artikel „Negative Liegestütze lernen für Anfänger“.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!