Breite Schultern bekommen ab 40: Top 6 Übungen für maskuline V-Optik

Breite Schultern bekommen ab 40: Top 6 Übungen für maskuline V-Optik.

Breite Schultern bekommen ab 40:

1. Wieso erreichen die meisten ab 40 keine breite V-Form? Sie scheitern, weil sie auf pures Volumen (zu viel Übungen und Sätze) statt auf gezielte Intensität setzen und die Regeneration ab 40 unterschätzen.
2. Welche Übung muss ich ab 40 tun für den V Look trainieren? Für Zuhause rate ich dir als Fortgeschrittener stehendes Kurzhantel-Schulterdrücken (Übung 1a), als Anfänger wählst du die sitzende Variante (Übung 1b). Im Fitnessstudio ist die Schulterdrück-Maschine (Übung 2a) die sicherste Wahl, um die seitliche Schulter gelenkschonend zu isolieren.
3. Wie viele Wiederholungen für den Aufbau von Muskeln? Für den Muskelaufbau ab 40 sind 12 – 15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen ideal, um maximale Reize zu setzen und deine Gelenke zu schonen. Mache ein bis zwei Übungen aus der unteren Liste ein bis maximal zweimal pro Woche.

1) Breite Schultern bekommen ab 40: Zuhause

1a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend (Haltung schwerer)

• Vorteil: Im Stehen (1a) bewegst du durch den Körpereinsatz anfangs mehr Gewicht. Die sitzende Variante (1b) schont dagegen deinen Rücken und sorgt für maximale Stabilität.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf der vorderen, hinteren und besonders der mittleren Schulter. Unterstützend arbeiten Trizeps, Nacken und der Sägemuskel unter der Brust.

• Haltung: Stehe aufrecht und etwa schulterbreit; gehe für eine gesunde Schonung deines unteren Rückens ganz leicht ins Hohlkreuz.
• Ausführung: Hebe die Hanteln (zb. 2x15kg Kurzhantel-Set bei Amazon) am Anfang mit etwas Schwung hoch, bewege sie sonst aber ganz ohne. Senke sie langsam, bis deine Ellenbogen deutlich unter die Schultern gehen. Drücke sie dann kraftvoll hoch, ohne die Arme ganz durchzustrecken. So bleibt die Spannung in deinen Muskeln die ganze Zeit über schön erhalten.

1b) Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (Haltung einfacher)

• Vorteil: Das Schulterdrücken im Sitzen zählt zu den besten Übungen, da die Lehne deinen Rücken stabil hält. So kannst du dich viel leichter voll auf den Aufbau deiner Schultermuskulatur konzentrieren. Besonders für Einsteiger ist diese Variante eine große Hilfe, um die Haltung korrekt zu lernen.
• Zielmuskeln: Du kräftigst vor allem die gesamte Schulter sowie unterstützend den Trizeps an der Rückseite deines Arms. Nur untergeordnet werden der Nackenmuskel, der große Brustmuskel und der seitliche Sägemuskel beansprucht.

• Haltung: Stelle die Rückenlehne nicht ganz gerade, sondern leicht schräg nach hinten ein, wie du es auf dem Foto siehst. Dein oberer Rücken liegt fest an der Lehne an und du machst im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Achte darauf, dass deine Schultern beim Drücken unten bleiben, damit die Muskeln gut arbeiten. Gehe so tief wie bei der vorigen Übung und strecke deine Arme oben nicht ganz durch. Führe die Bewegung komplett ohne Schwung aus, um deine Muskeln optimal zu trainieren.

1c) Seitheben mit Kurzhantel einarmig

• Vorteil: Beim einarmigen Seitheben hast du einen echten Pluspunkt: Du kannst dir mit der freien Hand bei der Bewegung nach oben leicht helfen. So schaffst du mehr Gewicht und steigerst durch diesen kleinen Extra-Impuls dein Muskelwachstum noch gezielter.
• Zielmuskeln: Du trainierst in erster Linie die mittlere Schulter, gefolgt von der vorderen und hinteren Schultermuskulatur. Nur zweitrangig forderst du dabei den oberen Teil deines Nackenmuskels sowie den kleinen Muskel an der Seite deiner Brust.

• Haltung: Stell dich aufrecht und etwa schulterbreit hin, während du leicht ins Hohlkreuz gehst. Stütze deine freie Hand fest an der Hüfte ab. Achte zur Schonung deiner Gelenke unbedingt darauf, den arbeitenden Arm immer ein kleines Stück gebeugt zu lassen.
• Ausführung: Wähle lieber etwas weniger Gewicht, um die Übung ganz ohne Schwung sauber auszuführen. Hebe den Arm deutlich über die Waagerechte und spüre beim Senken bewusst in die Schulter hinein. Bleib unten mit dem Arm nicht ganz senkrecht, um die Spannung im Muskel zu halten. Am Satzende darfst du dir dann wieder kurz helfen.

1d) Seitheben mit Kurzhanteln beidarmig

• Nachteil: Beim beidarmigen Seitheben kannst du dir während der Aufwärtsbewegung natürlich nicht helfen. Zudem musst du – anders als beim Schulterdrücken – besonders darauf achten, die Hanteln ganz ohne Schwung zu bewegen.
• Zielmuskeln: Wie schon beim Training zuvor kräftigst du vor allem die seitliche Schulter sowie etwas die hintere und vordere Partie. Nur zweitrangig forderst du dabei den oberen Teil deines Nackenmuskels sowie die kleinen Muskeln an der Seite deiner Brust.

• Haltung: Stelle dich genau wie bei der letzten Übung aufrecht, schulterbreit und mit einem leichten Hohlkreuz hin. Achte hier ebenfalls darauf, deine Arme nicht ganz durchzustrecken, sondern die Ellenbogen immer leicht gebeugt zu halten.
• Ausführung: Bewege die Hanteln jetzt langsam und ganz ohne Ruck zur Seite nach oben, bis sie knapp über der Waagerechten stehen. Den Weg nach unten führst du noch langsamer aus, da du gerade dort besonders gut in deine Schultermuskulatur hineinspüren kannst.

2) Breite Schultern bekommen ab 40: Fitness-Studio

2a) Schulterdrücken Maschine (Tipp Gym!)

• Vorteil: Die beste Übung für deine seitlichen Schultern im Fitnessstudio ist mit Abstand die Schulterdrück-Maschine. Verglichen mit anderen Übungen hast du hier zwei große Pluspunkte: Du kannst das Gewicht anfangs bequem mit einem Fußpedal anheben und es zum Schluss sicher wieder ablassen.
• Zielmuskeln: Die gesamte Schultermuskulatur steht hier im Mittelpunkt, während dein Trizeps unterstützend mitarbeitet. Nur untergeordnet werden dabei der obere Nackenbereich, die Brustmuskeln sowie der seitliche Sägemuskel mit beansprucht.

• Haltung: Setze dich mit einem leichten Hohlkreuz fest gegen die Rückenlehne. Achte darauf, dass dein Oberkörper und dein Kopf während der gesamten Übung schön aufrecht bleiben.
• Ausführung: Lasse deine Schultern beim Hochdrücken ganz bewusst unten. So erledigen deine Muskeln die ganze Arbeit. Achte auch hier auf keinen Schwung, gehe tief nach unten und strecke deine Arme oben niemals ganz durch.

2b) Seitheben Maschine

• Vorteil: Wenn du kein Gerät zum Schulterdrücken hast, nimm einfach die Seitheben-Maschine für deine Schultern. Achte dabei aber ganz besonders darauf, die Übung wirklich ohne Schwung auszuführen.
• Zielmuskeln: Diese Übung an der Maschine ist eine reine Isolationsübung für deine Schultern. Andere Bereiche wie der Muskel an der Seite deiner Brust oder der Nacken spielen dabei nur eine sehr kleine Rolle.

• Haltung: Deine Oberarme bleiben während der gesamten Zeit seitlich an deinem Körper. Deine Unterarme bilden dazu einen rechten Winkel und zeigen dabei gerade nach vorne.
• Ausführung: Setze dich aufrecht hin und bewege die Polster ohne Schwung nach oben, bis deine Ellenbogen ein Stück über den Schultern stehen. Achte konsequent darauf, dass deine Schultern unten bleiben und du sie nicht nach oben ziehst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!