Bizeps Übungen Kabelturm: Top 7

5. Mai 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Bizeps Übungen Kabelturm: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Welche Muskeln bauen wir auf? Wir kräftigen bei allen Kabelturm-Übungen vor allem den Bizeps bzw. den großen Armbeuger vorne am Oberarm. Mit dabei sind außerdem die seitlichen Muskeln deiner Arme, der obere Teil vom Unterarm und die Muskulatur unten am Arm.
Welche Bizeps Übungen am Kabelturm bringen am meisten? Bei den Übungen am Seilzug empfehle ich dir ganz klar die Übungen, die du einarmig ausführst (z.B. Übung 1a oder 1d). Wenn du mal etwas anderes ausprobieren möchtest, ist das Bizeps-Training einarmig mit Kurzhantel die ideale Alternative.
Wie viel Wiederholungen und Sätze für Muskelaufbau? Am besten für das Wachstum deiner Muskeln sind zwei bis vier Sätze pro Übung. In jedem dieser Sätze solltest du versuchen, genau 8 – 12 saubere Wiederholungen hintereinander zu schaffen.

Vorteile aller einarmigen Ausführungen: Wie bei jedem Training für nur eine Seite kannst du deine freie Hand wunderbar als Helfer benutzen. Wenn der Arm am Ende müde wird, ziehst du mit der anderen Hand einfach ein kleines bisschen mit nach oben. Mach das aber wirklich nur im Notfall, damit dein Oberarm trotzdem die meiste Arbeit ganz allein erledigen muss.
Vorteil dieser Variante: Anders als bei den restlichen Varianten fällt es dir hier besonders leicht, die korrekte Haltung für deinen Körper einzunehmen. Aus diesem Grund ist genau diese Ausführung meine erste Empfehlung für dein Training am Seilzug!

Haltung: Nimm einen aufrechten Stand ein und setze den Fuß der Seite, die gerade arbeitet, ein kleines Stück weiter nach hinten. Dein Oberarm muss stabil und senkrecht bleiben, während der Ellenbogen ganz nah an deinem Bauch anliegt. Drehe deinen Unterarm so, dass die Innenseite beim Hochgehen nach oben zeigt.
Ausführung: Stelle dich in einer Entfernung zum Gerät auf, bei der das Zugseil schon in der untersten Position leicht gespannt ist. Ziehe das Kabel ohne jedes Reißen hoch und verlasse dich dabei fast ausschließlich auf die Stärke deines Bizeps. Das ist, wenn ich die effektivste, der Bizeps Übungen am Kabelturm.

Nutze bei jedem einarmigen Training die andere Hand als Stütze, wenn deine Kraft am Ende nachlässt!

Vor- und Nachteil: Ein Pluspunkt ist die Hilfe durch die zweite Hand, wenn der Muskel am Ende der Runde richtig brennt. Verglichen mit der Übung von eben ist es bei dieser Variante allerdings viel mühsamer, die Haltung der Arme sauber beizubehalten.

Haltung: Du stehst aufrecht und mit der Schulter zum Gerät, wobei dein Oberarm fest in der Waagerechten fixiert bleibt. Schau dir die Haltung im Video genau an.
Ausführung: Geh so weit vom Turm weg, dass das Seil schon am Anfang ganz leicht gespannt ist. Ziehe den Griff ohne Ruck zu deinem Kopf und fühle dabei genau in deinen Bizeps hinein. Lass den Arm danach nur so weit locker, dass die Gewichte der Maschine niemals ganz unten aufsetzen.

Vorteile und Nachteil: Diese einarmige Übung ist perfekt für Fortgeschrittene. Durch das Abstützen am Schenkel bleibt dein Arm ruhig und du arbeitest ohne Schwung. Einsteiger müssen sich aber erst an die komplizierte Sitzposition gewöhnen.

Haltung: Drücke den Ellenbogen fest gegen die Innenseite deines Beins, damit der Arm stabil und senkrecht bleibt. Nur der Unterarm bewegt sich. Die Handfläche zeigt nach oben, um den Bizeps maximal zu fordern.
Ausführung: Setz dich schräg zum Gerät, damit deine Beine Platz haben. Ziehe das Kabel ruhig hoch und spüre die Kraft im Oberarm. Lass es langsam wieder ab, aber ohne dass das Gewicht unten aufsetzt. Am Ende hilft die freie Hand kurz mit. Allerdings ist das eher eine der komplizierteren Bizeps Übungen am Kabelturm.

Vorteile: Die einarmigen Scottcurls sind ebenfalls eine extrem gute Übung für dich. Du kannst wie gewohnt die freie Hand zu Hilfe nehmen und dein Oberarm liegt auf der Bank absolut fest auf. Ein kleiner Minuspunkt ist nur, dass du eine Scottbank direkt beim Kabelzugturm stehen haben musst.

Haltung: Drücke deine Brust eng gegen das Polster, lass den Oberarm fest liegen und greife die Stange von unten.
Ausführung: Bewege den Griff langsam nach oben und spüre dabei ganz bewusst die Anspannung in deinem Bizeps. Ist der Arm fast senkrecht, führst du ihn mit viel Kontrolle wieder in die Startposition. Lasse den Arm am tiefsten Punkt immer leicht gebeugt, damit der Muskel unter Last bleibt. Nutze die freie Seite als Unterstützung, wenn du merkst, dass die Kraft in deinem Hauptmuskel nachlässt.

Nachteil und kleiner Vorteil: Die Übung mit beiden Armen ist meist nicht so wirksam, weil keine Hand zum Helfen frei ist. Ein ganz kleiner Vorteil ist jedoch die Zeitersparnis, da du mit dem Training doppelt so schnell fertig bist.

Haltung: Stehe aufrecht, geh leicht ins Hohlkreuz und packe die lange Stange mit beiden Händen von unten an. Deine Ellenbogen bleiben am Körper und die Oberarme müssen während der Bewegung immer gerade stehen.
Ausführung: Nutze eher leichte Gewichte, damit die Haltung deiner Oberarme absolut stabil und gerade bleibt. Ziehe das Gewicht allein mit dem Bizeps hoch und halte die Ellenbogen – im Gegensatz zum Video – stabil hinten.

Nachteile: Hier fehlt dir die freie Hand für eine kleine Unterstützung und für Neulinge im Gym ist die Übung oft zu kompliziert. Mache daher lieber andere, einfachere Bizeps Übungen mit Kabelturm.

Haltung: Stehe stabil mit den Beinen auseinander, genau wie im Video, und lass nur den unteren Teil deiner Arme arbeiten.
Ausführung: Deine Oberarme bleiben waagerecht in der Luft, während du die Unterarme ohne Schwung anspannst. Konzentriere dich voll auf deinen Bizeps und geh danach in einem langsamen Tempo zurück. Lass die Last aber immer in der Schwebe, damit die Spannung nicht abreißt.

Nachteil und Vorteil: Beidarmige Übungen sind grundsätzlich etwas schwächer, da man den Muskel am Ende nicht so extrem reizen kann. Dass du dabei auf der Bank liegst, hilft dir jedoch sehr, damit du die Kraft ganz gezielt aus deinen Armen holst.

Haltung: Lege dich so flach auf die Bank, dass das Seil schon zu Beginn ein ganz kleines bisschen unter Spannung steht.
Ausführung: Lass die Oberarme ruhig liegen und ziehe die Stange langsam zu dir heran, bis sie so hoch wie im Video ist. Arbeite nur mit der Stärke deines Bizeps und gib dem Zug des Kabels danach ganz behutsam wieder nach vorne hin nach. Führe die Stange aber niemals so weit zurück, dass das Gewicht im Turm ganz nach unten auf den Boden fällt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!