Bizeps Übungen Gym Geräte: Top 4

Bizeps Übungen Gym Geräte: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Bizeps Übungen Gym Geräte:

1. Was genau trainieren wir hier? Der Hauptzielmuskel bei diesem Workout ist natürlich dein Bizeps an der Vorderseite der Arme. Unterstützt wird er vom Muskel an der Seite deiner Oberarme, dem oberen Unterarmmuskel und nachrangig von den restlichen Muskeln am Unterarm.
2. Welche Bizeps Übungen mit Gym Geräten bringen am meisten? Bei den Kraftgeräten im Fitnessstudio empfehle ich dir ganz klar die Übung an der Scottcurl-Maschine (Übung 2). Eine ideale Alternative für jedes Trainingslevel ist es jedoch, die Curls ganz klassisch mit einer einzelnen Hantel (ganz unten) auszuführen.
3. Welche Wiederholungsanzahl ist ideal für dich? Für einen effektiven Aufbau deiner Muskeln sind 8 – 12  Wiederholungen perfekt. Davon machst du insgesamt zwei bis maximal vier Durchgänge, um einen ordentlichen Reiz für deinen Bizeps zu setzen.

Bizeps Übungen Gym Geräte: Top 4

1) Bizeps Curls Gerät

• Vorteil und Nachteil: Gut ist, dass die Maschine deine Arme führt und du so fast automatisch richtig stehst. Ein Minuspunkt ist aber, dass beide Hände belegt sind und du dir bei den letzten Zügen nicht selbst helfen kannst. Dadurch ist die Anstrengung für den Muskel am Ende nicht ganz so extrem hoch wie bei einseitigen Übungen.
• Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie unseren Bizeps und an zweiter Stelle die Muskeln an der Seite und oben am Unterarm. Nur ganz wenig nutzen wir bei dieser Bewegung die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme.

• Haltung: Setz dich ganz gerade hin und rücke nah an die Lehne heran. Packe die Griffe der Maschine fest von unten an.
• Ausführung: Ziehe die Griffe im Wechsel hoch und vermeide dabei jede ruckartige Bewegung. Spüre beim Raufgehen und beim Runtergehen ganz gezielt in die Kraft deines Bizeps hinein. Schau, dass deine Oberarme fest in der Senkrechten bleiben und sich nur das Gelenk am Ellenbogen beugt. Lass die Hantelscheiben am Ende der Bewegung nicht ganz aufkommen, damit die Spannung bleibt. Mache für beide Arme jeweils acht langsame Wiederholungen in jedem Satz.

2) Scottcurls Gerät (Tipp!)

• Vor- und Nachteil: Die Scott-Maschine ist klasse und den meisten Bizeps Übungen mit Gym-Geräte überlegen, da du dich ganz auf das Brennen im Muskel fokussieren kannst. Die Bank hilft dir, die Oberarme ruhig zu halten und nicht mit Schwung zu arbeiten. Prüfe, ob du am Gerät auch nur einen Arm einzeln trainieren kannst. Wenn nicht, hast du keine Hand frei, um dir bei den letzten schweren Zügen ein wenig nach oben zu helfen.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen primär den Bizeps sowie an zweiter Stelle den seitlichen Arm- und Oberarmmuskel. Nur eine kleine Rolle spielen dabei die verschiedenen Muskelpartien an der Unterseite deiner Unterarme.

• Haltung: Platziere deine Oberarme auf dem Polster und bleibe mit dem Oberkörper ganz nah am Gerät. Versuche, deine Wirbelsäule beim Beugen der Arme so stabil und aufrecht wie nur möglich zu halten.
• Ausführung: Nimm die Griffe fest in beide Hände und ziehe sie ohne jedes Reißen in Richtung deines Gesichts. Die Unterarme sind oben fast senkrecht und werden unten niemals ganz gerade durchgestreckt. Lass die Scheiben der Maschine immer in der Luft, damit die Spannung im Arm nicht abreißt. Arbeite beim Hochziehen wirklich nur mit der Kraft deines Bizeps.

3) Konzentrationscurls am Kabelzug

• Vorteil: Der Vorteil bei diesem Training ist, dass du dich mit der zweiten Hand selbst unterstützen kannst. Sobald der Arm bei den letzten Malen schlapp macht, greifst du mit der freien Hand einfach kurz unterstützend ein. Versuche aber trotzdem, fast alles allein zu schaffen, um den größten Erfolg für deine Muskeln zu erzielen. Wenn du noch nie im Gym warst, ist die Haltung hier allerdings kniffliger als bei der Übung Nummer 5.
• Zielmuskeln: Schau beim Training darauf, dass dein Unterarm nach oben gedreht ist, um gezielt deinen Bizeps zu formen. Die seitlichen Muskeln am Arm arbeiten als Unterstützung mit, während die unteren Muskelbereiche am Unterarm kaum belastet werden. Bizeps Übungen per Gym Geräte gehen deutlich einfacher, mache diese Übung daher nur im Notfall.

• Haltung: Lege deinen Ellenbogen etwas unterhalb der Kniehöhe an die Innenseite deines Oberschenkels an. So ist dein Oberarm zur Hälfte gestützt und wackelt bei der Bewegung nicht hin und her. Setze dich so hin, dass das Seil vom Gerät einen geraden Weg hat und nicht dein anderes Knie berührt.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ganz ruhig nach oben und benutze dafür fast ausschließlich deinen Armmuskel. Geh genau so weit hoch wie gezeigt und lass die Hantel danach ganz behutsam wieder absinken. Mach den Ellenbogen unten nie ganz locker, damit die Spannung im Seilzug nicht verloren geht. Sollte die Kraft am Ende nicht mehr reichen, darf die freie Hand beim Hochziehen eine kleine Stütze sein.

4) Scottcurls mit Kurzhantel stehend oder sitzend

• Vorteile: Benutze lieber leichtere Gewichte, damit deine Bewegungen immer perfekt und richtig bleiben. Du hast hier den Vorzug, dass deine freie Hand jederzeit bei den schweren, letzten Zügen mithelfen kann. Zudem ist die Übung im Stehen sehr praktisch, weil man so viel besser Kraft für eine kleine Hilfe von unten hat.
• Zielmuskeln: Bei dieser Form der Curls ist der Bizeps an der Vorderseite wieder dein allerwichtigster Muskel. Unterstützt wird er dabei vom seitlichen Oberarm und nur ganz am Rande von der Muskulatur deiner Unterarme. Du brauchst für diese Art Bizeps Übungen keine Gym Geräte, allerdings sind sie zu Hause etwas unhandlich.

• Haltung: Stell dich ganz nah an die schräge Bank und drück deine Brust fest gegen das weiche Polster. Du kannst dafür auch eine verstellbare Trainingsbank (zum Beispiel bei Amazon) nehmen, falls du keine Profi-Bank zur Hand hast. Dein Rücken bleibt ganz gerade und du bewegst beim Hochziehen wirklich nur den Unterarm. Halte die Stange der Hantel waagerecht, damit die ganze Kraft direkt in deinen Bizeps geht.

• Ausführung stehend: Ziehe das Gewicht ohne jedes Ruckeln hoch, bis dein Arm fast ganz senkrecht nach oben steht. Benutze dafür vor allem die Stärke deines Oberarms und lass die Hantel danach ganz langsam absinken. Strecke den Arm unten nicht völlig aus, damit die Kraft im Muskel die ganze Zeit erhalten bleibt. Wenn du merkst, dass die Kraft weggeht, hilft dir die andere Hand beim Hochdrücken ein bisschen mit.

• Ausführung sitzend: Falls dein Gym so eine Scottbank hat, kannst du die Scottcurls auch sitzend austesten. Schaue am besten, bei welcher Variante du einen saubereren Muskelreiz spürst.

5) Bizeps Curls mit Kurzhantel (Alternative)

• Vorteile: Bizeps Übungen mittels Gym Geräte sind nicht immer die besten, was diese Übung beweist. Wenn du zu Hause (oder im Fitnessstudio) trainieren willst, ist dieses Workout mit einer Kurzhantel einfach unschlagbar gut. Du brauchst kaum Platz oder Zubehör und kannst jederzeit mit der anderen Hand für festen Halt sorgen. Wähle für den Start ein geringes Gewicht, um die saubere Haltung von Anfang an fehlerfrei zu lernen.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier vor allem den Bizeps-Muskel, der für die Beugung deines Armes zuständig ist. Die unterstützenden Muskeln an der Seite und am Unterarm sorgen dafür, dass die Bewegung sicher und kraftvoll ausgeführt wird.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm senkrecht bleibt und der Ellenbogen deine Seite leicht berührt. Die Hantel hältst du quer in der Faust, genau wie du es beim Training mit einer großen Langhantel machen würdest.
• Ausführung: Ziehe deine Schultern vor dem ersten Zug nach oben und hinten für einen stabilen Stand. Das hilft dir dabei, die Kraft wirklich nur aus dem Bizeps zu holen und nicht mit dem Körper zu wackeln. Führe die Hantel ohne Eile nach oben und konzentriere dich voll auf deinen Oberarmmuskel. Geh so weit hoch, bis du fast die Brust berührst, und lass den Arm dann langsam wieder ab. Unten bleibt der Arm ein kleines Stück gebeugt, um die Last dauerhaft auf dem Muskel zu lassen. Bei den letzten schweren Malen darf die freie Hand beim Hochziehen vorsichtig unterstützen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!