Beste Muskelaufbau Übungen ohne Geräte: Top 6

Beste Muskelaufbau Übungen ohne Geräte: Top 6  mit Bildern, Videos & Anleitung!

Beste Muskelaufbau Übungen ohne Geräte:

1. Ist Training ohne Geräte sinnvoll? Übungen mit dem Körpergewicht klappen zwar, bringen aber weniger Erfolg als ein Plan mit Kurzhanteln. Denn: Hanteln erlauben dir, das Gewicht viel besser und gezielter zu steigern.
2. Wie häufig sollte man ohne Zusatzgewicht trainieren? Dein Pensum liegt bei sechs Übungen pro Woche. Diese kannst du auf drei bis maximal sechs einzelne Tage aufteilen.
3. Wie viele Wiederholungen fördern den Muskelzuwachs am besten? Am effektivsten sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Mache davon jeweils zwei bis vier Durchgänge je Übung.

Beste Muskelaufbau Übungen ohne Geräte: Top 6

1) Bauchpresse gestreckte Arme

• Zielmuskeln: Crunches mit langen Armen treffen vorrangig die obere Bauchregion. Deine unteren Muskeln kommen danach zum Einsatz, wohingegen die seitlichen Bauchmuskeln nur eine untergeordnete Rolle spielen.

• Haltung: Winkle die Beine wie auf dem Bild an und halte den Kopf direkt zwischen den Armen. Dein Po und das untere Rückensegment bleiben während des kompletten Trainings fest am Boden/Matte (zb. bei Amazon) liegen.

• Ausführung: Nutze bei der Bewegung keinen Schwung und spüre bewusst in deine obere Bauchmuskulatur hinein. Hebe den Körper wie im Video an und gehe langsam wieder tief. Lege den Rücken nicht ab, um die Spannung im Bauch permanent zu halten.

• Intensität: Fordere dich stärker, indem du ein Zusatzgewicht in die Hände nimmst. Besitzt du keine Hantelscheibe, darfst du dafür ebenso ein schweres Buch oder ein anderes Objekt aus dem Haushalt wählen.

2) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Die weite Liegestütz-Variante ist super für ein Brusttraining und eine der besten Muskelaufbau Übungen ohne Geräte. Vor allem dein großer Brustmuskel leistet die Hauptarbeit, während Trizeps und die hinteren Schultern zusätzlich mithelfen.
• Haltung: Setze deine Hände erst schulterbreit auf und wandere dann jeweils drei Handbreiten weiter zur Seite. Halte deine Körpermitte unbedingt fest unter Spannung, damit dein Rücken beim Ausführen nicht durchsackt.

• Ausführung: Lasse deinen Körper so weit nach unten, bis die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Stemme dich danach kontrolliert wieder hoch und fühle dabei intensiv in deine Brustmuskulatur. Achte darauf, die Ellbogen oben nicht komplett einzurasten, damit die Spannung in der Brust nicht verloren geht.

• Intensität: Für mehr Power kannst du deine Füße einfach auf einen Stuhl oder eine Bank stellen. Je höher die Ablage für deine Füße ist, desto stärker wird der Widerstand. Falls du keine normalen Liegestütze schaffen solltest, dann fange auf den Knien an.

3) Rückenstrecken liegend

• Zielmuskeln: Rückenstrecken am Boden ist ein sehr gutes Training ohne Ausrüstung. Einarmiges Rudern mit Hanteln ist allerdings wesentlich wirksamer. Um auch den oberen Rücken bei dieser Streckung zu fordern, variieren wir die Armhaltung. Strecke die Oberarme seitlich weg und winkle die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach vorne an. So wird der ganze Rücken beansprucht. Im Gegensatz zum Video bleiben die Beine komplett liegen, damit du dich rein auf den Rücken fokussierst.
• Haltung: Positioniere die Oberarme wie erklärt seitwärts und beuge die Unterarme vorne an. Die Beine bleiben fest auf dem Boden, damit du die volle Aufmerksamkeit auf die Rückenmuskeln legen kannst.

• Ausführung: Führe die Arme nun sanft nach oben und verlasse dich nur auf deine Rückenkraft. Senke die Arme danach ebenso behutsam ab, ohne sie zwischendurch auf dem Boden abzulegen. Dadurch bleibt die Spannung in deiner Rückenmuskulatur während der gesamten Übung dauerhaft bestehen.
• Intensität: Greife zusätzlich ein kleines Gewicht in jede Hand, um das Training für deine Muskeln deutlich anspruchsvoller zu machen.

4) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Dein Bizeps ist der Hauptmuskel bei dieser Übung ohne Hilfsmittel. Der Brachialis und der Speichenmuskel helfen dabei mit. Die Unterseite deines Arms wird kaum beansprucht. Das ist eine der unbekanntesten und besten Muskelaufbau Übungen ohne Geräte für den Bizeps.
• Haltung: Setze den Ellbogen sicher auf dem Oberschenkel ab. Deine Handfläche muss nach oben zeigen, damit dein Bizeps die volle Arbeit übernimmt.

• Ausführung: Halte dein Knie fest und ziehe den Arm schwungfrei hoch. Drücke mit dem Bein so stark dagegen, dass ein Durchgang fünf Sekunden dauert. So erreichst du bei acht Wiederholungen perfekte 40 Sekunden Belastung. Spanne den Bizeps bewusst an und lass den Fuß in der Luft.
• Intensität: Drücke mit dem Bein einfach kräftiger gegen den Arm, um das Training für den Bizeps schwerer zu machen.

5) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Enge Liegestütze sind eine der besten Trizeps-Übungen ohne Zubehör. Neben dem Trizeps werden dabei auch deine Brustmuskeln sowie die vorderen Schultern aktiv mit einbezogen.
• Haltung: Spanne wie bei der weiten Form deinen Rumpf fest an. Halte die Hände etwa drei Handbreiten auseinander und führe die Ellbogen eng am Körper entlang. Setze die Hände leicht hinter Brusthöhe ab, um den Trizeps perfekt zu treffen. Ein Spiegel hilft dir bei der Kontrolle.

• Ausführung: Gehe langsam tiefer, wie man im Video sieht. Konzentriere dich beim Drücken folglich voll auf den Trizeps. Strecke die Arme oben jedoch nicht durch, damit die Spannung im Muskel dabei erhalten bleibt.

• Intensität: Um diese beste Muskelaufbau Übungen ohne Geräte für den Trizeps auch als Anfänger ausführen zu können, kannst du sie auf den Knien starten siehe Bild. Wie bei der weiten Liegestütz-Variante kannst du als Profi stattdessen die Füße erhöhen. Für diese enge Form reicht aber meist eine kleine Ablage, zum Beispiel durch dicke Bücher bis hin zu einer Hantelbank.

6) Sumo Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Unter den Bein-Übungen ohne Geräte ist die Sumo-Kniebeuge die beste Muskelaufbau Übung ohne Geräte für die Beine. Möchtest du die Intensität steigern, dann ergänze das Krafttraining durch eine Kurzhantel. Dabei kräftigen wir primär den vorderen Oberschenkel sowie zweitens die Innenseiten der Beine. Zudem trainieren wir drittrangig den großen Gesäßmuskel, viertens die Rückseite der Oberschenkel und schlussendlich noch die Waden.
• Haltung: Aus dem schulterbreiten Stand gehst du mit beiden Füßen jeweils zwei Fußlängen weiter nach außen. Die Zehen zeigen dabei schräg zur Seite, damit wir die Innenschenkel stärker trainieren. Deinen Oberkörper hältst du zudem aufrecht, bleibst zur Schonung im leichten Hohlkreuz und lässt die Arme locker hängen.

• Ausführung: Um die Knie zu schonen, schiebst du zuerst den Po nach hinten. Erst dann gehst du tief, damit die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen. Überprüfe die Position zudem in einem Spiegel. Sobald die Oberschenkel waagerecht stehen, nutzt du die Kraft für den kontrollierten Weg nach oben.

• Intensität: Nimm einfach ein Gewicht wie eine Hantel in deine Hände, um die Übung somit effektiv zu steigern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!