Beinstrecker Übungen Gerät: Top 3

Beinstrecker Übungen Gerät: Top 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinstrecker Übungen Gerät:

1. Wo genau liegt der Beinstrecker? Dein Beinstrecker-Muskel, oft auch einfach Quadriceps genannt, sitzt direkt auf der Vorderseite deiner Oberschenkel und ist dort für das Strecken der Beine zuständig.
2. Welche Beinstrecker Übungen am Gerät am besten? Das effektivste Training für diesen speziellen Muskel bietet dir die Beinstrecker Maschine (Übung 1a). Als weitere sehr gute Übung im Fitnesscenter lege ich dir zudem die horizontale Beinpresse (Übung 1b) ans Herz.
3. Wie oft sollte ich die Übung wiederholen? Damit deine Muskeln optimal wachsen, solltest du pro Durchgang etwa 8-12 Wiederholungen machen. Davon führst du dann insgesamt zwei bis vier Sätze hintereinander aus.

1) Beinstrecker Übungen Gerät: Top 3

1a) Beinstrecker Gerät (Beinstrecker isoliert) 

• Zielmuskeln: Wie die rote Farbe im Bild zeigt, trainierst du hier einzig und allein die Vorderseite deiner Oberschenkel. Auch als Anfänger kannst du diese Maschine ganz leicht nutzen, wenn du auf die richtige Einstellung achtest.
• Haltung: Die Polsterrolle muss genau auf deinem Fußrücken aufliegen, so wie links zu sehen. Stelle das Gerät so ein, dass sich deine Knie frei bewegen können. Lehne Kopf und Rücken fest an und halte dich an den Griffen fest.
• Ausführung: Drücke das Polster kontrolliert und ohne Ruck mit der Kraft deiner Oberschenkel nach oben. Wenn die Beine gerade sind, senkst du sie langsam wieder ab. Achte darauf, dass das Gewicht der Maschine während der Übung nie ganz aufsetzt.

1b) Waagerechte Beinpresse (Beine insgesamt)

• Zielmuskeln: Mit der horizontalen Beinpresse im Studio baust du deine kompletten Beine auf, ist also nicht die isolierteste der Beinstrecker Übungen am Gerät. Zuerst wird die Oberschenkelvorderseite gefordert, gefolgt vom Po und der Beinrückseite. Die Innenschenkel, die Waden und der untere Rücken helfen bei der Bewegung ebenfalls mit.
• Haltung: Platziere deine Füße hüftbreit und weit oben auf der Platte, damit deine Knie nicht wehtun. Die Zehen zeigen dabei nach oben. Lass deinen Oberkörper und den Kopf fest an der Lehne und halte dich für mehr Stabilität an den Griffen fest.

• Ausführung: Schau dir für den genauen Ablauf einfach das Video an. Wichtig zum Schutz deiner Gelenke: Die Fußspitzen müssen immer höher sein als deine Knie.
• Profi-Tipp: Als Könner kannst du die Beine auch einzeln trainieren, um den Reiz zu erhöhen. Stelle den freien Fuß trotzdem auf die Platte und hilf bei den letzten schweren Wiederholungen ein bisschen beim Wegdrücken mit. Achte dennoch penibel auf die richtige Technik.

1c) 45 Grad Beinpresse (für Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Genau wie zuvor forderst du hier vor allem deine vorderen Oberschenkel, den Po und die Beinrückseite. Die Innenschenkel, Waden und der untere Rücken arbeiten nur am Rande mit. Für Einsteiger ist die andere Maschine sicherer, da die Last hier theoretisch herabstürzen kann.

• Haltung: Achte auch hier darauf, dass deine Zehenspitzen weiter oben als die Knie platziert sind. Stelle die Füße hüftbreit im oberen Bereich der Platte auf. Probiere diese schräge Presse zuerst mit ganz wenig Gewicht aus, um das Lösen der Sicherheitsgriffe sicher zu üben.
• Ausführung: Lass das Gewicht nach dem Test kontrolliert und langsam nach unten gleiten. Wenn deine Beine so stark angewinkelt sind wie im Clip zu sehen, drückst du die Platte rein aus den Beinen wieder hoch. Verzichte auf zu viel Ballast und arbeite völlig ohne Schwung.

2) Beinstrecker Übungen Gerät: 2 Alternativen

2a) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Tipp zuhause!)

• Schwierigkeitsgrad: Für das Beintraining daheim ist die Sumo-Kniebeuge ideal. Wenn es mit Hantel zu schwer ist, machst du sie erst mal ohne. Schaffst du mehr als acht saubere Wiederholungen, nimmst du mehr Gewicht. Zwei Hanteln sind erst nötig, wenn du mit über dreißig Kilo trainieren willst. Wie das genau geht, zeige ich dir direkt in der nächsten Übung.
• Zielmuskeln: Durch den breiten Stand forderst du deine Innenseiten der Beine besonders stark. Hauptziel ist aber weiterhin die Oberschenkelvorderseite, gefolgt vom Po und der Beinrückseite. Die Waden und dein unterer Rücken helfen bei dieser Bewegung nur ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Bleib während der Übung immer im leichten Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen. Halte den Oberkörper gerade und die Arme mit der Hantel gestreckt. Deine Füße und Knie zeigen schräg nach außen. Der Stand ist deutlich breiter als deine Schultern, etwa zwei Fußbreit pro Seite.
• Ausführung: Gehe im Hohlkreuz langsam tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich dann ohne Schwung kraftvoll aus den Beinen wieder nach oben. Deine Arme bleiben dabei die ganze Zeit über lang gestreckt, damit die Belastung auch wirklich voll in deinen Beinen ankommt. Im Vergleich zu Beinstrecker Übungen am Gerät müssen wir bei dieser und der nächsten Übung noch besser auf die Übungstechnik achten, weil der Übungsweg nicht von der Maschine vorgegeben wird.

2b) Kniebeugen mit Kurzhanteln (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Für das Beintraining daheim gehören Kniebeugen mit Kurzhanteln zu den besten Optionen. Sobald du die vorherige Variante mit 30 Kilo sauber beherrschst, nimmst du zwei Hanteln. Ein Set mit zweimal 15 Kilo (gibt es etwa bei Amazon) ist dafür perfekt geeignet.
• Zielmuskeln: Hierbei beanspruchst du in erster Linie die Vorderseite deiner Oberschenkel, gefolgt von deinem Po und der Beinrückseite. Gleichzeitig stärkt diese Übung mit Kurzhanteln auch deine Innenschenkel, die Waden und den Strecker im unteren Rücken.

• Haltung: Anders als zuvor stehen deine Füße diesmal gerade und etwa hüftbreit auseinander. Bleibe unbedingt im gesunden Hohlkreuz und schiebe den Po beim Runtergehen nach hinten ab. Um die Gelenke zu schonen, dürfen deine Knie nicht weiter vorne als die Fußspitzen sein.
• Ausführung: Bewege deinen Hintern kontrolliert nach hinten unten, um im Hohlkreuz tief in die Hocke zu gehen. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich ganz ohne Schwung wieder hoch. Lässt die Kraft nach, gehst du bei den letzten Durchgängen einfach weniger tief.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!