Beinheben hängend lernen: Top 7 Übungen

Beinheben hängend lernen: Top 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinheben hängend lernen:

1. Mit welcher Variante soll ich am besten starten? Starte als Anfänger mit Übung 1a. Falls du kein Anfänger bist, suche dir passend zu deinem aktuellen Fitness Level eine Übung für 1) Anfänger 2) Fortgeschrittene oder 3) Profis aus. Trainiere diese Bewegung am besten einmal pro Woche als festen Teil deines Ganzkörpertrainings.
2. Welche Muskeln trainieren wir beim Beinheben hängend? Mit dieser Übung stärkst du vor allem den unteren Bereich deiner geraden Bauchmuskeln und etwas weniger den oberen Teil. Wenn du die Beine zur Seite ziehst, trainierst du natürlich auch deine seitlichen Bauchmuskeln mit.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau gut? Für ein optimales Ergebnis sind zwei bis vier Sätze ideal. Mache in jedem dieser Durchgänge 8 – 12 Wiederholungen (oder bis zu 20 Wiederholungen bzw. bis zum Muskelversagen).

1) Beinheben hängend lernen: Anfänger

1a) Knieheben hängend

• Zielmuskeln: Obwohl die rote Markierung etwas anderes zeigt, stärkst du beim Knieheben im Hängen primär deine geraden Bauchmuskeln.
• Haltung: Deine Arme und dein Oberkörper bleiben während der Übung ganz gestreckt, während du deine Knie beim Anheben in einen rechten Winkel beugst.

• Ausführung: Versuche besonders bei den ersten Durchgängen, deine Oberschenkel mindestens bis in die Waagerechte zu heben. Wenn du genug Kraft hast, ziehe die Knie sogar noch weiter hoch Richtung Brust.
• Intensität erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, solltest du die Beine beim Hochziehen so oft wie möglich ganz ausstrecken. Die passende Anleitung dafür findest du weiter oben bei der Übung 2a.

1b) Knieheben am Gerät

• Zielmuskeln: Bei diesem Gerät trainierst du zuerst deinen unteren Bauch, danach die obere Bauchpartie und zuletzt die Vorderseite deiner Oberschenkel. Falls die obere Übung noch zu schwer ist, kannst du hier am besten das Beinheben hängend lernen.
• Haltung: Drücke deinen unteren Rücken während der Übung fest gegen das Polster. So schützt du deine Wirbelsäule und vermeidest Schmerzen im Rücken.

• Ausführung: Ziehe deine Knie ganz kontrolliert nach oben. Auch wenn du die Beine wieder langsam absenkst, solltest du die Spannung in deinem unteren Bauch voll spüren.
• Intensität steigern: Um die Intensität zu steigern, klemmst du dir entweder eine Hantel zwischen die Füße (wie bei Übung 3c) oder du lässt deine Beine beim Hochziehen ganz gestreckt, statt sie nur zu beugen (ähnlich wie bei Übung 2a).

2) Beinheben hängend lernen: Fortgeschrittene

2a) Beinheben hängend halb hoch

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainierst du vor allem deine untere Bauchmuskulatur und etwas weniger die obere Partie. Deine vorderen Oberschenkel helfen dabei unterstützend mit, die Beine stabil zu halten.
• Haltung: Achte darauf, dass deine Arme und dein ganzer Oberkörper während der Übung gerade bleiben. Deine Beine lässt du während der gesamten Bewegung komplett ausgestreckt.

• Ausführung: Hebe deine gestreckten Beine nun kontrolliert an. Nutze dafür allein die Kraft deines unteren Bauches. Es ist super, wenn du die Beine am Anfang sogar höher als waagerecht bekommst.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Die Version für echte Profis mit einer noch größeren Bewegung findest du weiter unten in der Beschreibung zur Übung 3a.
• Schwierigkeitsgrad senken: Wenn das noch zu schwer ist, kannst du mit gebeugten Knien starten. Schau dir dazu einfach die Vorbereitung bei Übung 1a an.

2b) Beinheben liegend Schrägbank 

• Zielmuskeln: Das Beinheben auf der Schrägbank bereitet dich ideal auf die Übung im Hängen vor. Dein Fokus liegt auch hier wieder auf den geraden Bauchmuskeln, wobei besonders die untere Partie intensiv gefordert wird.
• Haltung: Greife am oberen Ende der Schrägbank fest zu, um deinen Körper zu stabilisieren. Deine Beine bleiben während des gesamten Ablaufs fast komplett gerade ausgestreckt.

• Ausführung: Ziehe deine Beine nun allein mit der Kraft aus dem unteren Bauch so weit nach oben, wie das rechte Foto es zeigt. Senke sie danach kontrolliert und ohne Schwung wieder ab. Achte darauf, die Beine nicht ganz abzulegen, damit dein Bauch unter Spannung bleibt.

• Schwierigkeitsgrad verringern: Falls dir diese Variante auf der Bank noch zu anstrengend ist, kannst du das Beinheben stattdessen flach auf dem Boden liegend trainieren, genau wie im Video gezeigt.

3) Beinheben hängend lernen: Profis

3a) Beinheben hängend ganz hoch

• Zielmuskeln: Mit dem Beinheben an der Stange stärkst du primär deine untere Bauchpartie und zusätzlich den oberen Bereich der geraden Bauchmuskeln. Deine seitliche Bauchmuskulatur wird bei dieser geraden Bewegung nur minimal mitbelastet.
• Haltung: Deine Arme bleiben währenddessen ganz gestreckt. Versuche, deinen Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten und lass deine Beine fast vollständig ausgestreckt nach unten hängen.

• Ausführung: Mache diese Übung an der Klimmzugstange ganz ohne Schwung. Hebe deine Beine nur durch die Kraft deiner Bauchmuskeln kontrolliert an. Es ist besser, am Anfang nicht ganz so hoch zu kommen, dafür die Bewegung aber sauber und langsam auszuführen.
• Anfänger Tipp: Als Einsteiger kannst du die Knie beim Hochziehen einfach anbeugen (schau dir dazu oben Übung 1a an). Wenn du davon locker acht saubere Wiederholungen schaffst, probiere so viele wie möglich mit ganz geraden Beinen (siehe oben Übung 2a).

3b) Beinheben hängend seitlich hoch

• Zielmuskeln: Wenn du gezielt deine Taille trainieren willst, hebst du die Beine im Hängen einfach zur Seite. Deine schrägen Bauchmuskeln leisten dann die Hauptarbeit, während der gerade Bauchmuskel unterstützend mitwirkt.
• Haltung: Deine Arme und dein Oberkörper bleiben währenddessen ganz stabil und so weit wie möglich ausgestreckt.

• Ausführung: Ziehe deine fast geraden Beine nun abwechselnd nach links und rechts oben. Nutze dafür vor allem die Kraft deiner seitlichen Muskeln. Achte auch bei dieser Variante darauf, dass du die Bewegung ganz ruhig und völlig ohne Schwung machst.
• Tipp für Anfänger: Da diese Übung zu Beginn sehr fordernd ist, kannst du die Knie beim Hochziehen einfach anwinkeln. Das entlastet dich etwas. Mache es genau wie bei Übung 1a, nur dass du die Knie seitlich hochziehst.

3c) Knieheben hängend mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Beinheben hängend lernen endet hier. Denn wenn du diese schwerste Übung packst, dann hast du es geschafft. Mit dem Knieheben samt Hantel trainierst du vor allem deinen unteren Bauch. Die oberen Bauchmuskeln helfen zwar mit, werden aber deutlich weniger beansprucht als die untere Partie.

• Haltung mit Klimmzugstange: Hänge dich mit geraden Armen an die Klimmzugstange und klemme eine Hantel fest zwischen deine Füße. Deine Schuhe sollten einen guten Grip haben, damit das Gewicht nicht abrutscht. Lege zur Sicherheit eine weiche Matte unter dich, falls die Hantel doch einmal nach unten fällt.
• Ausführung mit Klimmzugstange: Ziehe die Hantel mit gebeugten Knien kontrolliert ganz weit nach oben. Vermeide dabei jegliches Schwingen. Lasse die Beine unten niemals ganz locker hängen, damit dein Bauch während des gesamten Trainings fest angespannt bleibt.

• Ausführung am Gerät: Drücke deinen Rücken während der Bewegung ganz fest gegen das Polster. Achte darauf, dass du wirklich nur deine Beine bewegst und der restliche Körper stabil bleibt.

• Tipp: Du kannst dieses Bauchtraining auch ohne Fitnessstudio zwischen zwei stabilen Stühlen machen. Schau dir dazu einfach unsere Tipps für das Bauch-Training in den eigenen vier Wänden an.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!