BBP Workout für Anfänger ab 50: Top 5 Übungen für Straffung

BBP Workout für Anfänger ab 50: Top 5 Übungen für Straffung mit Bildern und Videos!

BBP Workout für Anfänger ab 50:

1. Wie oft solltest du dieses BBP Workout für Anfänger ab 50 machen? Baue jede der 5 Übungen am besten 2 mal pro Woche in deinen Ablauf ein. Du kannst zum Beispiel von Montag bis Freitag jeden Tag zwei Übungen machen und das Wochenende zur Regeneration nutzen.
2. Wie steigerst du bei den Übungen am einfachsten die Belastung? Nimm für die Übungen 1, 4 und 5 ein Gewicht in die Hand, etwa eine Kurzhantel, Hantelscheibe oder eine Wasserflasche. Bei den Übungen 2 und 3 helfen dir Fußmanschetten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für dich am besten geeignet? Ich rate dir bei jeder Übung zu zwei bis drei Sätzen mit jeweils 20 sauberen Wiederholungen. Das sorgt für eine effektive Straffung, ohne deine Gelenke bei dem Training zu sehr zu belasten.

BBP Workout für Anfänger ab 50: Top 5 Übungen

1) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel vorne + innen)

• Zielmuskeln: Bei der Sumo-Kniebeuge steht dein vorderer Oberschenkel im Fokus. Drehst du die Fußspitzen leicht nach außen, aktivierst du zusätzlich deine Innenschenkel. Als Unterstützung wirken zudem dein Po, die Beinrückseite und deine Waden.

• Haltung: Wähle einen deutlich breiteren Stand als schulterbreit. Richte Füße und Knie leicht nach außen aus. Wichtig: Halte während der kompletten Bewegung ein leichtes Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken jederzeit sicher zu entlasten.
• Ausführung ohne Kurzhantel: Das leichte Hohlkreuz bleibt dabei absolut entscheidend für deine persönliche Sicherheit. Sobald du stabil stehst, führst du dein Becken zuerst bewusst weit nach hinten unten. Das entlastet deine Kniegelenke dabei besonders effektiv. Senke nun die Oberschenkel kontrolliert ab, bis sie eine perfekte waagerechte Linie bilden.

• Fortgeschrittene mit Kurzhantel: Wenn du die Intensität zusätzlich steigern willst, nimm gerne eine Kurzhantel in deine Hände. Solche erschwerten Kniebeugen mit Zusatzgewicht eignen sich jedoch nur für wirklich Geübte.

2) Beinheben nach hinten (Oberschenkel hinten, Po)

• Zielmuskeln: Mit diesem Beinheben stärkst du vor allem die Rückseite deiner Oberschenkel. Auch deine Pomuskeln arbeiten bei dieser Übung gut mit.

• Haltung: Bleibe aufrecht stehen. Halte dich für die Balance an einer Wand fest. Dein Standbein beugst du nur ganz leicht, um sicher zu stehen. Auch das andere Bein bleibt für den Start leicht angewinkelt.
• Ausführung: Führe das Bein langsam nach hinten oben, wie im Video gezeigt. Konzentriere dich dabei voll auf den Po und die Rückseite der Beine. Wenn dein Rücken zwickt, lehne dich einfach ein wenig nach vorne. Für mehr Kraft wählst du eine Fußmanschette. Sobald 20 Wiederholungen leicht gehen, ist das sinnvoll.

3) Beinheben zur Seite (Oberschenkel außen, Po)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung steht die Außenseite deiner Oberschenkel im Fokus. Auch die seitliche Po-Muskulatur wird dabei sehr effektiv beansprucht.

• Haltung: Du bewegst dein Bein diesmal zur Seite hoch. Dein Oberkörper bleibt dabei wie im Video gezeigt komplett aufrecht und stabil stehen. Das ist zwar eine sehr simpler, aber extrem effektive Übung im BBP Workout für Anfänger ab 50.
• Ausführung: Halte dich zur Sicherheit irgendwo fest. Führe ein Bein langsam zur Seite nach oben. Konzentriere dich nur auf den äußeren Oberschenkel und den Po. Wenn du im Video-Tempo oben bist, senke das Bein langsam ab. Wenn 20 Wiederholungen einfach sind, hilft eine Fußmanschette. Wichtig ist: Arbeite ohne Schwung und spüre gezielt in deine Muskeln.

4) Bauchpresse (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse, besser bekannt als Crunches, steht der gerade Bauchmuskel klar im Fokus. Wir kräftigen damit vor allem den oberen Bereich sehr gezielt. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir bei dieser Übung nur ganz nebenbei mit.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Strecke deine Arme weit aus und beuge deine Beine im rechten Winkel an. Wenn du hochkommst, lasse deine Arme gefühlt etwas länger hinten. Dadurch entsteht ein deutlich stärkerer Reiz für deine Bauchmitte. Gehe nur so weit hoch, dass dein Bauch dauerhaft unter Spannung steht. Lege die Arme unten nicht komplett ab, um diese Spannung im Muskel stets zu halten.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Wenn du problemlos mehr als zwanzig Wiederholungen schaffst, nimmst du ein Gewicht zur Hand. Starte einfach mit einem dicken Buch und steigere dich später auf eine Hantelscheibe. Achte dabei aber immer sehr genau darauf, dass deine beiden Arme durchgehend weit hinten bleiben. Im BBP Workout für Anfänger ab 50 Brauchst du anfangs noch keine Gewichte, dennoch helfen Sie, wenn du mal 2-3 Wochen im Trainingsrhythmus bist.

5) Beckenheben oben kurz halten (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Das Beckenheben ist eine sehr gute Wahl, um deinen unteren Rücken gezielt zu kräftigen. Wir trainieren dabei außerdem deine Pomuskeln sowie die hintere Seite deiner Oberschenkel sehr effektiv.

• Haltung: Platziere deine Arme flach auf dem Boden neben deinem Körper. Deine Oberschenkel winkelst du so an, wie es auf dem Foto zu sehen ist.
• Ausführung ohne Gewicht: Hebe dein Becken nun ganz langsam an und nutze dafür vor allem die Kraft deines Rückens. Auch dein Po und die Rückseiten deiner Beine unterstützen dich bei dieser Bewegung aktiv. Drücke das Becken ein Stück über die gerade Linie hinaus und halte die Spannung kurz. Gehe dann langsam wieder abwärts, aber lege den Po unten nicht ab. So bleibt die Muskelspannung bis zur letzten Wiederholung voll erhalten.

• Ausführung mit Gewicht: Für die Variante mit Gewicht hältst du einen Gegenstand, zum Beispiel eine Kurzhantel, fest in deinen Händen. Positioniere diese senkrecht direkt über deinem unteren Rücken, damit die Kraft genau dort ankommt. Achte beim gesamten Training bitte immer darauf, das Gewicht mit beiden Händen sicher festzuhalten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!