Bankziehen Ausführung: Top 5 Übungen

10. Mai 2026

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Bankziehen Ausführung: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskulatur wird beim Bankziehen gestärkt? Den breiten Rücken (Latissimus) und den Nackenmuskel kräftigen wir beim Rudern oder Bankziehen als wichtigste Muskelgruppen. Als weitere Muskeln fordern wir dabei die hinteren Schultern und die kleinen Bereiche an den Schulterblättern. Helfend sind zudem unser Bizeps vorne am Oberarm sowie der Armbeuger an der Außenseite beteiligt.
Welche Bankziehen-Ausführung ist die effektivste? Für zu Hause ist das einarmige Hantelrudern (Übung 1a) die beste Wahl. Im Sportstudio hat wiederum die Rudermaschine (Übung 2a) die größten Vorzüge für dich.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Aufbau deiner Rückenmuskeln sind zwei bis vier Sätze mit je 8 – 12 korrekt ausgeführten Wiederholungen.

Vorteile: Mit einer Hand zu rudern ist aus zwei Gründen deutlich besser als die Übung mit zwei Händen gleichzeitig. Zum einen schont die Stütze deinen Rücken, sodass du weniger Angst vor Schmerzen haben musst. Zum anderen erlaubt dir die freie Hand, am Ende noch einmal alles aus deinen Muskeln herauszuholen. Das fördert das Wachstum deiner Muskeln extrem. Falls du keine Bank (Beispiel Amazon) hast, gehen zwei Stühle genauso gut.

Zielmuskeln: Der Fokus liegt beim Bankziehen vorrangig auf dem breiten Rückenstrecker sowie dem großen Trapezmuskel. Helfend greifen uns dabei einerseits die vorderen Muskeln der Oberarme, also Bizeps und Brachialis, unter die Arme. Andererseits beanspruchen wir zusätzlich die hinteren Schultern und die kleinen Muskelgruppen rund um die Schulterblätter.

Haltung: Du stützt dich wie im Clip auf einer Bank oder alternativ auf zwei einfachen Hockern oder Stühlen sicher ab. Dabei ist es entscheidend, dass dein Rücken eine gerade, leicht nach oben gehende Linie bildet.
Bankziehen Ausführung: Hebe die Kurzhantel langsam an und spüre dabei bewusst in die Kraft deiner beiden Hauptmuskeln im Rücken. Wenn der Ellenbogen ganz oben ist, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder nach unten gleiten. Wenn deine Kraft für die letzten Wiederholungen nicht mehr reicht, nimmst du die andere Hand zur leichten Hilfe dazu.

Nachteile: Das vorgebeugte Ziehen mit beiden Armen ist technisch deutlich schwieriger sauber auszuführen. Dir fehlt hier eine Bank als Stütze und beide Hände sind durch die Gewichte fest belegt. Ein korrektes Hohlkreuz ist hierbei lebenswichtig, um Schmerzen im Kreuz zu verhindern. Da du dich bei den letzten Zügen nicht selbst unterstützen kannst, leidet die Effektivität. Wir erreichen so nicht den optimalen Reiz für den Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Wie beim Training davor kräftigen wir vor allem den Latissimus und den Trapezmuskel. Als Helfer fungieren der Bizeps, der Brachialis, die rückwärtige Schulter und die Schulterblattmuskeln.

Haltung: Begib dich leicht in die Kniebeuge und neige deinen Oberkörper tief nach vorn. Die Hohlkreuzhaltung ist für die Gesundheit deines unteren Rückens hier absolut entscheidend.
Bankziehen Ausführung: Ziehe die Hanteln ganz ruhig hoch und arbeite dabei gezielt aus deinem oberen Rücken heraus. Sind die Ellenbogen am höchsten Punkt, lässt du die Gewichte kontrolliert wieder nach unten.

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Vorteile: Das Rudergerät mit dem weiten Griff von unten ist ideal zum Aufbau der oberen und seitlichen Rückenpartie. Dank der Stütze an der Brust bleibt deine Haltung gerade und dein Kreuz geschützt. Der breite Halt von unten bewirkt, dass wir noch gezielter unseren großen, breiten Rückenmuskel Latissimus fordern.
Zielmuskeln: Durch den weiten Untergriff trainieren wir ganz besonders intensiv den Latissimus an der Seite des Rückens. Danach folgt in der Belastung der Kapuzenmuskel im oberen Bereich deines Kreuzes. Nur drittrangig beanspruchen wir den Bizeps, den Brachialis sowie die Muskulatur der hinteren Schulter und am Schulterblatt.

Haltung: Nimm eine aufrechte Sitzposition im leichten Hohlkreuz ein und drücke deine Brust an die Stütze. Nutze die waagerechten Griffe von unten und führe deine Ellenbogen während der Bewegung eng an den Rippen entlang.
Bankziehen Ausführung: Bewege das Gewicht ruhig nach hinten und versuche, die Kraft gezielt aus dem breiten Rücken zu holen. Sobald deine Ellenbogen das Kreuz passieren, führst du die Hände behutsam wieder nach vorne. Behalte eine kleine Beugung im Arm, um die Spannung zu halten. Achte darauf, dass die Platten zwischendurch nicht absetzen.

Vorteil und Nachteil: Beim Bankziehen am Seilzug müssen wir anders als am Gerät selbst auf den geraden Rücken achten. Die volle Konzentration auf die Rückenmuskeln ist deshalb etwas schwieriger. Übungen am Seil sind dafür aber sanfter für die Gelenke der Hände als feste Griffe.
Zielmuskeln: Wegen des schmalen Halts stärken wir den Trapezmuskel zuerst und den breiten Rückenmuskel nur an zweiter Stelle. Die helfenden Muskeln sind der Armbeuger, der Bizeps, die hinteren Schultern sowie die Partien an beiden Schulterblättern.

Haltung: Sorge dafür, dass deine Beine und dein Oberkörper währenddessen fest bleiben. Bewege nur deine Arme und achte bei dieser Übung auf die schmerzlindernde Hohlkreuzstellung.
Bankziehen Ausführung: Falls vorhanden, benutzt du am besten ein dickes Seil als Griffstück. Ziehe das Kabel ohne Ruck zu dir, bis die Hände kurz vor deinem Bauch sind. Konzentriere dich dabei besonders auf die Muskulatur im zentralen Rücken. Lasse die Arme vorne immer leicht gebeugt, damit die Spannung im Muskel nicht verloren geht.

Vor- und Nachteil: Der Nutzen beim Untergriff ist, dass wir die Kraft verstärkt aus dem breiten Rückenmuskel holen. Greifst du die Stange von oben, trainierst du den Rücken weniger, dafür aber deine hinteren Schultern mehr. Ein Manko im Vergleich zum einarmigen Training ist, dass keine Hand zum Nachhelfen bei schweren Sätzen bereitsteht.
Zielmuskeln: Ähnlich wie beim Bankdrücken-Gerät bauen wir mit dem Untergriff vorrangig den großen Latissimus auf. An zweiter Stelle folgt der Trapezmuskel und erst dahinter kommen die weiteren Hilfsmuskeln an die Reihe. Das betrifft die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis sowie die hinteren Schultern und die Region am Schulterblatt.

Haltung: Die Stellung deines Körpers ist beim Bankziehen mit der Stange identisch zum Workout mit zwei Kurzhanteln. Du musst zwingend darauf achten, kein Rundkreuz zu machen, und die Hantel schulterbreit von unten zu greifen.
Bankziehen Ausführung: Bewege die Stange ganz ohne Rucken nach oben, bis sie leicht gegen deinen Bauch schlägt. Deine Arme bleiben dabei nah am Oberkörper, während du gezielt die Kraft im Rücken nutzt. Bei den allerletzten Wiederholungen lässt du die Stange nicht mehr bis ganz nach unten sinken. So hast du noch genug Kraft für den vollen Weg nach oben und stärkst dich ideal.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!