Bankdrücken negativ: Top 5 Übungen

Bankdrücken negativ: Die Top 5 Übungen für die untere Brustmuskulatur!

Bankdrücken negativ:

1. Wie baue ich bei Bankdrücken negativ Brustmuskeln auf? Das Wichtigste für echten Muskelaufbau ist die progressive Überlastung: Du musst kontinuierlich mehr Gewicht auflegen oder mehr saubere Wiederholungen schaffen, um die Muskulatur zu neuen Anpassungen zu zwingen.
2. Welche dieser fünf Varianten für die Negativbank bringt dir den größten Nutzen? Das Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1) ist am besten, da du die Hanteln am Ende sicher und gelenkschonend ablegen kannst.
3. Welches Wiederholungsspektrum ist für effektiven Muskelaufbau am sinnvollsten? Für den gezielten Muskelaufbau sind 10 bis 15 Wiederholungen bei zwei bis maximal drei Sätzen ideal, wobei du diese Übung zur optimalen Erholung nur ein- bis zweimal pro Woche ausführen solltest.

Bankdrücken negativ: Top 5 Übungen

1) Bankdrücken negativ mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Das Bankdrücken auf der Negativbank mit Kurzhanteln ist sicherer als mit der Stange, da du die Gewichte am Ende leicht alleine ablegen kannst. Trotzdem eignet sich diese Übung vor allem für Sportler, die gezielt ihre untere Brustmuskulatur aufbauen möchten.
• Zielmuskeln: Dein Fokus liegt hierbei auf den unteren Fasern der Brustmuskulatur, während der Trizeps an der Rückseite deiner Oberarme unterstützend arbeitet. Deine vorderen Schultern und der Sägemuskel an der Seite unterhalb der Brust werden dabei nur leicht beansprucht.

• Haltung und Ausführung: Halte die Hanteln (zum Beispiel ein 2x 15 kg Hantelset von Amazon) nah am Körper, setze dich auf die Bank und lege dich sicher hin. Drücke die Gewichte senkrecht hoch und senke sie danach ab, bis deine Ellenbogen unter der Bank sind. Drücke dich nun nur aus der Brust nach oben, aber strecke die Arme oben nicht ganz durch, um Spannung zu haben. Zum Schluss legst du die Hanteln vorsichtig zur Seite ab.

• Intensität erhöhen: Wenn du mehr als 15 saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du beim nächsten Mal einfach etwas mehr Gewicht.

2) Bankdrücken negativ mit Langhantel (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Der Anfang dieser Übung ist zwar sehr bequem, aber das sichere Ablegen der Hantel ist danach leider schwierig. Wenn du keinen Trainingspartner hast, der dir kurz hilft, kannst du das volle Gewicht nicht sicher bewältigen. Deshalb bleibst du ohne Hilfe leider oft unter deinen eigentlichen Möglichkeiten und schöpfst dein Potenzial nicht ganz aus.
• Zielmuskeln: Der Schwerpunkt liegt wie gewohnt auf den unteren Brustfasern, wobei der Trizeps an der Rückseite deiner Oberarme als kräftiger Helfer fungiert. Die vordere Schulter sowie der seitliche Sägemuskel unterhalb der Brust leisten bei dieser Variante lediglich unterstützende Arbeit.

• Haltung: Lege dich flach auf die Negativbank und umfasse die Stange deutlich weiter als schulterbreit. Achte dabei auf den festen Obergriff, bei dem deine Handflächen in Richtung deiner Füße zeigen, um die Stange während der Bewegung sicher zu führen.
• Ausführung: Nimm die Hantelstange aus der Ablage und führe sie langsam zu deiner Brust. Sobald sie den Körper sanft berührt, drückst du das Gewicht allein durch deine Brustkraft schwungfrei hoch. Strecke die Arme ganz oben nicht völlig durch, damit der Muskel die Spannung die ganze Zeit behält.

3) Bankdrücken negativ Multipresse enger Griff (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Das Bankdrücken negativ an der Multipresse bietet dir bei allen drei Übungen den Pluspunkt, dass du das Gewicht jederzeit sicher einhaken kannst. Das ist zwar bequemer als bei Kurzhanteln, dennoch solltest du sichergehen, dass du die Stange selbst bei schwerem Gewicht ohne Probleme schnell einrasten kannst.
• Zielmuskeln: Durch den engen Griff ist die Belastung klar auf der Rückseite deiner Oberarme, also dem Trizeps. Die Brustmuskeln erledigen den zweiten Teil, während deine vordere Schulter und der vordere Sägemuskel die Bewegung als wichtige Helfer unterstützen.

• Haltung und Ausführung: Übe das Lösen und Einrasten der Stange unbedingt erst einmal ohne Gewicht, damit der Ablauf später reibungslos sitzt. Starte wie im rechten Bild gezeigt mit fast komplett gestreckten Armen, um die Stange sicher aus der Halterung zu drehen. Greife die Stange etwa schulterbreit und konzentriere dich darauf, das Gewicht vor allem aus der Kraft deines Trizeps zu bewegen.

4) Bankdrücken negativ Multipresse normaler Griff (Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Die Multipresse bietet dir den Vorteil, dass du das Gewicht jederzeit sicher arretieren kannst. Dennoch ist ein Trainingspartner bei dieser Übung Gold wert, falls dich im Satz die Kraft verlässt. Wenn du hingegen das klassische, flache Bankdrücken mit Kurzhanteln wählst, sind all diese Sorgen direkt aus der Welt.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung mit normalem Griff trainierst du genau die gleichen Muskeln wie bei den ersten beiden Varianten. Der Fokus liegt zuerst auf dem unteren Teil deiner Brust, danach helfen dir der Trizeps, die vordere Schulter und der seitliche Sägemuskel dabei.

• Haltung, Ausführung: Leg dich fürs negative Bankdrücken so auf die Bank, dass die Hantel genau über deiner Brust ist. Dein Rücken liegt fest auf dem Polster. Greif die Stange zwei Handbreiten weiter als deine Schultern und heb sie heraus. Konzentrier dich auf die Brust und nimm den Trizeps nur als Hilfe. Nimm weniger Gewicht und drück ohne Schwung. Berühr mit der Stange leicht die Brust und streck die Arme oben nicht ganz durch.

5) Bankdrücken negativ Multipresse breiter Griff (mehr Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses negative Bankdrücken mit dem weiten Griff fordert dich genau wie bei den beiden anderen Übungen an der Multipresse ordentlich heraus.
• Zielmuskeln: Durch den breiten Griff triffst du deine Brust noch intensiver, während der Trizeps weniger stark gefordert wird. Den Sägemuskel sowie die Schultern beanspruchst du dabei nur leicht.

• Haltung, Ausführung: Umfasse die Stange diesmal ganz weit außen, so wie es auf den Bildern und dem Video zu sehen ist. Führe das Gewicht ganz in Ruhe auf und ab und achte dabei bewusst auf deine Brust. Nimm nur so viel Last, dass deine Brustmuskeln spürbar die Hauptarbeit leisten können. Aufgrund des weiten Griffs senkst du die Stange nur so weit ab, wie es im Video gezeigt wird. Gehst du noch tiefer, tut das deinen Ellenbogen meistens weh.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!