Ausfallschritte seitlich: Top 3 Übungen

12. Mai 2026

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Ausfallschritte seitlich: Die 3 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden trainiert? Bei dieser Bewegung forderst du vor allem die Innenseite deiner Beine, deine Oberschenkelvorderseite und deinen Po. Die Rückseite deiner Oberschenkel hilft dir dabei, stabil zu bleiben.
Welche Übung bringt am meisten? Ich empfehle dir die Variante 1b mit kleinen Hanteln, auch wenn die Haltung hierbei gar nicht so leicht ist. Viel einfacher für dein Training daheim ist als Alternative die weite Kniebeuge mit einer Hantel (Übung 2b).
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Für starke Muskeln machst du acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein. Wiederhole das einfach für zwei Runden pro Seite.

Schwierigkeitsgrad: Ohne Extra-Gewicht ist diese Übung ideal für Anfänger und lässt sich ganz leicht nachmachen.
Zielmuskeln: Das Training stärkt vor allem die Innenseite deiner Beine, die Oberschenkel-Vorderseite und deinen Po. Die Beinrückseite und deine Waden helfen nur ein wenig mit.

Haltung: Bleib aufrecht stehen, um deine Balance zu schulen. Für mehr Halt und vollen Fokus auf die Beine gehst du mit dem Oberkörper mit nach unten (siehe Video). Dein Knie muss immer genau in Richtung deiner Fußspitze zeigen.
Ausführung: Mach erst 8-12 Bewegungen für ein Bein und nach einer Minute Pause die andere Seite. Schaffe pro Bein 2-4 Runden mit je 8-12 sauberen Wiederholungen. Geh tief in die Waagerechte und drück dich ganz ohne Schwung nur aus der Muskelkraft wieder hoch.
Intensität erhöhen: Wenn du locker mehr als acht saubere Runden pro Bein schaffst, wechselst du einfach zur nächsten Übung mit den Kurzhanteln.

Schwierigkeitsgrad: Schaffst du bei der vorigen Übung locker mehr als acht saubere Wiederholungen, kannst du diese Ausfallschritte seitlich mit Hanteln probieren.
Zielmuskeln: Genau wie zuvor stärkst du vor allem die Oberschenkelinnenseite, die Beinvorderseite und deinen Po. Die Rückseite der Oberschenkel und deine Waden helfen wieder etwas mit.

Haltung: Wegen der Hanteln machst du den Schritt hier nicht ganz zur Seite, sondern schräg nach vorne. Deine Arme hängen die ganze Zeit lang nach unten, um das Gewicht zu halten. Den Oberkörper lässt du aufrecht (siehe Bild) oder beugst ihn für besseren Halt leicht mit vor.
Ausführung: Probiere die Schrittweite zuerst ohne Gewichte aus und markiere dir die Stellen am Boden. Mach dann 8-12 Schritte schräg nach vorne und drück dich ohne Ruck wieder zurück. Hol auf keinen Fall Schwung mit den Hanteln. Deine Knie müssen zum Schutz der Gelenke immer in dieselbe Richtung zeigen wie deine Zehen.
Sätze und Wiederholungen: Mache für jedes Bein 2-4 Runden mit jeweils 8-12 sauberen Durchgängen. Sobald dir mehr als acht Wiederholungen ganz leicht fallen, nimmst du beim nächsten Mal einfach schwerere Hanteln.

Ein Set mit zwei 15-Kilo-Hanteln (Bsp. Amazon) ist für dieses Training zu Hause bestens geeignet.

Schwierigkeitsgrad: Falls du keine Kurzhanteln da hast, kannst du das Training stattdessen auch mit einer Langhantel schwerer machen.
Zielmuskeln: Die Muskeln arbeiten genau wie bei der Variante mit den kleinen Hanteln. Du triffst zuerst die Innen- und Vorderseite deiner Beine sowie deinen Po. Die Beinrückseite und die Waden unterstützen dich dabei wieder.

Haltung: Nimm die lange Stange aus der Halterung und lege sie dir hinten auf die Schultern. Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung ganz gerade und hole auf keinen Fall Schwung mit dem Gewicht.

Ausführung: Finde auch hier zuerst den passenden Abstand für deine Schritte heraus, damit die Technik perfekt sitzt. Nutze dafür einfach ein Handtuch als Zielpunkt auf dem Boden. Mach in Ruhe 8–12 Schritte zur einen Seite, pausiere eine Minute und wechsle dann die Richtung. Mach 2–4 Runden und nimm lieber weniger Gewicht, statt unsauber zu arbeiten.

Schwierigkeitsgrad: Für Sport-Neulinge ist die Sumo-Kniebeuge der perfekte Ersatz, wenn der seitliche Ausfallschritt (Übung 1a) noch zu schwer ist.
Zielmuskeln: Genau wie beim Ausfallschritt trainierst du zuerst die Innenseite, die Vorderseite deiner Beine und deinen Po. Die Oberschenkelrückseite und deine Waden helfen bei der Bewegung etwas mit.

Haltung: Strecke die Arme nach vorne aus oder lass sie nach unten hängen, je nachdem, wie du besser stehst. Halte den Kopf gerade, stelle die Füße sehr weit auseinander und drehe die Zehen schräg nach außen.

Ausführung: Gehe so weit in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich dann ganz ruhig und ohne Schwung nur aus den Beinen wieder hoch. Lass die Knie oben ganz leicht gebeugt, um die Muskeln auf Spannung zu halten.
Intensität erhöhen: Sobald du locker mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du ab dem nächsten Training zur folgenden Übung.

Zielmuskeln: Bei diesem Workout für daheim machst du zuerst die Innenseite deiner Beine, deine Oberschenkel und deinen Po fest. Die Rückseite der Beine und deine Waden helfen dir dabei ein bisschen. Im Gegensatz zu den Üungen „Ausfallschritte seitlich“ bewegen sich die Füße nicht, sondern bleiben immer auf dem Boden stehen.

Haltung und Ausführung: Alles bleibt genau gleich wie vorher, außer dass du jetzt eine schwere Hantel nimmst, um deine Muskeln mehr zu fordern.
Tipp: Wenn du auch die Außenseite deiner Beine stark machen willst, hängst du direkt danach schmale Kniebeugen dran. Halte dafür zwei Hanteln an den Seiten, stelle die Füße ganz nah zusammen und geh tief in die Hocke. Mehr Infos dazu findest du hier: Adduktoren und Abduktoren: Das Training.

Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeuge mit der langen Stange ist zwar schwieriger zu steuern, baut aber auch nicht mehr Muskeln auf.
Zielmuskeln: Du machst damit vor allem die Innenseite, die Vorderseite deiner Beine und das Gesäß stark. Die Waden und die Rückseite der Schenkel unterstützen dich.

Haltung: Stelle deine Beine genau so auf wie bei den Übungen davor. Pack dir die Stange hinten auf die Schultern und bleibe im Rücken leicht eingeknickt, um dich zu schützen.

Ausführung: Bewege dich langsam im Hohlkreuz nach unten, bis die Knie im rechten Winkel stehen. Schiebe dich dann kontrolliert und mit der reinen Kraft aus den Beinen wieder hoch.
Zusatzinfo: Hier in diesem Text findest du die zehn besten Methoden für eine feste Oberschenkelinnenseite: Adduktoren trainieren: Top 10 Übungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!