Arnold Dips Übung: Top 4 Übungen

Arnold Dips Übung: Die 4 besten Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Arnold Dips Übung:

1. Was wird bei dieser Arnold Dips Übung trainiert? Diese Dips zählen zu den besten Wegen, den Trizeps ohne Geräte zu fordern, wobei man gleichzeitig auch die Muskulatur deiner Brust intensiv stärkt.
2. Welche der Arnold Dips Übungen ist die beste? Anfänger trainieren erst mal flach am Boden (Übung 1a), Fortgeschrittene nehmen die Füße nach oben (Übung 1b) und Profis erschweren sich das Training mit Zusatzgewicht (Übung 1c).
3. Wie viele Wiederholungen für mehr Muskeln? Für einen guten Aufbau der Muskeln sind meistens 8-12 Wiederholungen sowie zwei bis vier Durchgänge pro Training am besten.

1) Arnold Dips Übung: Top 4 Ausführungen

1a) Arnold Dips mit einer Bank (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Version ist selbst für Neulinge geeignet, solange man sich strikt an die richtige Haltung hält. Wenn du mehr als acht ordentliche Wiederholungen schaffst, wird es Zeit, zur nachfolgenden Übung zu wechseln.
• Zielmuskeln: Die Hauptarbeit leistet bei diesem Training dein Trizeps, gefolgt von deiner Brust und zuletzt dem vorderen Teil der Schultern.

• Haltung: Halte deinen Oberkörper und Kopf stets aufrecht und deine Beine währenddessen ganz gerade. Die Hände platzierst du ein Stück breiter als deine Schultern auf der Kante. Zu Hause kannst du einen stabilen Stuhl nehmen, den du zur Sicherheit gegen die Wand lehnst.
• Ausführung: Lass dich langsam nach unten gleiten, bis die Oberarme fast waagerecht liegen und die Ellbogen stabil bleiben. Drück dich dann ohne jegliche Hilfe von Schwung nur mit dem Trizeps nach oben. Strecke die Arme oben niemals ganz durch, damit der Reiz in deinen Muskeln nicht abbricht.

1b) Arnold Dips mit zwei Bänken (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Schaffst du locker mehr als acht saubere Durchgänge der Vorübung, erhöhst du die Schwierigkeit mit hochgelegten Beinen auf der Bank.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich stärken wir bei dieser Arnold Dips Übung den Trizeps. Als Unterstützung dienen uns dabei die Brust sowie der vordere Bereich der Schultermuskeln.

• Haltung: Im Vergleich zur vorigen Übung kommen die Füße nun auf eine Erhöhung, sodass sie beim Runtergehen stabil halten. Deine Hände sind etwas breiter als deine Schultern platziert und dein Blick bleibt stets nach vorne gerichtet.
• Ausführung: Bewege dich langsam nach unten, bis die Oberarme beinahe waagerecht stehen, und drücke dich dann ohne Schwung wieder nach oben.

1c) Arnold Dips mit Zusatzgewicht (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Sobald dir acht saubere Durchgänge der Übung davor gelingen, steigerst du den Reiz mit einer Scheibe auf den Oberschenkeln. Möchtest du die Intensität weiter erhöhen, kannst du einen Rucksack mit Gewichten vor der Brust anziehen.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auch bei dieser Arnold Dips Übung wie gewohnt auf dem Trizeps, gefolgt von der Brustmuskulatur und den vorderen Muskeln deiner Schulter.

• Haltung: Setz die Hände ein Stück breiter als schulterbreit auf, halt den Oberkörper aufrecht und die Scheibe stabil auf deinen Schenkeln.
• Ausführung: Platziere das Gewicht so, dass es bei der Übung nicht von den Beinen fällt. Die Variante mit dem Rucksack vor dem Bauch ist meist noch sicherer, damit nichts verrutscht. Nimm jedoch nur so viel Gewicht, wie du wirklich mit einer perfekten Technik bewältigen kannst.

1d) Arnold Dips Maschine (Anfänger – Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Die Dips-Maschine im Studio eignet sich für jedes Fitnesslevel, vom Starter bis zum Experten. Entscheidend für den Erfolg ist die Wahl des Gewichts sowie eine ordentliche Form bei jeder einzelnen Wiederholung.
• Zielmuskeln: Die Muskelgruppen sind auch an diesem Gerät identisch. Wir stärken zuerst den Trizeps, an zweiter Stelle die Brust und danach den vorderen Bereich der Schulter.

• Haltung: Lehne dich mit dem Oberkörper leicht vor, halte das Kreuz dabei aber stabil und packe die Griffe im Obergriff von oben an.
• Ausführung: Nur deine Arme sind in Bewegung, während der restliche Körper wie im Video fest stehen bleibt. Drücke das Gewicht kontrolliert nach unten und arbeite dabei gezielt aus der Kraft deiner Trizepsmuskeln. Um die Spannung voll zu nutzen, solltest du die Arme am tiefsten Punkt nie ganz strecken.

2) Arnold Dips Übung: 2 Alternativen

2a) Trizeps Dips Maschine kniend (Schwierigkeit einstellbar)

• Schwierigkeitsgrad: Im Studio gibt es oft dieses Gerät für Dips, bei dem du die Hilfe genau festlegen kannst. Knie dich auf das Polster und wähle das Gewicht so, dass du 8–12 saubere Runden schaffst.
• Zielmuskeln: Bei einer aufrechten Haltung forderst du auch hier zuerst den Trizeps, dann die Brust und zuletzt die vordere Schulterpartie.

• Haltung: Um die Belastung gezielt auf den hinteren Oberarm zu lenken, ist es wichtig, dass dein Oberkörper während der Übung senkrecht bleibt.
• Ausführung: Zieh die Schultern vor dem Start nach hinten oben, um fester zu stehen. Geh langsam tief, bis die Oberarme waagerecht oder tiefer sind. Drück dich dann nur mit der Kraft deiner Arme ohne Schwung hoch. Lass die Ellbogen dabei eng am Körper und strecke sie oben nicht ganz aus, damit die Spannung im Trizeps bleibt.

2b) Trizeps Dips am Gerät (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Dips-Gerät funktioniert völlig ohne Unterstützung, anders als die Variante zuvor. Wechsel erst an dieses Gerät, wenn dir bei der kleinsten Hilfestufe der vorigen Übung mehr als acht korrekte Wiederholungen gelingen.
• Zielmuskeln: Bei der letzten Arnold Dips Übung bzw. Ausweichübung am Gerät stärken wir In erster Linie den Trizeps, in zweiter Linie die Brust und an dritter Stelle die Muskeln deiner vorderen Schultern.

• Haltung: Dein Oberkörper muss stets senkrecht bleiben, um gezielt den hinteren Oberarmmuskel aufzubauen. Verschränke deine Beine wie gezeigt, damit dein Körper stabil bleibt und du beim Hoch- und Runtergehen nicht so sehr wackelst.
• Ausführung: Schultern nach hinten oben ziehen, Oberkörper gerade machen und dann kontrolliert nach unten sinken. Für den besten Reiz darfst du tiefer als waagerecht gehen. Entgegen mancher Behauptungen im Netz, man dürfe nur einen 90-Grad-Winkel bilden, ist die volle Bewegung laut Sportmedizin (z.B. Dr. Kurt A. Moosburger) sogar gesünder und effektiver für dich.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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