An den Beinen abnehmen in 2 Wochen: Top 4 Übungen

An den Beinen abnehmen in 2 Wochen: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

An den Beinen abnehmen in 2 Wochen?

1. Wie kann man an den Beinen abnehmen in 2 Wochen? Um schlankere Beine zu bekommen, musst du insgesamt mehr Energie verbrauchen, als du durch Essen aufnimmst. Das schaffst du am besten, wenn du im Alltag weniger Kalorien isst, als dein Körper verbrennt (siehe negative Kalorienbilanz)
2. Wie nehme ich an den Beinen ab, ohne dass sie muskulös werden? Wenn du deine Beine nur festigen willst, ohne dass sie an Umfang gewinnen, solltest du pro Satz 20 bis 30 Mal die Bewegung wiederholen. Ein Bereich von 8 bis 12 Mal ist eher dafür gedacht, die Muskeln groß und kräftig wachsen zu lassen.
3. Wie oft sollte ich die Oberschenkel-Übungen machen? Mein Rat ist, das Training aufzuteilen: Mach die ersten 2 Übungen am ersten Tag und die restlichen 2 Übungen erst am darauffolgenden Tag.

An den Beinen abnehmen in 2 Wochen: Top 4 Übungen

1) Breite Kniebeuge (vorderer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Beginne mit der Übung ganz ohne Gewichte. Lerne zuerst, wie du deinen Körper richtig hältst. Wenn du 20 Bewegungen locker hintereinander schaffst, nimm ein Gewicht dazu, um es schwerer zu machen. Du kannst statt einer Hantel auch eine volle Wasserflasche benutzen.
• Zielmuskeln: Zuerst wird die Vorderseite deiner Oberschenkel trainiert. An zweiter Stelle folgt die Innenseite der Beine. Auch dein Po, die Rückseite der Oberschenkel und deine Waden arbeiten bei dieser Übung mit.

• Haltung: Halte deinen unteren Rücken immer leicht gebeugt (Hohlkreuz). Schiebe den Po beim Runtergehen nach hinten. Deine Füße zeigen ein wenig nach außen, damit die Beininnenseite mitarbeitet. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel gerade zum Boden stehen.
• Ausführung: Gehe mit dem Po weit zurück und senke die Beine ab. Achte auf den geraden Rücken und darauf, dass deine Knie nicht schmerzen. Wenn du die waagerechte Position erreichst, drückst du dich mit der Kraft deiner Beine langsam wieder hoch. Strecke die Knie oben nicht ganz durch. Wenn man an den Beinen abnehmen in 2 Wochen will, Muss man so eine effektive Übung machen wie diese. Denn sie stärkt die komplette Beinmuskulatur auf einmal.

2) Beinheben zurück (hinterer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist einfach zu lernen. Um deine Beine effektiver zu formen, kannst du Gewichte für die Knöchel benutzen. Sobald du mehr als 20 Bewegungen schaffst, ist so ein Zusatzgewicht ratsam. Bewege dein Bein dabei immer ruhig und ordentlich, ohne hektisch zu werden.
• Zielmuskeln: Bei dieser Bewegung stärkst du vor allem dein Gesäß und die Rückseite deiner Oberschenkel. Deine Waden helfen dabei nur ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Stehe ganz gerade und fest auf einem Bein. Das andere Bein streckst du ohne Schwung nach hinten oben. Für’s an den Beinen abnehmen in 2 Wochen ist es wichtig, dass du den Muskel bei jeder Übung spürst und nicht mit Schwung arbeitest. Bewege dich dabei langsam und schaue am besten in einen Spiegel, um deine Haltung zu prüfen.
• Ausführung: Achte bei dieser Übung besonders auf dein Gesäß und die Rückseite deiner Beine. Hebe dein Bein ganz ruhig nach hinten an, genau wie es im Video oben gezeigt wird. Dein Körper und dein anderes Bein stehen dabei fest und bewegen sich nicht mit. Wenn du Halt brauchst, stütze dich einfach an einer Wand oder einem Türrahmen ab. Die Manschette für den Fuß befestigst du knapp oberhalb deines Knöchels, so wie es auf dem unteren Foto zu erkennen ist.

3) Beinheben nach innen (innerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Du kannst dieses Training leicht daheim machen, idealerweise mit einem Gewicht am Fuß. Als Anfängerin startest du ganz ohne Zusatzgewicht und bewegst dich besonders langsam, um die Muskeln im markierten Bereich gut zu spüren. Möchtest du deine Beine effektiver festigen, ist eine Manschette am Knöchel die beste Lösung für eine Steigerung.
• Zielmuskeln: In dem Video erkennst du deutlich, dass wir mit diesem Ablauf ganz gezielt nur die Innenseiten deiner Oberschenkel festigen und straffen.

• Haltung: Leg dich entspannt auf eine Matte oder einen weichen Teppich. Stütze dich mit einem Unterarm seitlich ab, damit dein Körper fest am Boden liegt. So kannst du dich bei jeder Bewegung voll und ganz auf das Gefühl in deinen Muskeln konzentrieren.
• Ausführung: Hebe dein unteres Bein gestreckt an und nutze dafür nur die Kraft der Beininnenseite. Geh so hoch wie im Film und lege das Bein beim Absenken nie ganz auf den Boden ab. Halte die Spannung auch beim Runtergehen. Wenn du 15 langsame Wiederholungen locker schaffst, nimm eine Fußmanschette dazu. Mache für jede Seite zwei bis drei Durchgänge mit jeweils acht bis 15 sauberen Bewegungen.

4) Beinheben nach außen (äußerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Ohne Zusatzgewicht ist dieses Training auch für Einsteigerinnen leicht machbar. Wenn du schon länger trainierst, kannst du eine Manschette am Knöchel benutzen, um den Widerstand zu erhöhen. So wird die Bewegung anstrengender und fordert deine Muskeln deutlich mehr heraus.
• Zielmuskeln: Mit dieser Fitnessübung festigst du vor allem deine äußeren Oberschenkel und die seitliche Pomuskulatur. Konzentriere dich während des gesamten Ablaufs bewusst auf die Außenseite deiner Beine, um dort den größten Effekt zu erzielen.

• Haltung: Stelle dich aufrecht hin und achte auf einen sicheren Stand auf deinem Standbein. Halte dich mit einer Hand irgendwo fest, damit dein Oberkörper stabil bleibt und du während der Übung nicht ins Wackeln gerätst.
• Ausführung: Führe dein gestrecktes Bein langsam und kontrolliert zur Seite weg. Gehe so weit nach außen, wie du es im Video siehst, bis du eine deutliche Spannung spürst. Falls du eine Fußmanschette nutzt, steigert das deinen Erfolg – achte aber darauf, dass das Gewicht nicht zu schwer für eine saubere Ausführung ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!