Rudern Muskeln beansprucht: Top 5 Übungen

7. Mai 2026

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Rudern Muskeln beansprucht: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Was sind die wichtigsten Haupt-Muskeln beim Rudern? Dein wichtigstes Ziel ist hier der breite Rückenmuskel an deiner Seite, der Latissimus (Musculus latissimus dorsi). Direkt danach stärkst du den Nackenmuskel oben im Rücken sowie als drittes die Rückseite deiner Schultern.
Welche anderen Neben-Muskeln arbeiten noch mit? Als Unterstützung dienen die kleinen Muskelgruppen, die rund um deine Schulterblätter liegen. Außerdem benutzt du für die Bewegung die Kraft deiner Arme, also den Bizeps und die Armbeuger am Oberarm vorne.
Wie viele Sätze & Wiederholungen sind für neue Muskeln optimal? Sehr gut für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Am besten führst du davon zwei bis vier Sätze während deines gesamten Trainings aus.

Vorteile: Ein Vorteil ist, dass du für dieses Training nur eine Hantel brauchst und es super in der Wohnung klappt. Da du immer eine Hand frei hast, kannst du dich beim Ziehen selbst ein wenig unterstützen. Das erlaubt dir die Nutzung von mehr Gewicht, was deinen Muskeln einen kräftigen Schub gibt. Wenn du nur sanft nachhilfst, steigerst du den Erfolg beim Aufbau deiner Kraft und Masse deutlich.
Rudern Muskeln beansprucht: Bei dieser Übung stärkst du zuerst den breiten Rücken und an zweiter Stelle den Nackenmuskel. Die Rückseite deiner Schultern folgt an dritter Stelle. Nur am Rande helfen dir dabei dein Bizeps sowie die kleinen Muskeln direkt an deinen Schulterblättern.

Haltung: Stütze dich mit einer Hand und einem Knie ab und halte deinen Oberkörper fast flach wie einen Tisch. Wenn du keine Bank hast, kannst du zu Hause auch zwei stabile Stühle als Unterlage benutzen.
Ausführung: Bewege das Gewicht ohne jedes Ruckeln nach oben und spüre dabei intensiv in deinen breiten Rücken hinein. Führe die Hantel kontrolliert zurück, sobald dein Ellenbogen höher als dein Rumpf ist. Achte darauf, den Arm unten nicht ganz hängen zu lassen, damit die Kraft nicht entweicht. Halte deine Schulter tief, um die Rückenmuskeln gezielt zu fordern.

Vor- und Nachteile: Das vorgebeugte Rudern mit zwei Kurzhanteln lässt sich ohne Probleme auch im eigenen Zuhause durchführen. Da du aber beide Arme gleichzeitig bewegst, fehlt dir eine Hand als Stütze zur Sicherheit. Du musst deshalb extrem gut darauf aufpassen, dass dein Rücken die ganze Zeit stabil bleibt. Das führt dazu, dass du dich weniger intensiv auf das Brennen in deinem Zielmuskel fokussieren kannst. Die Haltung erfordert hier einfach viel mehr Aufmerksamkeit und Körperspannung.
Rudern Muskeln beansprucht: Primär stärkst du den Latissimus für ein breites Kreuz und danach den Kapuzenmuskel im Nacken. Auch die hintere Schultermuskulatur wird bei diesem Workout an dritter Stelle ordentlich gefordert. Als Helfer fungieren zudem dein Bizeps, die Armbeuger sowie die kleinen Muskelpartien an deinen Schulterblättern. Diese Muskeln sorgen dafür, dass die Zugbewegung flüssig und kontrolliert abläuft.

Haltung: Das Wichtigste für deine Gesundheit ist ein stabiles Hohlkreuz während der kompletten Ausführung der Übung. Dadurch schonst du deine Wirbelsäule und vermeidest Probleme im unteren Bereich deines Rückens. Gehe leicht in die Hocke und beuge dich mit geradem Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. Halte die Spannung in deinem Bauch, um deinen Rücken zusätzlich zu stützen.
Ausführung: Ziehe die Kurzhanteln kontrolliert hoch, bis deine Ellenbogen deutlich über deinem unteren Rücken liegen. Achte beim Hoch- und Runtergehen ganz bewusst auf die Kraft, die aus deinem seitlichen Rücken kommt.

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Vor- und Nachteil: Rudern mit dem Griff von unten ist effektiver für deinen breiten Rücken als die Variante von oben. Du triffst den Latissimus besser und die Schultern weniger. Nachteilig ist jedoch, dass du keine Hand zum Abstützen frei hast, anders als beim Training mit einer Kurzhantel.
Rudern Muskeln beansprucht: Durch diesen Griff ist der seitliche Rücken dein wichtigster Zielmuskel. Der Nacken und die hinteren Schultern helfen nur ein wenig mit. Auch dein Bizeps sowie die Muskeln am Schulterblatt dienen lediglich als kleine Unterstützung bei der Bewegung.

Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist Pflicht, um deinen unteren Rücken zu schützen. Beuge dich weit nach vorne und greife die Stange von unten etwas breiter als deine Schultern.
Ausführung: Ziehe die Hantel ohne Schwung aus dem Hohlkreuz zum Bauch. Nutze dabei fast nur die Kraft aus dem Rücken und lasse das Gewicht langsam wieder ab. Strecke die Arme unten nie ganz durch, damit die Spannung im Muskel bleibt.

Nachteile: Das Rudern im Obergriff ist weniger effektiv für einen breiten Rücken. Der Muskel wird nicht so isoliert gefordert wie beim einarmigen Training. Du verpasst dadurch den maximalen Reiz, den du für einen schnellen Muskelaufbau eigentlich brauchst.
Rudern Muskeln beansprucht: Hier werden der Latissimus und die Rückseite deiner Schultern gleichzeitig sehr belastet. An dritter Stelle steht der Trapezmuskel oben im Rücken. Die Muskulatur am Schulterblatt sowie dein Bizeps dienen lediglich als leichte Unterstützung.

Haltung: Greife die Stange nun von oben statt von unten. Die Hände platzierst du wieder so, dass sie knapp außerhalb deiner Schulterbreite liegen.
Ausführung: Geh ins Hohlkreuz, schnapp dir die Stange und beuge deinen Oberkörper weit nach vorn. Ziehe die Last mit der Kraft deines Rückens zum Bauch hoch. Lass das Gewicht langsam wieder ab, aber behalte die Spannung, indem du die Arme nie ganz streckst.

Vorteil und Nachteil: Die Rudermaschine bietet durch die Lehne viel Sicherheit für Einsteiger. Ein Nachteil ist, dass du dich nicht mit einer Hand selbst unterstützen kannst und ins Gym gehen musst. Hanteltraining geht dagegen auch im Wohnzimmer.
Rudern Muskeln beansprucht: Zeigen die Handflächen nach oben (Untergriff), trainierst du den breiten Rücken am stärksten. Danach folgen der obere Rücken und die hintere Schulter. Die Schulterblätter sowie Bizeps und Armbeuger helfen nur unterstützend mit.

Haltung: Drücke die Brust fest an das Polster und halte den Kopf gerade. Ich rate dir zum Griff von unten, um gezielt deinen Latissimus aufzubauen.
Ausführung Obergriff (siehe oben): Ziehe die Griffe kontrolliert nach hinten. Sobald die Ellenbogen hinter dem Körper sind, führst du sie langsam vor. Achte darauf, dass die Gewichte immer in der Luft bleiben und die Arme nicht ganz durchstrecken.

Ausführung Untergriff (siehe hier): Nutze den Griff von unten für ein intensives Lat-Training. Alle Einzelheiten dazu findest du im Artikel: Top 5 Übungen für sitzendes Rudern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!