Enges Bankdrücken Trizeps: Top 3 Übungen

Enges Bankdrücken Trizeps: Die 3 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Enges Bankdrücken Trizeps:

1. Was wird beim Bankdrücken mit engem Griff trainiert? Hauptsächlich wird enges Bankdrücken als Trizeps-Übung angesehen. Denn du stärkst deinen Trizeps, während die großen und kleinen Brustmuskeln bei dieser Variante eher unterstützend mitwirken.
2. Wann ist das enge Bankdrücken im Plan sinnvoll? Ergänze deinen wöchentlichen Ganzkörper-Plan 1-2 mal mit dieser speziellen Übung für die Armstrecker oder wähle stattdessen eine vergleichbare Übung für den Trizeps.
3. Wie sieht die optimale Trainingseinheit aus? Für einen sichtbaren Muskelzuwachs sind 8-12 Wiederholungen ideal. Führe davon am besten zwei oder bis zu vier Sätze hintereinander aus.

Enges Bankdrücken: Top 3 Ausführungen

1) Enges Bankdrücken mit Langhantel

• Schwierigkeitsgrad: Die Langhantel solltest du erst nutzen, wenn du schon länger trainierst. Übungen mit Kurzhanteln bringen den gleichen Erfolg und sind im Alltag wesentlich unkomplizierter.
• Zielmuskeln: Du kräftigst primär deinen Trizepsmuskel durch den schmalen Griff. Die gesamte Brustmuskulatur wirkt bei dieser Übung unterstützend als zweiter Partner mit.

• Haltung: Nimm die Hände an der Stange genau auf Schulterbreite zusammen und lege dich mit einem natürlichen Hohlkreuz flach hin.
• Ausführung: Drücke das Gewicht ohne Ruck nach oben und spüre dabei bewusst die Arbeit in deinen Oberarmen. Stoppe kurz vor der vollen Streckung, um den Druck auf die Muskeln nicht zu verlieren. Gehe dann langsam wieder tief, bis die Stange fast deine Brust touchiert.
• Tipp: Mehr Details zu den verschiedenen Bank-Varianten beim Drücken gibt es in diesem Text: Bankdrücken: Bankdrücken: Flachbank, Schrägbank oder Negativbank?

2) Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Schwierigkeitsgrad: Das Enges Bankdrücken als Trizeps-Übung mit zwei Hanteln ist ideal für Einsteiger, solange man am Anfang erst einmal leichte Gewichte wählt.
• Zielmuskeln: Dein Hauptziel ist wieder der Trizepsmuskel am hinteren Oberarm. Die Muskeln deiner Brust helfen bei jeder Wiederholung unterstützend mit.

• Haltung: Lege dich mit einem natürlichen Hohlkreuz auf die Unterlage für einen stabilen Halt. Die Griffe der Hanteln zeigen bei dieser Version gerade nach vorne und nicht zur Seite. Führe die Hände so nach oben, dass der Abstand zwischen ihnen deiner Schulterbreite entspricht.
• Ausführung: Schiebe die Hanteln ruhig nach oben und führe sie danach kontrolliert wieder tief. Achte dabei besonders auf die Spannung in der Armrückseite. Kurz vor dem Brustkontakt drückst du die Last ohne Ruck wieder senkrecht hoch. Damit die Kraft in den Muskeln bleibt, solltest du die Arme oben niemals ganz durchstrecken.
• Tipp: Falls du danach noch mehr für deine Brust tun willst, empfiehlt sich das breite Kurzhantel-Bankdrücken als ergänzendes Workout.

3) Enges Bankdrücken Maschine

• Schwierigkeitsgrad: Wer neu im Krafttraining ist, kann das enge Drücken an der Maschine problemlos und ohne Verletzungsgefahr durchführen.
• Zielmuskeln: Nutze die engsten (inneren) Griffe, damit vor allem die Rückseite deiner Arme arbeitet und die Brust nur wenig aushilft. Als dritter Partner im Team wird bei jeder Bewegung die vordere Schulter mit trainiert.

• Haltung: Drücke deinen Rücken fest an das Polster und achte darauf, dass deine Schulterblätter auch beim Stemmen hinten fixiert bleiben. Greife die Maschine so eng wie möglich.
• Ausführung: Schiebe die Griffe ruhig nach vorne und hole die nötige Power ganz bewusst aus deinem Trizeps. Achte auch hier darauf, die Arme vorne nicht ganz durchzudrücken, damit der Druck auf der Muskulatur konstant bleibt.
• Tipp: Nutze den gesamten Bewegungsweg nach hinten aus, aber halte das Gewicht immer in der Luft, damit die Spannung bleibt.

Enges Bankdrücken Trizeps: 4 Alternativen

1) Enge Liegestütze kniend

• Schwierigkeitsgrad: Die schmale Liegestütz-Variante auf den Knien ist sowohl für Einsteiger als auch für Profis eine hervorragende Übung.
• Zielmuskeln: Weil deine Hände hier eng beisammenstehen, forderst du vor allem den Trizeps und nur wenig deine Brust oder die vordere Schulter.

• Haltung: Es ist wichtig, dass dein Oberkörper und deine Hüfte eine stabile Linie halten und nichts nach unten durchhängt. Spanne dafür den Bauch und den Po fest an und setze die Hände etwa schulterbreit auf den Boden.
• Ausführung: Bewege dich kontrolliert nach unten, bis die Oberarme eine waagerechte Linie zum Boden erreichen. Nutze die Power aus deinen Armen, um dich ohne Reißen wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Tipp: Wenn du gezielt deine Brust ohne Hilfsmittel aufbauen willst, sind weite Liegestütze besser. Mehr Infos dazu gibt es hier: Liegestütze – 9 unterschiedliche Arten.

2) Enge Liegestütze

• Schwierigkeitsgrad: Wenn man diese Übung kräftemäßig kann ist sie die perfekte Alternative für enges Bankdrücken als Trizeps Übung. Gehe zu Übungen mit gestreckten Beinen über, sobald du acht saubere Durchgänge im Knien meisterst. Falls die Kraft mitten im Satz nachlässt, kannst du die restlichen Züge einfach wieder auf den Knien beenden.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt ganz klar auf der Kräftigung des Trizeps. Die Brustmuskeln sowie die vorderen Anteile der Schulter unterstützen den Bewegungsablauf.

• Haltung: Achte akribisch auf eine stabile Körperspannung, damit du nicht durchhängst und dein Körper wie ein Brett wirkt. Setze die Handflächen genau in Schulterbreite (oder minimal enger) auf.
• Ausführung: Senke und hebe dich in einem ruhigen Tempo und konzentriere dich darauf, die Bewegung primär über deinen Trizeps zu steuern.
• Tipp: Profis können den Reiz auf die Muskulatur verstärken, indem sie ihre Füße erhöht aufstellen und so mehr Gewicht nach vorne verlagern.

3) Trizeps Dips am Gerät

• Schwierigkeitsgrad: Ich empfehle diese spezielle Dip-Maschine erst Profis, weil die korrekte Körperhaltung hier besonders wichtig und anspruchsvoll ist.
• Zielmuskeln: Du kräftigst hiermit in erster Linie den Trizepsmuskel. Die Brust sowie die Muskeln der Frontschulter werden bei diesem Ablauf ebenfalls belastet.

• Haltung: Kniee dich auf das Brett der Einstiegshilfe, falls vorhanden. Halte die Arme fast durchgedrückt und ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten. Achte darauf, dass dein Oberkörper beim Drücken nicht nach vorne kippt.
• Ausführung: Senke dich behutsam ab, bis deine Arme einen rechten Winkel bilden. Schiebe dich ohne Ruck nach oben, lass die Ellenbogen aber leicht gebeugt. Das sorgt dafür, dass die Kraft ständig im Muskel bleibt.
• Tipp: Für maximale Erfolge können weit Fortgeschrittene die Übung erschweren, indem sie mit einer speziellen Weste für Zusatzgewicht (zb. von Amazon) sorgen.

4) Trizeps Dips für zuhause

• Schwierigkeitsgrad: Erfahrene trainieren Dips zu Hause wie abgebildet. Anfänger lassen die Beine am Boden, um die Übung leichter zu machen. Details findest du unter Arnold Dips: Top 4 Ausführungen.
• Zielmuskeln: Der Trizeps trägt die Hauptlast, während die Brust und die vorderen Schulterbereiche nur assistieren.

• Haltung: Dein Rücken bleibt die gesamte Zeit senkrecht, die Knie sind durchgedrückt und der Griff ist etwas breiter als deine Schultern.
• Ausführung: Ziehe die Schultern zurück und senke dich behutsam, bis die Arme parallel zum Boden sind. Drücke dich fast nur mit dem Trizeps wieder hoch, ohne die Ellenbogen oben ganz steif zu machen. Teste ein wenig herum und schaue, ob du enges Bankdrücken für den Trizeps machen willst oder eine der vier Alternativen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!